【飲食】先吃菜再吃飯,血糖更穩定!

用餐時先吃蔬菜與肉類,竟讓糖尿病患的血糖與胰島素得到更好的控制。這樣簡單而免錢的小撇步,值得參考!




(日本人以白米飯為主食,糖尿病與肥胖的比例卻偏低。上圖為日本京都的嵯峨野竹林,圖文不符在此致歉。)




懷石料理的智慧

史考特在京都旅遊期間,對當地人的樣貌感到印象深刻。


京都街頭不管男女老少(特別是長者)都身材纖細,步履輕盈。臃腫體態的日本人不是沒有,但明顯比台灣少。


但是,日本是一個吃很多米的國家:壽司是米、親子丼是米、飯糰還是米。吃這麼多快速易消化的碳水化合物,日本人是如何維持纖細健康呢?(註)


在某晚懷石料理的席間,享用完了生魚片、野菜等佳餚後,侍者端上了一碗雜燴雞肉飯,讓史考特靈光乍現,想起最近看到的一篇研究:「用餐順序對血糖及胰島素的影響」。


如果懷石料理能反映出傳統日本飲食習慣,那麼我們或許可以用這篇文獻來解釋日本人吃米卻不發胖的現象...


(註:二戰前的日本確實是以低肥胖、低文明病著稱,但隨著生活形態及飲食西化,糖尿病的盛行率在日本不斷攀升。)



進食順序的研究


相信一分鐘健身教室的讀者都知道,碳水化合物生而不平等,甜甜圈與地瓜對血糖的影響差很大。


但您是否知道,進食順序的先後也會影響血糖!?


為了研究這個問題,四位來自紐約的學者徵召了11名肥胖且罹患第二型糖尿病的病人進行研究


在不同的兩個早上,所有受試者吃下一模一樣的早餐,實驗共進行兩次:


  • 第一次先吃麵包與柳橙汁,隨後才吃下蔬菜、沙拉與雞胸肉。
  • 一週後重複以上程序,只不過這次先吃蔬菜沙拉與雞肉,再吃麵包與柳橙汁。




用餐後,受試者接受連續的抽血測量血糖與胰島素濃度,結果...









用餐兩小時後,先吃肉與蔬菜組的血糖與胰島素分泌竟比對手低了74%與49%之多!單純控制進食的順序,其療效竟不輸抗糖尿病藥物


(如果您還不知道降低血糖與胰島素的好處,請參照這篇文章。)



研究限制


如同一切醫學研究,這篇文獻也有其弱點在:


第一,他是一個初步研究(Pilot study)。其目的在獲取少量的數據,以推動未來更大型、更昂貴的臨床試驗上路。


也因此本研究的實驗人數偏低,可能影響數據的可信度。


第二,本研究的受試者皆為肥胖的第二型糖尿病患。其結果是否能推及健康人,史考特持保留態度。


第三,實驗數據僅記錄餐後兩小時的變化,兩小時以後的血糖與胰島素趨勢是全然無法得知的。



結語


其實史考特很常被問到該先吃什麼才會瘦,以前總是漫不經心地回答:


「沒差!」


還好有這篇文獻及時出來,阻止我繼續散播錯誤資訊(或是...讓自己出糗XD)


史考特並不清楚懷石料理是否能反映日本傳統的飲食習慣,但這個日本的傳統宴席,其實與許多健康飲食的原則不謀而合呢!


在下一次的發文中,史考特想要來聊聊「食用醋」的神奇功效,敬請期待!
《吳安儀輕鬆挑機!?》

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