【觀念】重訓/有氧比一比 Part 2

一分鐘健身教室 於 20/01/2015 發表 收藏文章

圖片來源:Daniel (Flickr)
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【觀念】重訓/有氧比一比一文中,史考特提及重訓與有氧有相輔相成的作用,不僅減去更多體脂肪,還能幫助增加肌肉。


在今天的「重訓/有氧比一比 Part 2」中我們要來討論一個不一樣的情境:想像您今天想透過節食加運動來減重,該怎麼做才好呢?節食這個聽起還簡單,少吃就對了嘛!


但運動呢?要做重訓好,還是有氧好?這可是個大哉問。


在今天的文獻回顧中,我們來探討在節食的狀態下做重訓/有氧,會對身體產生什麼樣的影響...






研究方法


這篇1999年來自美國的研究,收入了20位肥胖的中年男女(平均BMI值35)。這些受試者沒有運動習慣,而且心肺功能相當的差。


這個研究維持12周,所有受試者都被給予低熱量的減重代餐,一天熱量僅800大卡,算是一個非常「用力」的節食研究。差別在於一組人被吩咐做有氧運動,另一組人則被抓去健身房做重訓。




如果您是一分鐘健身教室的忠實讀者,看過【飲食】節食系列文(三)減重停滯期一文,應該知道節食的副作用有飢餓(廢話)、代謝率下降、肌肉流失等。


那麼猜猜看在本篇研究中,是重訓還是有氧比較能緩解節食帶來的不良影響?






結果

(重訓組流失更少肌肉,減去更多脂肪,但上述數值皆未達統計顯著。)

(眼尖的讀者會發現總體重變化怎麼不等於肌肉量+體脂的加總。這不是筆誤,原始的文獻上的確是這樣記載的。史考特腦補推測應該是因為本研究使用hydrodensitometry來測量體脂,多少會有誤差,才造成數字兜不攏的情形)


(重訓組的基礎代謝率微微提高,有氧組則往下狂掉,以上數值有達統計顯著)


可以看到,重訓組比有氧組少失去一些肌肉,多減去一些脂肪。嗯...但這些數字都沒有達到統計上顯著,意味著這個結果很可能只是「運氣使然」。


不過本研究最精采的發現在於:重訓組即使在每天800大卡的超低熱量攝取下,12周後基礎代謝率竟然微微上升。邊節食還能邊提高代謝率,這是非常驚人的!






結語


從這篇研究中,我們可以學到幾件事情


  • 用激烈的節食手段真的會瘦
  • 在節食的過程中做重訓,能減緩基礎代謝率的下滑,甚至微微的提高它
  • 在節食的情況下重訓一樣可以順利燃脂,而且「可能」可以減少肌肉流失的速度(本篇研究數值沒有達到統計顯著)


在這邊還是要嘮叨一下,短期的節食儘管減重效果很好,但常伴隨著許多不適症狀:疲倦、怕冷、性慾下降、情緒問題。對於一般人來說,每天800大卡要維持四個月的時間是不切實際的。要如何制定一個好的飲食策略來維持長期體重,比單純的「少吃」更重要。


關於好的飲食策略,請參考延伸閱讀:【飲食】甜蜜的滋味,苦澀的真相(二)糖與胰島素


重量訓練可以「逆轉」許多節食的副作用,如果您的目標是減重、降低體脂率,那麼重量訓練絕對是各位讀者應該試試的選項。

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