核心肌群對足球員的重要性

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講起足球,身體最重要的部份當然就是腳部啦,因為無論射球、傳球,甚至跳起頂頭槌,都需要球員擁有強壯的大腿肌肉,可是除了大腿肌肉,還有甚麼部份要多加訓練呢? 英超富咸的助理技術教練兼體能教練Scott Miller認為球員不能忽視核心肌群的重要性。


「如果你問一個足球員甚麼是核心肌群,他的回應可能只是一個十分疑惑的表情。很多球員誤以為核心肌群是那令人羨慕的六舊腹肌,這當然是錯啦! 很少人明白核心肌群是甚麼以及其重要性。


簡單來說,核心肌群是指軀幹及盆骨上的肌肉–即是腹部、臀部、腰部和橫隔膜。

這組肌群是身體力量及強度的來源,強化你的核心肌群可以加強你的平衡力、穩定性以及讓你更有效率地進行不同的足球動作如射球及傳球。此外,踢球時受傷的風險亦都降低!

無論你是專業或是業餘球員,核心肌群對你球場上有良好表現是至關重要!」


以下將要介紹一組核心肌群訓練,當中包含三套動作:
1. Plank 棒式


2. Side Plank 側棒式


3. Scissors Kick 剪刀式踢腿


4. Russian Twist 俄國扭


每輪訓練的動作組合

(1) 30秒 Plank 棒式

(2) 30秒 Side Plank 側棒式(左右側各一次)

(3) 30秒 Scissors Kicks 剪刀式踢腿

(4) 30秒 Russian Twist 俄式扭

訓練指引:
1. 每個動作後不要休息。

2. 每輪動作後休息60秒。

3. 於每次重量訓練後可完成3-4輪訓練。

參考資料來源fourfourtwo.com

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