跑步飲食初階指南

健身健心 於 20/08/2016 發表 收藏文章
除訓練和休息外,飲食亦是重要的一環,雖不至於要如軍人般的運動員每餐也吃得營養及健康滿分,但食物就如汽車的機油,要把引擎發動得好就要有好的飲食習慣.以上是由筆者建議的6個方向。

為訓練和恢復補充營養
如果訓練持續1小時以上,或是強度很大,在訓練前2小時,吃含有200-300卡路的碳水化合物食品。隨後,在訓練結束後的一小時內,再吃些含有碳水化合物和蛋白質的食物,幫助肌肉修復補充。可以嘗試的有低脂巧克力牛奶,希腊藍莓奶酪,或是全麥谷物奶。

注意補水
如果感到口渴,就要喝水。在時長超過一小時的訓練中,要掌握補充水分的份量。在短距離跑步後,不需要喝運動飲料;在長距離跑後,也不見得非喝不可。“長距離跑後,最重要的是恢復糖原儲備和補充飲水。普遍的運動飲品糖份都偏高,所以要小心選擇.

保證足夠的碳水化合物
糖原儲備是長跑者最需要的,為了達到最好的運動能力,當一次連續的運動時長超過30分鐘時,需要按照“每公斤體重2-7克的”比例,補充碳水化合物。

習慣邊跑邊吃
每跑一小時,吃30-60克碳水化合物,可能提高運動能力。如果你想2小時內完成半程馬拉松,就要帶點能量膠(用水衝服),在第45分鐘和第90分鐘吃掉。請在練習時開始嘗試和找尋自己的口味,熟悉如何邊跑邊吃。

計算進食時間
在比賽或長距離訓練前2-3小時(或在比賽中),吃一些易消化的食物。請在平時的訓練中嘗試哪些食物適合這一場合。建議選擇碳水化合物含量高,蛋白質含量適中,脂肪和纖維素含量較低的食物;來減少糖分不耐受的風險。如花生醬奶油面包、燕麥粥和Smoothies。

健康飲食為主
飲食的計算是以一星期為主,所以不是要求每餐做到100分,但也請以保持健康餐飲占到全部飲食比例的90%。日常飲食應當包括復合碳水化合物(水果、蔬菜、全谷物)、精細蛋白質(家禽、魚、奶油和豆類),以及健康脂肪(堅果、橄欖油等)。其他10%可以以個人口味和偏好為主。

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