在一個月內讓你Pass消防員的體能考核 文字

讀者M先生的短訊:你好!小編! 我嚟緊一個月要考消防,我想短時間內增強肌力及肌耐力。我現在掌上壓輕鬆做4/50下,我應該用咩訓練模式? 我同朋友會做幾個動作,但唔休息 例如:平胸推舉,跟住掌上壓..等等 我29歲 70kg 180cm,普通一日三餐,極少食零食,一星期做四至五次gym,二至三晚打籃球。


M先生你好!小編整理了消防體能考核的內容,如下:

引用1,耐力折返跑–第 7.1級(相等於50次20米的跑程)

2,引體上升 (60秒)–3次

3,原地跳高–45cm

4,雙槓雙臂屈伸 (Dips)–9次

5,屈膝仰臥起坐 (Sit Up)(60秒)–35次

6,掌上壓 (60秒)–32次

7,坐位體前屈 (柔軟度)–23cm

8,俯後撑 (Half Burpee) (60秒)–25次

我們可以將訓練分為肌耐力及肌力量兩大層面。

肌耐力訓練

耐力折返跑、屈膝仰臥起坐及俯後撑需要高的肌耐力,所以小編建議M先生要每星期訓練這些動作最少兩次:

肌耐力訓練
動作組數下數休息時間
1耐力折返跑4組20米快/20米慢X25次5分鐘
2屈膝仰臥起坐4組一分內鐘盡做2分鐘
3俯後撑4一分鐘內盡做2分鐘
4慢跑115-20分鐘


肌力量訓練

由於M先生只有少於1個月去增強肌力,所以M先生必需採取大重量、少次數、多組數的訓練,讓肌力盡快增強。M先生需要每星期最少到健身室訓練3天:

Leg+Back
動作組數下數休息時間
1apull up6力竭(Superset with 1b)
1bdumbbell jump squat610-123 minutes
2alat pulldown64-6(Superset with 2b)
2bdumbbell split squat410-12 each side3 minutes
3achin up/assisted chin up6力竭(Superset with 3b)
3bleg press machine66-83 minutes
4adumbbell bicep curls66-8(Superset with 4b)
4bstationary jump65-83 minutes


Chest+Back
動作組數下數休息時間
1apull up6力竭(Superset with 1b)
1bpush up6力竭3 minutes
2awide-gripped lat pulldown64-6(Superset with 2b)
2bdumbbell chest fly612-153 minutes
3alat pulldown (neutral gripped)64-6(Superset with 3b)
3bchest press machine66-83 minutes
4abicep curl machine66-8(Superset with 4b)
4bdumbbell bench press66-83 minutes


Leg+Chest
動作組數下數休息時間
1adips6力竭(Superset with 1b)
1bstationary jump66-83 minutes
2acable crossover612-15(Superset with 2b)
2bdumbell/barbell squat610-123 minutes
3adb bench press66-8(Superset with 3b)
3bleg press machine66-83 minutes
4apush up6力竭(Superset with 4b)
4bdumbbell lunge610 each side3 minutes


以上的訓練需要利用Super Set進行,雖然Super Set會使肌力在訓練時減低,但這種訓練讓每組大肌肉在一星期內接受2次訓練,有利肌肉在短時間內增加力量及耐力。

一星期訓練安排

建議M先生在這個月,不要打籃球,將所有體力用作訓練,並要在考核前3天停止訓練,好讓肌肉能休息並以最佳狀態接受體能考核。以下是一星期的安排:

引用Day 1:Leg+Back

Day 2:休息/肌耐力訓練

Day 3:肌耐力訓練

Day 4:Chest+Back

Day 5:肌耐力訓練

Day 6:Leg+Chest

Day 7: 休息

祝M先生能夠順利投考消防,為香港出一分力!加油!

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  • Kin Keung Wong
    Kin Keung Wong 於 01/12/2016 評論 NO. 1

    建議M先生唔好臨急抱佛腳

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