（轉載自iransaho.com）
2016國際田聯鑽石聯賽上海站開賽在即，而那些幸運成為正賽墊場賽事主角的業餘精英們準備的怎麼樣了呢？
4月30日上午9點，入圍2016年嘉銀金融鑽石賽5000米決賽的眾多業餘高手陸陸續續來到了上海師範大學徐匯校區西田徑場，開始接受孫海平老師的賽前訓練。賽事的主辦方為什麼請來了平時主要負責短跨項目的孫指導來對這些長跑愛好者進行指導呢？難道是希望大家在5月14號的決賽上跑得和劉翔一樣快？就讓我們跟隨小編的視線，看一看孫指導特別的訓練方法吧！
孫指導與大家相談甚歡
先開始慢跑兩圈熱個身。
輕鬆愉快的熱身，選手們的臉上寫滿笑意
拉伸篇
所有拉伸的動作，要點就是放鬆，不要緊張對抗，越是放鬆效果越好。拉伸的動作不唯一，又是換換花樣感覺也會變好呢！
上肢擴胸
直臂擴胸，兩個八拍
曲臂擴胸，兩個八拍
上肢肩關節
單手繞肩
做這個動作的時候，需要注意保持上體軀幹不要搖晃，肩關節放鬆，單手前後繞圈，向前向後分別是兩個八拍，一側做完後換手。
雙手同方向繞肩
雙手相同方向繞圈，向前向後分別兩個八拍，要求也是肩關節放鬆，上體軀幹不要搖晃。
雙手反方向繞肩
一側向前，一側向後，兩個八拍，交替完成兩組。
上肢上體前側（雙人）
被拉伸的一方，肩關節放鬆。協助方可先拉住手腕，先向後轉圈，活動一下關節。然後協助者可以逐漸向後，向裏用力用力，被拉伸的一方注意身體放鬆，不要緊張。斜上方45度保持約20秒。
之後水平方向保持約15-20秒。孫指導表示我們運動員做的時候兩手都要交叉的
一側保持水平，一側上舉，保持約15-20秒，之後換另一側的手。
接下來是另一個動作：
被拉伸者的手上舉，一隻手握住另一隻手的手腕。
協助者兩腿開立，背對被拉伸者，兩手扣住其手腕，下腰。此時，被拉伸者的感覺就是：適意！（小夥子親口説的(⊙o⊙)哦）
腰背體側
兩腿開立，身體向一側彎曲，低處的手向下，高處的手扶助肋骨上抬。要注意身體放鬆，身體不要向前扭轉，保持軀幹構成的平面和地面垂直。一側約15-20秒之後，換另一側。腰背背部
兩腿開立，身體向前彎曲。兩手手指交叉，掌心向外，前伸。特別要注意，要不要塌下來，挺直！保持好這個姿勢就可以開始拉伸了。
一側的手向前頂，保持約15-20秒，另一側交替。注意腰不要塌下來！
腿後羣
這個動作相信大家都會，要領是膝蓋不要打直不要彎！保持15-20秒，兩組。
腿前羣
先做好弓箭步的姿勢。
後腿的膝關節觸地。
後腿同側的手抓住腳踝，向前牽拉，注意體會大腿前側的肌肉被拉伸。保持約15-20秒，另一側交換。
腿後羣（雙人）
兩個人相對而坐，腳對腳，手牽手。膝關節不要彎！兩個人互相來回牽拉。
協助者站在被拉伸者的身後，雙手向下，按住被拉伸者的背中上部，然後，協助者的膝關節靠住被手的位置，向前頂。被牽拉者自然放鬆。
接一下來是一個最好在肋木架上做的動作：
被拉伸者靠在肋木架上，協助者面對被拉伸者，抬起被拉伸者的腿，雙手握住腳後跟，逐漸加力向上抬起。保持15-20秒。之後協助者可以向內側扭轉被拉伸者的腿。保持15-20秒。之後換另一條腿。小夥子表示，就像在跳芭蕾舞一樣！
在上一個動作的基礎上，協助者抬起被拉伸者的腿，走到被拉伸者的側面。保持15-20秒。交換。這個動作是拉髖的。把髖關節打開以後，跑起來就會更快更流暢了！跑步的要領就是送髖！！
回到正對的那個姿勢。協助者下腰，將被拉伸者的腳放置在自己的肩上，雙手扣住被拉伸者的膝蓋，使之不要彎曲，保持15-20秒。
之後，被牽拉者可將手搭在協助者的肩上，身體向前夠。保持15-20秒。
換另一條腿，重複這兩個動作。
腿跟腱（雙人）
被牽拉者坐在地上，與協助者面對面。協助者雙手握住被牽拉者的前腳掌，逐漸加力，向前扳，保持約15-20秒。交換另一側。
另一個動作：
被牽拉者平躺在地，協助者抬起被牽拉者的腿，基本與地面垂直。一手握住腳踝，一手握住前腳掌。分成三個方向：向正下方扳，向外側扳，向內側扳。每個方向保持15-20秒。交換另一側。身體素質篇
腹肌這個動作，可以正着做，也可以像左右兩側做。運動員的雙手握住協助者的小腿，協助者主要負責在運動員的腿抬起時迅速將其往左中右的一個固定的方向按下去。每組20-30個，完成四組。
運動員也可以選擇旋轉大腿，分成順時針、逆時針兩個方向。每組20-30個，完成四組。如果覺得重量不夠，可以酌情在腳踝上綁一個沙袋，或者夾一個球。
然後是一整套腹肌靜力訓練。
腿抬起，這個比較低的位置是起始位置。
運動員抓住協助者的小腿，是自己的大腿與地面保持一定的角度。
還可以變着花樣，一條腿高，一條腿低。交替。
兩腿交叉。交替。
最後回到起始位置。
每個姿勢保持15-20秒。
靜力訓練之後再加上兩頭起就可以成為腹肌撕裂者了。
背肌
背肌的動作和腹肌基本一致。只是人趴下來練背。
整個流程就是低位→高位→單腿高低位→交叉→低位→兩頭起。
踝關節
踝關節最簡單的就是提踵了。
這個動作協助者與運動員對抗發力，運動員用力往下蹬，協助者則要用力向上扳。
這個動作有條件的話，最好把腿擱在一個小的桌子上。
大概就那麼高的小桌子
脛骨前肌
這個動作和上一個動作相似，也是互相對抗。協助者用力把運動員的腿往裏收，而運動員需要用力把腿往外分。
孫指導的這一套拉伸和身體素質訓練做下來，業餘大神露出了發自真心的笑容。
在5月14號，他們即將走上上海體育場內場的跑道上，為世界冠軍墊場！參加中國業餘跑圈最高水平的5000米場地賽——由嘉銀金融組辦的金銀金融鑽石賽5000米。接受了孫海平老師的指導的眾多業餘大神，又會在賽場賽創造出怎樣的好成績呢？不過有一點是肯定的。就算有5000米跨欄，這些接受孫指導訓練的業餘大神，也要比大師兄跑得快！
資料來源：愛燃燒
2016國際田聯鑽石聯賽上海站開賽在即，而那些幸運成為正賽墊場賽事主角的業餘精英們準備的怎麼樣了呢？
4月30日上午9點，入圍2016年嘉銀金融鑽石賽5000米決賽的眾多業餘高手陸陸續續來到了上海師範大學徐匯校區西田徑場，開始接受孫海平老師的賽前訓練。賽事的主辦方為什麼請來了平時主要負責短跨項目的孫指導來對這些長跑愛好者進行指導呢？難道是希望大家在5月14號的決賽上跑得和劉翔一樣快？就讓我們跟隨小編的視線，看一看孫指導特別的訓練方法吧！
孫指導與大家相談甚歡
先開始慢跑兩圈熱個身。
輕鬆愉快的熱身，選手們的臉上寫滿笑意
拉伸篇
所有拉伸的動作，要點就是放鬆，不要緊張對抗，越是放鬆效果越好。拉伸的動作不唯一，又是換換花樣感覺也會變好呢！
上肢擴胸
直臂擴胸，兩個八拍
曲臂擴胸，兩個八拍
上肢肩關節
單手繞肩
做這個動作的時候，需要注意保持上體軀幹不要搖晃，肩關節放鬆，單手前後繞圈，向前向後分別是兩個八拍，一側做完後換手。
雙手同方向繞肩
雙手相同方向繞圈，向前向後分別兩個八拍，要求也是肩關節放鬆，上體軀幹不要搖晃。
雙手反方向繞肩
一側向前，一側向後，兩個八拍，交替完成兩組。
上肢上體前側（雙人）
被拉伸的一方，肩關節放鬆。協助方可先拉住手腕，先向後轉圈，活動一下關節。然後協助者可以逐漸向後，向裏用力用力，被拉伸的一方注意身體放鬆，不要緊張。斜上方45度保持約20秒。
之後水平方向保持約15-20秒。孫指導表示我們運動員做的時候兩手都要交叉的
一側保持水平，一側上舉，保持約15-20秒，之後換另一側的手。
接下來是另一個動作：
被拉伸者的手上舉，一隻手握住另一隻手的手腕。
協助者兩腿開立，背對被拉伸者，兩手扣住其手腕，下腰。此時，被拉伸者的感覺就是：適意！（小夥子親口説的(⊙o⊙)哦）
腰背體側
兩腿開立，身體向一側彎曲，低處的手向下，高處的手扶助肋骨上抬。要注意身體放鬆，身體不要向前扭轉，保持軀幹構成的平面和地面垂直。一側約15-20秒之後，換另一側。腰背背部
兩腿開立，身體向前彎曲。兩手手指交叉，掌心向外，前伸。特別要注意，要不要塌下來，挺直！保持好這個姿勢就可以開始拉伸了。
一側的手向前頂，保持約15-20秒，另一側交替。注意腰不要塌下來！
腿後羣
這個動作相信大家都會，要領是膝蓋不要打直不要彎！保持15-20秒，兩組。
腿前羣
先做好弓箭步的姿勢。
後腿的膝關節觸地。
後腿同側的手抓住腳踝，向前牽拉，注意體會大腿前側的肌肉被拉伸。保持約15-20秒，另一側交換。
腿後羣（雙人）
兩個人相對而坐，腳對腳，手牽手。膝關節不要彎！兩個人互相來回牽拉。
協助者站在被拉伸者的身後，雙手向下，按住被拉伸者的背中上部，然後，協助者的膝關節靠住被手的位置，向前頂。被牽拉者自然放鬆。
接一下來是一個最好在肋木架上做的動作：
被拉伸者靠在肋木架上，協助者面對被拉伸者，抬起被拉伸者的腿，雙手握住腳後跟，逐漸加力向上抬起。保持15-20秒。之後協助者可以向內側扭轉被拉伸者的腿。保持15-20秒。之後換另一條腿。小夥子表示，就像在跳芭蕾舞一樣！
在上一個動作的基礎上，協助者抬起被拉伸者的腿，走到被拉伸者的側面。保持15-20秒。交換。這個動作是拉髖的。把髖關節打開以後，跑起來就會更快更流暢了！跑步的要領就是送髖！！
回到正對的那個姿勢。協助者下腰，將被拉伸者的腳放置在自己的肩上，雙手扣住被拉伸者的膝蓋，使之不要彎曲，保持15-20秒。
之後，被牽拉者可將手搭在協助者的肩上，身體向前夠。保持15-20秒。
換另一條腿，重複這兩個動作。
腿跟腱（雙人）
被牽拉者坐在地上，與協助者面對面。協助者雙手握住被牽拉者的前腳掌，逐漸加力，向前扳，保持約15-20秒。交換另一側。
另一個動作：
被牽拉者平躺在地，協助者抬起被牽拉者的腿，基本與地面垂直。一手握住腳踝，一手握住前腳掌。分成三個方向：向正下方扳，向外側扳，向內側扳。每個方向保持15-20秒。交換另一側。身體素質篇
腹肌這個動作，可以正着做，也可以像左右兩側做。運動員的雙手握住協助者的小腿，協助者主要負責在運動員的腿抬起時迅速將其往左中右的一個固定的方向按下去。每組20-30個，完成四組。
運動員也可以選擇旋轉大腿，分成順時針、逆時針兩個方向。每組20-30個，完成四組。如果覺得重量不夠，可以酌情在腳踝上綁一個沙袋，或者夾一個球。
然後是一整套腹肌靜力訓練。
腿抬起，這個比較低的位置是起始位置。
運動員抓住協助者的小腿，是自己的大腿與地面保持一定的角度。
還可以變着花樣，一條腿高，一條腿低。交替。
兩腿交叉。交替。
最後回到起始位置。
每個姿勢保持15-20秒。
靜力訓練之後再加上兩頭起就可以成為腹肌撕裂者了。
背肌
背肌的動作和腹肌基本一致。只是人趴下來練背。
整個流程就是低位→高位→單腿高低位→交叉→低位→兩頭起。
踝關節
踝關節最簡單的就是提踵了。
這個動作協助者與運動員對抗發力，運動員用力往下蹬，協助者則要用力向上扳。
這個動作有條件的話，最好把腿擱在一個小的桌子上。
大概就那麼高的小桌子
脛骨前肌
這個動作和上一個動作相似，也是互相對抗。協助者用力把運動員的腿往裏收，而運動員需要用力把腿往外分。
孫指導的這一套拉伸和身體素質訓練做下來，業餘大神露出了發自真心的笑容。
在5月14號，他們即將走上上海體育場內場的跑道上，為世界冠軍墊場！參加中國業餘跑圈最高水平的5000米場地賽——由嘉銀金融組辦的金銀金融鑽石賽5000米。接受了孫海平老師的指導的眾多業餘大神，又會在賽場賽創造出怎樣的好成績呢？不過有一點是肯定的。就算有5000米跨欄，這些接受孫指導訓練的業餘大神，也要比大師兄跑得快！
資料來源：愛燃燒
請按此登錄後留言。未成為會員? 立即註冊