飲食 | 馬拉松比賽前吃什麼？“領跑姐”的最愛竟然是... 精選 推薦

（原文來自：iranshao.com）

美國長跑名將Shalane Flanagan的飲食分享（內含食譜）。

在告別“低脂飲食”之後（如果你感到一頭霧水，那就先看這篇《如何吃出運動員身形？先和“低脂飲食”説再見！》），領跑姐Shalane在好友Elyse的飲食管理下，不僅享受到了更多美食，也在賽場上發揮得更為自如，她説：“美食和睡眠同樣重要。健康的飲食，讓我恢復得好，愉悦了身心，又全面提升了我的訓練狀態 ”。
以下是Elyse給領跑姐開菜單時，遵循的3個要點：
1、攝入更多的天然食物。煙燻雞肉，不再出現在Flanaggn的餐食之中，取而代之的是烤雞肉，“你可不需要食用硝酸鹽 ”Elyse如是説。
2、不捨去任一營養元素。別害怕脂肪，好的脂肪有助於營養吸收。多以楓糖和蜂蜜作為甜味劑。
3、口味好，至少你喜歡。在“好吃”和“健康”之中找到平衡點，你自己喜歡的才能持之以恆。
“作為運動員，我們太專注於當下所需的能量”，曾經沉迷於營養素的她們，忘記了蛋白質、脂肪、碳水化合物都是平等的，“跑者需要通過均衡地膳食，來為長距離奔跑提供能量”。
馬拉松，是一項長距離的耐力賽，沒有什麼比碳水化合物更適合持續為人體功能的了！領跑姐在過去的8年裏（包括參加奧運會）每逢賽前都是這一餐：燕麥粥+碎香蕉片。

引用“清晨喚醒我的除了咖啡，還有這些！我通常在起跑前3-4小時吃。”——Shalane Flanagan

引用食材：
1/2杯 即食燕麥片（若過敏，選擇無麩質的）
1/2根 香蕉，切片，根據個人口味添加
1/4杯 杏仁牛奶
根據個人口味添加核桃或杏仁油、提子乾或新鮮梅果、肉桂及蜂蜜
做法：
將燕麥片及香蕉片，加入3/4杯水在微波碗中混合，微波加熱至濃稠（一般高火加熱1-2分鐘即可），攪碎香蕉，拌入牛奶、及根據個人口味添加的食材。

這其實也是她平日裏常吃的，“不要嘗試在比賽當天和前一晚嘗試吃任何未曾吃過的食物。如果要嘗試新口味，那就在日常訓練時，以測試身體的反應 ”。
日常訓練後，領跑姐喜歡來上一杯思慕雪，補充流失的電解質。

引用食材：
1個 甜菜根，去皮
1杯 藍莓
1根 小香蕉
1杯 不加糖的杏仁牛奶或全脂牛奶
1杯 椰子汁
1湯匙 杏仁黃油

1英寸大小 新鮮生薑，去皮
做法：
將以上食材倒入攪拌機內，高速攪拌直至順滑，可供2人飲用。

至於正餐，Shalane分享了葷素兩種餐食選擇。
素食：富含人體所需的西部野生稻穀米沙拉

引用食材—沙拉部分：
1/2茶匙 海鹽
1杯 野生稻穀米
6個 水蘿蔔，切粒

3杯 切碎的羽衣甘藍
3根 胡蘿蔔，切碎
6份 葱，白色和綠色部分均要，切薄片
1杯 毛豆粒
食材——醬汁部分：
1/4杯 特級初榨橄欖油
1/4杯 蘋果醋
2湯匙 芝麻醬
1湯匙 法式芥末醬
1個 小圓葱，切碎

1/4茶匙 海鹽
1/4茶匙 黑胡椒碎
做法：
1、將4杯水倒入鍋中，加入鹽煮開。加入野生稻穀米，調低温度，蓋上鍋蓋燉煮，等待35-40分鐘直到米飯顆粒飽滿軟糯。
2、在等待的時候，調醬汁。將煮好的米倒入沙拉碗中，快速與醬汁混合，等到米飯冷卻後，倒入胡蘿蔔毛豆等配菜拌勻。
3、可根據個人口味調整添加橄欖油、鹽和胡椒粉。食用之前可放入冰箱放置30分鐘。

葷食：令人能量滿溢的牛肉丸番茄意麪

引用食材—肉丸部分：
1枚 雞蛋，打勻
1盎司 帕爾馬乾酪碎
1杯 切碎的羽衣甘藍
1/4杯 杏仁粉或麪包碎
3瓣 蒜，切末
1茶匙 幹牛至
1/2茶匙 茴香籽
1/2茶匙 紅辣椒末
1磅 牛肉
1湯匙 特級初榨橄欖油
食材—番茄醬汁：
2瓣蒜，切末
1罐 番茄（約28盎司）
1湯匙 有機椰糖（或其他砂糖）

1茶匙 幹羅勒碎
1/2茶匙 海鹽
1/2茶匙 新鮮胡椒粉
8-10片 羅勒葉子，切碎
主食：12盎司意大利麪。
做法：
1、將肉丸的食材一同倒入碗中混合，用手捏出12個2英寸大小的肉丸。熱鍋起油，將丸子放入，高温烹飪至丸子顏色加深。
2、加入調好的番茄醬，將火調小些，慢慢燉煮，適時攪拌，等待醬汁變稠，約30-45分鐘。蓋上鍋蓋用小火保温，直至食用。
3、在燉煮番茄牛肉丸時，可將意大利麪煮熟，盛盤時將茄汁牛肉丸蓋在意大利麪上即可食用。
4、可撒上帕爾瑪乾酪和新鮮羅勒葉作點綴，一份可供4人食用。

如果這一天還有第二輪訓練，她的加餐，有時會是一些堅果和水果，有時會是一個“超級英雄麥芬”。

引用原料—PartA：
2杯 杏仁粉
1杯 老式燕麥片
2茶匙 肉桂粉
1/2茶匙 豆蔻粉
1茶匙 蘇打粉
1/2茶匙 細海鹽

1/2杯 碎核桃
1/2杯 葡萄乾、碎椰棗、巧克力（可選）
原料—PartB：
3枚 雞蛋，打勻
1杯 南瓜泥
1杯 胡蘿蔔泥
6湯匙 無鹽黃油，室温融化
1/2杯 楓糖漿
1/2茶匙 香草精
做法：
1、烤箱預熱至華氏350度，約177攝氏度。
2、將PartA原料倒入大碗中混合。在另一個碗中混合PartB。然後將兩個碗中的食材完全混合，製成麪糊。
3、將麪糊倒入準備好的麥芬磨具裏，通常這些材料正好可以製作12枚麥芬，烤箱加熱25-35分鐘即可出爐。

“我想我愛上了馬拉松，有幸成為這項極具包容性的運動裏的一部分，並不是指跑過了這段路，而是我和那裏的每個人同在 ”Shalane如是説。也希望在分享的美食中，你可以感受到與領跑姐同在，在賽道上跑出好成績！最後小聲告訴你，領跑姐愛極了紅薯！（這可不是我瞎説的，是她好友Elyse泄的祕！）更多食譜，可從她們的飲食著作《Run Fast.Eat Slow.》中獲取。


資料來源：愛燃燒