【運動】為什麼你該重量訓練(一)壽命與生活

一分鐘健身教室 於 04/07/2018 發表 收藏文章

許多人,包括史考特在內,開始做重量訓練都不是為了健康或甚麼偉大的理由,而是很單純地想變帥變美。

增加自己外在吸引力是人之常情,沒有甚麼好害羞的。只是各位有沒有想過,做重量訓練會產生一些變帥變美之外的效果?

「增加壽命、改善生活品質」就是其中一項副作用。









肌力與壽命

醫生評估一個人的健康情況時,除了問診,通常還會做一系列客觀的檢驗。例如體重、腰圍、血壓、血糖、心電圖、血脂肪、醫療影像,這些資訊可以告訴我們那些病人健康良好,那些是高危險群,又有哪些已經罹病需要治療。

近年來許多研究發現,體能狀態可以反映出健康狀態,其準確度、重要性都不比傳統的指標差。例如運動測試時在跑步機上跑最快的男性,8年間死亡率是表現最差男性的四分之一

日本廣島的科學家測驗了1970年至1999年間近五千位住民的握力,雖說握力僅能測試前臂的肌肉力量,但是要求沒有做過重訓的人測量最大蹲舉重量(1RM),有很大的難度與危險性,手持式握力器是安全、方便、低成本的替代方案,也能反映出身體整體的肌力。

(各位有看過硬舉很強的人握力卻很弱的嗎?我也沒有)




由上面的統計圖表,我們可以發現握力越好的住民,長期死亡率越低。每增加五公斤的握力,對應的死亡率就降低11-13%。

有人可能會質疑,肌力(握力)差的比較多是年老、衰弱、甚至有疾病的族群,肌力弱僅是反映出他們身體的狀況不好,所以死亡率才比較高。

非也非也,肌力與死亡率的關係不僅在老年人身上存在,連年輕人都一樣適用呢!學者發現,年輕人握力每增加5公斤,20年後的死亡率也會跟著降低8%呢!不管年紀、疾病狀態,肌力都是一個很重要的健康指標。

每次都打不開瓶罐的讀者(或是硬舉時抓不住槓鈴的),或許該擔心一下了。

在一篇類似設計的研究裡,加拿大學者發現握力預測患者心血管疾病的能力,竟然比血壓數值還好。




或許以後史考特的診間裡,應該放一台握力計,而非血壓計;我該處方重量訓練,而非降血壓藥?(註1)

以上所提到的皆是觀察性研究,也存有關聯性不等於因果關係的限制,需要未來的臨床試驗來證實(註2)。不過就既有的證據看來,「重量訓練延長壽命」是合理且可能性高的假說。

重量訓練可以避免肌肉流失、預防肌少症、治療骨質疏鬆增加基礎代謝率改善胰島素敏感度、預防及治療糖尿病、改善老年人認知功能、作為心臟疾病復健的一部分,我還可以想到更多好處,會在系列文的後續詳細介紹。

重量訓練有這麼多、這麼廣的健康效益,能延長壽命,應該也不會令人意外吧?

(註1:這是玩笑話,高血壓治療對於心血管疾病預防仍然極為重要,本段僅想表達重量訓練是良藥,可惜至今仍未被廣泛使用。)
(註2:要證實重量訓練能延長壽命,我們需要招募數千位志願者,隨機分為實驗及控制組,並雇用教練指導實驗組重量訓練,數年後再來看看兩組間死亡率是否產生差距。這樣的研究所費不貲,且缺乏投資誘因,所以數量非常稀少。)



肌力與生活品質

復健醫學有一句經典名言:「醫學為生命增添歲月,復健為歲月增添生命。」

在醫學進步下,人類的平均壽命延長不少。但僅僅活下來是不夠的,如果生活無法自理、不能自由行動、每天與身體與心理上的痛苦搏鬥,這樣低品質的生活又有誰想去延長呢?



幸好,有證據顯示重量訓練不僅能延長壽命,更能提高生活品質。

2012年的研究指出,肌力與SF-36主觀健康量表有顯著的關聯性。也就是說,肌力弱的老年人,主觀的活力、生活功能、身體疼痛、精神健康、情緒、自覺健康都比較差。

肌肉無力導致走路速度慢、害怕跌倒、上菜市場沒辦法提重、抱不動孫子,這些問題都會造成生活上的不便。還好,研究顯示即使是衰弱的老年人,經過訓練後都能改善肌力、增加步行速度以及生活功能。

就算是有心臟衰竭代謝疾病帕金森氏症的病人,重量訓練都能改善生活品質。更別說重量訓練本身就能預防失智、中風、心臟病、糖尿病等可能造成嚴重失能的疾病。

受憂鬱症所苦嗎?重量訓練能改善症狀,而且效果還不差呢!膝蓋退化痛到走不動嗎?重量訓練能讓你走得更快更久。慢性下背痛、肌腱炎、甚至換過人工髖關節嘛?重量訓練仍然是解藥



結語

運動(包括重量訓練在內)是已知最接近「萬靈丹」的東西,沒有一種藥物像運動一樣,有如此廣泛、強力的療效。

我並不是宣稱重量訓練能使人長生不老、刀槍不入(註3),但如果有一種藥物能拉長你在人世間的時間,並且延後疾病的發生,將病痛侵蝕生命的時間壓縮至最短,讓你可以好好地享受這趟生命旅程,活得健康、快樂、充實,你願不願意乖乖吃藥呢?

我是很樂意的。

(註3:雖無法長生不老,但重量訓練者確實在認知能力、身體功能、生活自理上退化得比較慢。雖不是刀槍不入,但有證據顯示肌肉量多的人在重大壓力事件,如大面積燒燙傷後的存活率較高。)

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