經驗 | 使用心率表的三個誤區

愛燃燒 於 23/01/2017 發表 收藏文章
快來看看你有沒有中槍?

常見誤區與解決辦法

無論是光電心率的表也好,使用心率帶的表也好,對普通跑者來説,這塊小小的心率手錶絕對是訓練的利器。憑藉實時檢測到的心率數據,你可以知道自己訓練的強度,因此你可以練得很到位而且不至於練過頭。
但不管手錶再怎麼強大,它並不能自動提升你的訓練效率。俗話説,工欲善其事,必先利其器,而每一種工具都有它正確的使用方法,如果你能用好你的心率表,你的日常訓練一定會更加科學,也更加有效。

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在我看來,跑友們用心率表一般會有一下三個常見的問題:
這些問題該怎麼解決呢?
始終使用最大心率法劃定的區間進行訓練
問題描述:
在具有一定的水平之後,如果還是根據一開始的最大心率百分比劃定的區間進行訓練,你的訓練強度可能會偏低。
這對於新手來説可能還不是問題,因為新手的訓練任務主要是積累跑量,增強有氧能力,在根據最大心率法劃定的有氧區間(Easy-Aerobic)跑步基本不會太困難。
而在積累了一定的跑量,能力有了一定的提升之後,如果再執着於這個方法,你往往會覺得訓練太輕鬆,即使是在跑Tempo(乳酸門檻跑)。
為什麼會覺得在Threshold區間進行門檻跑也還是比較輕鬆呢?
答案是:你可能跑了假的門檻跑。究其原因是因為你用了基於“220-年齡”的最大心率的訓練。
解決方法:
使用乳酸閾值(lactic threshold,也叫無氧閾值,anaerobic threshold)重新劃定區間。
乳酸閾值我們可以在熱身完之後,通過記錄全力跑上30分鐘或者全力跑一次10公里的平均心率來測定。
最大心率法與乳酸閾值法的比較
最大心率法與儲備心率法的比較
最大心率法的劃定區間都要比其他兩種方法(乳酸閾值法、儲備心率法)在數值上要低一些,這也會間接讓你的訓練變得不夠給力。
在正確測定乳酸閾值心率後,我們就可以進行“真”訓練了。一般來説,我們大多數的訓練都會在乳酸閾值之下,LSD可以採用有氧區間的心率,Tempo就照着乳酸閾值區間來執行;其餘的時間,我們可以每週來一次超過乳酸閾值心率的高強度間歇。
從這一點來看,對於有一定水平的運動員來説,耐力運動比賽其實就是一場距離超長的Tempo,控制心率不爆掉可以説是比賽的關鍵之一。
間歇跑還要看心率
問題描述:
在每次加速跑的時間小於1分鐘的短間歇訓練(變速跑,Fartlek法特萊克訓練法)的時候,很多人還是會習慣性的看自己的心率,但在高強度短間歇訓練中,心率其實並不管用。
在一下子高速奔跑起來,進行高強度的運動時,我們的心率需要一定的時間才能達到並維持在高心率的狀態,我們通常把這種現象叫做心率滯後(cardic lag)。所以在跑短間歇的時候,你的心率可能就是會一直在爬升。
解決方法:
在高強度短間歇訓練中,我們更應當注重配速以及竭盡全力的感覺。
沉迷心率數據,不能自拔
問題描述:
相信很多運動經常喜歡拿自己的數據説事。“為什麼我在騎車的時候心率上不來,而跑步的時候就可以呢?”“為什麼我的心率總是比我那個朋友要高呢?每次在同一場比賽裏都是這樣的。”
其實這些問題都是假問題。
解決方法:
心率並不是運動強度的唯一指標,很多時候你太把一個數據當回事其實就會上當了。除開心率,還有很生理指標會指向運動強度。曾經有一項比較户外跑步和室內跑步機跑步的心率的研究:在相同的配速下,相比户外跑步,大多數跑者的心率在跑步機上都要低一些。那麼,這就意味着在跑步機上跑步更容易,而且能跑得更快嗎?事實正好相反,研究者發現,在户外,跑着的感覺更好而且可以跑得更快,即使他們的心率會變得更高一些。
言而總之,心率並不能決定一切。關於訓練,只有兩個問題才是真問題:訓練表現不佳,身體感覺很差。如果你覺得練得不錯,而且感覺也不錯,那麼你的心率數據並不會給你帶來壞消息。


資料來源:愛燃燒

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