七大進階平板撐,你都聽說過嗎?

愛燃燒 於 09/12/2014 發表 收藏文章
平板撐這個詞,隨著大家對核心肌群的重視,以及社交網絡上各位大咖的賣力宣傳,越來越被愛運動的小夥伴們所熟悉。如何練好平板撐呢?除了延長每次堅持的時間,偶爾換換姿勢也是不錯的選擇。

做平板撐,姿勢最重要,首先要保證基礎姿勢正確,幾個要點要保證:
1、胯部收緊,保持身體穩定;
2、膝蓋不要僵直,保持稍稍彎曲;
3、不要塌背,不要聳肩;

新手可以用膝蓋著地作為支撐,更多姿勢要點可以參考愛燃燒《如何做好平板撐》一文。

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下面從基礎到進階,介紹七種不同的平板撐的姿勢:

一、基礎平板撐
最經典的姿勢,重點是要保持軀幹平直。
二、擡腿平板撐
開始保持基礎平板撐的姿勢,然後慢慢擡腿離地約10公分的高度,保持3-5秒,然後緩緩放下,再換另一條腿。持續這個輪換過程直至平板撐結束。

三、兩點平板撐
開始保持基礎平板撐的姿勢,然後同時擡起左腿和右臂(或右臂左腿),腹部收緊,身體保持水平,不要晃動,維持5-10秒,換另一邊胳膊和腿。持續這個輪換過程直至平板撐結束。

四、起伏平板撐
開始保持基礎平板撐的姿勢,然後前臂緩慢發力,慢慢撐起身體,肘關節伸直達到最高點後,再緩緩放下,回到基礎姿勢。如此反覆。

五、“搖滾”平板撐
此“搖滾”非彼“搖滾”。還是以基礎平板撐的姿勢開始,然後軀體在肘關節和踝關節的支撐下,發力前後移動。移動的幅度越大,難度越高。

六、蜘蛛俠平板撐
以基礎平板撐的姿勢開始,然後緩緩擡起一條腿,讓膝關節向肘關節方向靠近直到你能活動的最大範圍,然後再緩緩收回到基礎姿勢,全程註意不要讓擡起的腿接觸到地面。完成後換另一條腿重覆這個動作,如此往覆直到平板撐結束。

七、側臥伸展平板撐
起始姿勢如下圖,側臥,以一側的胳膊和腳作為支撐,另一側胳膊高舉。然後緩緩將高舉的胳膊探向身體與地面的空隙,上半身扭轉,腿部保持伸直,然後再把緩緩回到起始姿勢。如此往覆。
在訓練中穿插不同姿勢的平板,不失趣味又可以更充分地鍛煉到核心肌肉。


資料來源:愛燃燒,作者:kelejiabing

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