張顯肌肉綫條的強力武器:跳繩

燒脂唔使靠跑步嘅,用一條繩就得啦!不是開玩笑,根據多份研究結果,只要將跳繩結合於重量訓練,身體燒脂的效能遠比慢跑高!我們一起來看看如何利用跳繩和重量訓練瘋狂燒脂吧!

Source: muscleandfitness.com

跳繩技巧

1. 調校長度

繩的長度絕對是重要,太長身體會很用力並且減慢速度;太短則會常常拌倒。量度長度的方法很簡單,雙腳踏在繩子的中間,兩手分別提起繩的手把,如能到達腋下,則是適當長度。

2. 慢慢開始

跳繩需要良好的身體協調性,所以假設你是初接觸跳繩,不要期望一開始就像跳得像個職業拳手般。

先試試雙腳起跳,慢慢來,輕輕跳起來則可,不用過高。可能你會每5下就拌倒一次,但這是越對正常,不要太失望。


3. 手腳放鬆

先說腳部。雙膝微彎、足踝放鬆,腳前掌落地。要跳得快及省力,雙腳切勿伸直。

手肘微彎、放鬆,讓手腕帶動繩子,因此肩部基本上不用發力。

影片示範:


跳繩+重訓

將跳繩融入重的方法很簡單,最好是和體重訓練或TRX mix and match! 以下是一些建議:

1. 體重訓練/跳繩
引用100 Rope Turns

10 Burpees

10 Pushups
10 Bodyweight Squats

10 組,組與組之間可小休

2. TRX/跳繩
引用1 min Rope Jumping

30 secs TRX Chest Presses

30 secs TRX Rows

30 secs TRX Biceps Curls

30 secs TRX Triceps Extensions

10 組,組與組之間可小休

3. 組與組之間的休息時間跳繩
為免浪費組與組之間的休息時間,亦有不少人選擇在一組動作後跳繩,但這做法則避免在Leg Day進行,因為你會想保留力量做多點腿部重訓。


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