瘦身 | 游泳不見瘦 哪裏出了錯

愛燃燒 於 10/08/2016 發表 收藏文章
(原文來自:iranshao.com)

看到那些游泳運動員們令人想“舔屏”的肉體,多想也能游出好身材啊!

在先前《抓住兩個關鍵點,游出流線好身材》一文中,已經提出了游泳瘦身失敗的兩大主要原因,一是能量消耗不充分,二是飲食不節制。不過,在我們苛責自己的游泳技術,以及自責自己沒有管住嘴之前,先來認清給我們設下“陷阱”的罪魁禍首!
游泳運動裏的錯覺
正所謂“成也蕭何,敗也蕭何”,游泳瘦身的成敗揪根溯源,是由於這項運動所處的環境——

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人體在水中的失温速度比空氣中快25倍,恆温泳池的温度通常在25-26攝氏度左右,低於人體正常體温,開放水域隨着深度的增加而水温下降,這也是為什麼潛水員需要穿防寒衣。為了保持體温,以及適應水温,並開展運動,為此人體會消耗體內的能量來應付這一切,也就是説同樣的運動在水中進行會比陸地上消耗更多。
可也因為水温的關係,讓你不由地想吃點熱的或者喝點暖的來維繫體温。游泳不像大多數陸地運動,因為提高了體温而抑制食慾,反而會令人胃口大開。當體內燃料消耗殆盡,飢餓感順勢迎面而來,加上運動之後可能引發的“超量恢復”,人體為了適應下一階段運動水平的提高,在運動過後攝入比以往更多的能量,以形成自我保護措施。
那麼,在了解“水”的特殊性後,若想要依靠游泳達到瘦身效果,就需要一定的游泳量,以及飲食控制。
游泳可不是泡泳池
若是抱着玩水的心態下泳池,那也就不要打着瘦身的旗號了。無論你採用哪種遊姿進行遊泳運動,都會燃燒一定的卡路里。根據英國swimming.org提供的參考數值,即便是悠哉悠哉地游泳,30分鐘也能消耗220卡,蝶泳及快速的自由泳,每30分鐘更能達到404卡。當然,個人體重和游泳技術的不同,每次游泳消耗的能量也不盡相同。
(圖中自上而下為:悠閒遊泳,慢速自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳、快速自由泳)
而就像其他有氧運動一樣,要想達到減脂的效果,每次持續時間不得少於30分鐘,可不是90分鐘一場的游泳,30分鐘洗澡換衣,30分鐘和小夥伴聊天,剩下30分鐘游泳,那頂多是活動了下身體,遊遊停停可沒有減脂效果哦。每週建議2-5次,當然你也可以搭配其他有氧運動進行。正確的泳姿,更能幫助你事半功倍地消耗脂肪。
游泳前後建議這麼吃
無論你泳姿如何,打算遊多少距離,你都需要在游泳前補充一定能量。空腹游泳不一會兒就會感到疲憊呦。建議你在游泳前一個小時,攝入少量的碳水化合物,有益於在游泳時緩慢地釋放能量,以支持你可以遊得更遠更持久。七分飽恰到好,十足的飽腹感反而會是負擔呦。若來不及攝入一些少量的米麪類的主食,可以選擇吃點香蕉,避免吃高脂肪食物,容易因消化不良而引起游泳時的不適。
游泳後你需要及時補充流失的營養和身體燃料,建議在游泳後一小時內適當攝食,但注意不要過量。如果你是在早上游泳,在正餐之前可以先喝一點運動飲料,或是吃些水果和補充蛋白質的能量棒,以防能量的急劇下降。正餐則是以攝取蛋白質為主,例如:魚肉、牛肉、雞蛋等,以碳水化合物為輔,例如全麥麪點、新鮮水果和低脂酸奶。如果你是在晚上游泳,切勿攝食過多,以造成腸胃負擔,影響睡眠質量。
(飲食內容參考自BBC Good Food網站及運動品牌Speedo的建議)
無論如何,游泳都是一項有益身心的運動,不僅可以鍛鍊全身的肌肉,且能避免陸地運動可能會對人體關節造成的傷害,不少長距離跑者也會利用游泳來排酸,倘若你説你不會游泳,我便好言相勸你去學習下這項技能,最後附上“傅爺”答網友問時的經典回覆。
夏日裏,想通過游泳瘦身的最大的挑戰,應該是“泳池餃子宴”了,你在泳池裏遇見過哪些糟心事的人,不妨告訴大家一起來樂一樂吧。:)


資料來源:愛燃燒

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