[讀者投稿] 肥仔文變大隻文的親身經歷!

大家好我叫Edmond ,在年半之前我的朋友還叫我做肥仔文,那時連我自己都看不過,所以我立定心腸去減肥。為了專注減肥,我找了一份時間不太長的工作(返上早11時方案下午7時),還考了一個教練執照,現在讓我跟大家分享一下吧。


減肥分三大元素:運動,飲食和心態;及三大階段:減脂,增肌和收線條。

第一階段:減脂

我健身前重 205磅,體脂達33%,肌肉量卻只得30%。


我的運動訓練是以減脂為主,一天上兩次gym房,連續運動兩日,休息一天之後重覆以下Routine。

引用Day 1--  AM:胸,肩,腹                  PM:20分鐘HIIT,20分鐘有氧

Day 2 --AM:背,腹                       PM:20分鐘HIIT,20分鐘有氧

Day 3 --AM:腳,二頭,三頭          PM:30分鐘有氧

飲食方面我會選擇少食多餐,早餐會食100克麥片,兩隻雞蛋(大概350個卡路里),之後去做運動。Post-workout會飲35克乳清蛋白奶粉加一條香蕉(大概400個卡路里)。

訓練後返工,下午兩時會食一份三文治(大約400個卡路里),六點鐘會再食一碗牛扒米粉(大約600個卡路里),然後準備運動。運動完畢後多數都沒有胃口。有時會吃半份三文治(大概200個卡路里)。

每日大約平均吸收1800至2000個卡路里。每日飲三公升水。

起初運動效果顯著,一星期可減兩至三磅,但到了第二個月,出現了樽頸位,此時堅定的心態是非常重要,因為很多魔鬼在面前出現,例如會收到很多朋友的邀請出街食飯,但我都堅持下來,每兩星期只跟他們相聚一次(來平衡一下自己的心理DX)。

至於突破樽頸位的方法並不困難,只要加強訓練度,很快都會衝破平台。減脂階段後期我平均一星期還能減一磅。

第二階段:增肌

在減脂第四個月之後身形開始漸見成績,但肌肉量還是非常不足,因而開始改變訓練模式。當時我的體重已經減至 170磅,體脂24%,肌肉量增至37%。


為了增加肌肉,我連續五天運動,休息兩天之後重覆。

引用Day 1--胸,腹

Day 2--背

Day 3--肩,腹

Day 4--腳

Day 5--二頭,三頭,腹

飲食繼續是少食多餐,但會增加碳水化合物的吸收,和增加飲奶粉。早餐100克麥皮,一塊去皮雞扒(大約500卡路里)。運動後飲35克遇上蛋白奶粉加兩條香蕉(大約500個卡路里)。

下午兩點我多數會食一豌切雞飯全走(大約750個卡路里),晚上七點吃一份三文治(大約400個卡路里),臨瞓前飲35克乳清蛋白奶粉(大約250個卡路里)。

這階段我每日平均吸收2300至2500個卡路里,但體脂仍然能減下來。


增加肌肉時期很容易會出現樽頸位,多數是因為姿勢不正確,重量不夠或動作不足夠而導致的,只要改善姿勢,適當增加重量,好快又會有突破。這裹有個小貼士,就係一定要做深蹲和硬拉。

除了訓練及飲食,我亦會不停post相上社交網站來建立自己的信心,當很多朋友都覺得我有重大的改變時,就是我繼續努力的動力(這是非常重要的DX)。

第三階段:收線條

在展開訓練的第五個月之後,我發現自己「好脹」,看不見應有的肌肉線條,所以又改變訓練模式。這時我的體重進一步減至160磅,體脂17%,肌肉量39%。

訓練主要以複合動作(compound exercise)、超級組數(Superset),及HIIT為主,仍然是一星期五天。

飲食繼續維持少食多餐,為了控制飲食,我自己準備飯盒上班。早餐食麥皮,運動後飲乳清蛋白奶粉,之後每三小時食一個飯盒(一個飯盒大概400個卡路里)。

我的飯盒

現在的身體肥瘦組合

我的體重減至150磅,較開始時足足減了55磅,體脂亦減至12%,肌肉量則增至46%!不過因為之前我是個肥仔,所以減肥後皮膚比較寬鬆(有少少脂肪都會下贅DX),所以我自己的目標是5%體脂,現在還努力中。


最後想跟大家講,我自己亦有好多時候想放棄,但我會問自己我嘅目標係乜嘢,最緊要記住曾經話你肥仔嘅人,你要證明比佢哋睇,「我係得嘅」,所以大家一定要堅持,並記住最緊要係心態!


讀得書少,文筆有啲差,如有寫錯字的地方,多多體諒,希望小小分享能夠幫到大家

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