30分鐘簡單有效假日操練，一定要試一下 精選

(runnersworld.com)

聖誕臨近，假日想維持操練但又忙於交際應酬，該怎麼辦？教練Jenny Hadfield送大家三套約三十分鐘高強度間歇訓練(high intensity interval training, HIIT)的功課，讓各位跑手佳節期間不忘練習 (可視乎自已體能體度選擇任一)：

#1. 入門級

熱身：
首先步行兩分鐘熱身，然後慢慢提升步速至緩步跑的水平，自己感覺舒服的步速就好。（很重要喔，不要偷懶省略）
繼續緩步跑五分鐘熱身。

接下來是訓練項目，重覆做8次：（共16分鐘）
快速衝刺30秒，
慢跑或急步行90秒回氣。

冷卻動作(cool down)：
完成最後一次訓練後，持續步行兩分鐘讓身體回復。


#2. 進階版

熱身：
首先步行兩分鐘熱身，然後慢慢提升步速至緩步跑的水平，自己感覺舒服的步速就好。
然後繼續緩步跑五分鐘熱身。

接下來是訓練項目，重覆做6次：（共18分鐘）
快速衝刺60秒，
慢跑或急步行90秒回氣。

冷卻動作(cool down)：
完成最後一次訓練後，持續步行兩分鐘讓身體回復。


#3. 高難度，加入上斜路段
熱身：
首先步行兩分鐘熱身，然後慢慢提升步速至緩步跑的水平，自己感覺舒服的步速就好。
然後繼續緩步跑五分鐘熱身。

接下來是訓練項目，重覆做5次：（共25分鐘）
快速衝刺60秒，
慢跑或急步行60秒回氣，
在3-4%斜度的斜面上以中等速度跑60秒，
慢跑或急步行120秒回氣。

冷卻動作(cool down)：
完成最後一次訓練後，持續步行兩分鐘讓身體回復。


HIIT訓練會令你身體進入迅速代謝消脂的狀態。不過要量力而為啊，如果有固定每星期跑步3-4日，30-40分鐘，在HIIT是新手的話，可以先試#1入門級訓練，每星期一次，或每次訓練之間相隔至少三日。此期間，其他訓練項目以輕鬆簡單為主。如果四星期後適應良好的話，可以上試#2進階版訓練。
如果你有對跑步有一定的專業程度，可以每星期進行1-3次HIIT訓練。好好平衡自己的訓練時間表，其他訓練項目以輕鬆簡單為主。

來源：runnersworld.com