讓你跑得更好和更快回復的 10 個小建議 精選 推薦

(nytimes.com)

每次跑完步之後，你會不會感到雙腿很不舒服，好像已經不屬於你？相信很多跑者，尤其是初學跑步的朋友都會有這樣的問題。以下的十個小建議或者有助你跑得更好，和之後回復得更快：
在跑步之前：
1. 如果你在跑步之前吃了很多東西的話，最少要等三個小時才開始跑步。這是因為你剛吃完的東西根本不能夠即時為你的身體提供能量，這要花些時間消化。如果你在快要開始跑的時候一定要吃些什麼話話，就盡量選擇一些很快可以消化和被身體吸收的食物，例如蕉、花生醬、蜜糖和乾果。

2. 在跑步之前的半小時，最少要喝8安士水，這樣有助防止你在跑步的過程中出現脫水的情況。如果你要跑超過10公里的話，就要考慮帶上水樽，又或者選擇一條在沿途可以喝水的路線。保持身體的水份可以有效防止雙腿抽筋，特別是在炎熱的天氣之下。
3. 很多時跑友們都會在跑步之前做激烈的拉伸運動作為熱身運動。但這其實不是最好的熱身方法，可以試下一些較為溫和的方法，例如Chi Running Body Looseners。

4. 以一個輕鬆的步伐來開始跑步，不要太快。慢慢加速，直至達到你理想的步速。如果一開就跑很快，那很容易就會氣力不繼，在後程的路上雙腿會更容易感到疼痛。

5. 要定期更換跑鞋。大概跑了500里之後，一般跑鞋的鞋底就會過於壓縮，對雙腳的保護就會降低，那就是時候要換一雙新跑鞋了。


在跑步之後：
6. 在3至5分鐘的降溫慢跑之後，徹底舒展你的筋骨。不要跑完就立即投入其他活動當中，不然雙腳在之後都會在繃緊的狀態。在跑完之後做降溫和舒展運動可以有幫你的身體吸收和清除肌肉產生的乳酸。
7. 如果可以的話，跑完步後泡個熱水澡吧。將雙腿浸在熱水中可以讓你的肌肉得到放鬆，更快回到正常的狀態。花灑浴沒有同樣的效用，但在不能浸浴的情況下，還是有比沒有更好。

8. 在跑步後做這樣一個動作：躺下，雙腿垂直舉起，腳靠在牆上，保持3-4分鐘。這樣有助雙腿中的血液流走，那當你再站起來時，乾淨的血液就會再次流到雙腿，加快血液循環。你可以在做完降溫運動之後，又或者在浸浴之後這樣做。

9. 如果你跑得比較累，那之後就要吃好一點，多吃含豐富蛋白質的食物，這可以幫助你的肌肉復回。一頓豐盛的蔬菜沙拉和新鮮蔬菜也可以很好地補充身體的礦物質。

10.　無論你是不是經常跑步都好，你也應該經常喝水。每天8至10杯水可以為你的身體補充足夠的水份。不要一次過喝太多，要一整天平均地補充水份。

資料來源：active.com