[籃球]想入樽?重量訓練幫到你!

籃球一直以來都是十分受歡迎的運動,愛打籃球的朋友總有一個目標,就是入樽!什麼?唔夠高?有些人5呎6吋都可以呢,其實關鍵在於你下肢的肌力,所以想入樽,一齊看看應如何用重量訓練幫手!


入樽動用到的肌肉

基本上,一名運動員從地面跳起直至入樽,差不多身體所有的肌肉都要工作,不過,最主要的肌肉一定是下半身的臀大肌(glute)、膕繩肌(hamstrings)以及股四頭肌(quads)。因此,要有提升彈跳力,一定要讓這3大組肌肉的力量及爆發力提升。


訓練的原則

要練習彈跳力,大家除了要加大肌肉力度,還要加強爆炸力,即是最短時間發出最大的力量,因為此小編建議一星期可以有兩節重量訓練,分別為Heavy Day及Light Day,不過兩節訓練之間確保要有72小時休息。

Heavy Day

Heavy Day主要是加強肌肉力量,因此建議選擇的重量可以讓你每個動作做4-5組、6-8下,另外,組間休息時間為90秒至120秒。可從以下清單挑選4-6個動作:

1. Deadlift/Sumo Deadlift


2. Romanian Deadlift


2. Back Squat


3. Front Squat


4. Lunges


5. Step Ups


6. Hip Thrusters


7. Leg Presses


8. Leg Extensions


9. Leg Curls


Light Day

Light Day主要是加快神經系統和肌肉的連繫時間,所以選攞重量可以讓你你每個動作做4-6組、12-15下,組間休息時間為60秒至90秒。可從以下清單挑選4-6個動作:

1. Alternating Jump Lunges


2. Box Jumps


3. Jump Squats


4. Explosive Deadlifts


5. Bulgarian Jump Squats


6. Tuck Jumps


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  • Won
    Won 於 03/07/2015 評論 NO. 1

    寫呢篇文既都可能未入到樽

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