馬拉松新手需要知道的10點建議

運動源 於 22/12/2014 發表 收藏文章
如今,跑步熱潮興起,越來越多的人加入到“跑友”的行列。隨着跑步經驗的增加,很多人不再滿足於毫無目的隨便跑跑,參加一場馬拉松便成為不少跑友的目標。在備戰首馬時,前人的經驗十分重要,下面介紹10點小貼士給每位馬拉松新手參考。

跑一場全程馬拉松對每個普通人來説都是一項不大不小的“壯舉”。經過科學訓練,任何身體健康的人都在短則半年,長則1-2年的時間裏把自己訓練成為一名馬拉松跑者。關於馬拉松備戰,是一項系統工程,從訓練、飲食、休息、到比賽日的策略等需要注意的東西很多。

在這裏,我們簡要介紹在馬拉松訓練中最需要關注的十個小貼士,供馬拉松新手參考:
1、跑步日誌
寫跑步日誌,記錄每天訓練的里程、時間,如果願意的話還可以加上線路、跑鞋、訓練感受等等內容。記憶總是會隨着時間逐漸模糊,所以跑後立刻記錄下來很重要。在每週、每個月的訓練計劃告一段落時,回頭翻看當時的跑步記錄,可以更好地認識自己。

2、10%法則
遵循“10%法則”,每週跑量增加不要超過前一週的10%,給身體充分的時間來適應逐漸增加的運動量,可以有效降低受傷的風險。

3、減量
每三到四周給自己留出一個“減量”期。不要連續不斷一直增加每週的跑量,“減量”期和“10%法則”一樣能夠讓你儘可能低遠離傷痛。減量後的周跑量大約控制在前一週的50%-80%的里程即可。

4、訓練間隔
馬拉松新手不用天天都跑,每週跑3-4次即可保持狀態。其中包括一次長距離,兩次距離稍短一些的輕鬆跑,以及一次速度訓練(可選)。

5、張弛有度
長距離跑和有一定強度的速度跑前後要留出充足的回覆時間,安排輕鬆跑或跑休,不要連續高強度訓練。

6、休息日
每週至少留出一天徹底的休息日。在這天裏,也不要進行自行車、游泳等交叉訓練。

7、心率監測
有條件的話,在跑步時進行心率監測,瞭解一些心率訓練法。把每次的數據記錄在跑步日誌裏,經過一段時間你就會對自己平時的心率狀態有一個精確的把控。如果發現某天跑步時下自己的心率明顯比平時高,那就説明最近練的比較狠,身體需要休息。

8、交叉訓練
在跑步之外,每週增加1-2次交叉訓練。游泳、自行車都是不錯的選擇,切記交叉訓練的強度一定不要太高。

9、力量訓練
每週增加1-2次力量訓練,例如健身房器械、瑜伽、普拉提等,通過這些練習可以增強自己的無氧運動和身體協調能力。

10、認識更好的自己
最重要的是,通過運動認識自己,學會傾聽身體的發出的聲音。如果身體感到疲憊,就休息;如果感到訓練太累,就減量。要記住,健康永遠排在第一位。

對每個人來説,準備一場馬拉松很可能是一次改變生活狀態的契機,它讓你變得更健康、更積極、更自律。
在享受跑步樂趣的時候,也不要忽視一直陪伴在自己身邊的家人、朋友,讓他們加入你的團隊,一起享受每次跑步帶來的成就感!


資料來源:愛燃燒,作者:kelejiabing

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