【迷思】高蛋白吃多了只會尿掉? 文字

史考特一直認為,學習正確健身概念非常容易,真正難,是難在有太多「雜訊干擾」。


就算對的知識放在眼前,如果每兩天就有人跟你說「吃蛋白質會洗腎」,或是「練重訓會禿頭」,意志再堅強的人也會開始游移...


(髮線好像越來越往上了,會不會是那天蹲太多組...?)


今天史考特又看到一個這樣的例子,來自TVBS新聞台報導:


花大錢買『高蛋白』專家:過多無助健康







這篇報導的論點幾乎全數錯誤,且讓史考特來說分明。




節錄重點


首先我們來回顧一下這篇新聞的重點:


  • 有運動習慣的人,蛋白質攝取太多無幫助。
  • 英國衛生部建議:蛋白質男性一天攝取55公克,女性45公克,約佔總熱量11%。
  • 高蛋白吃太多會從尿液排出,所以很浪費。
  • 有腎臟病者吃高蛋白會增加身體負擔。


Ok!稻草人紮好了,打倒它的時候到了!




照樣造句


首先,我對於「高蛋白吃多會尿掉」這句話特別有意見。依照這個邏輯,我們也可以說:


  • 蔬菜別吃太多,纖維質只會變成大便大掉。
  • 水別喝太多,多餘的也只是尿掉。
  • 錢別賺太多,多的也只會被通膨吃掉(被小孩敗掉、被另一半花掉,請任意填空)


上述三個造句有讓各位看出問題所在嗎?今天的問題不在於蔬菜吃了會不會變成大便排掉,而是多吃蔬菜能不能促進健康。


同樣的道理,健身者要不要吃高蛋白,關鍵不在會不會從尿液中排掉,而是它能不能幫助我們增加肌肉量,降低體脂肪。


這題的答案,毫無疑問是:「是的!」


最後補充一點,高蛋白不會從尿液中排出,如果你的尿液中有蛋白質,請儘速到腎臟科門診就醫。



英國標準


上述英國衛生部建議的男性55公克,女性45公克,換算起來約落在每公斤體重每天0.8-1.0公克的範圍內,而這個範圍也是眾多國家的官方建議值。


問題在於,這個建議值根據在「普通人」達成氮平衡的蛋白質攝取量。用人話說,一個普通人吃少於這個量,身體就會開始流失蛋白質,而可能產生營養匱乏。


為了「避免一般人營養不良」的營養攝取建議值,真的適合練重訓的族群嗎?


這個疑問早就有許多學者提出了,且讓在下小弟史考特我引述其中幾篇:


  • 近期對運動員所制訂的蛋白質攝取建議,多落在每天每公斤體重1.2-1.6公克間(Phillips, 2007
  • 自1970年起,許多研究顯示運動員的蛋白質需求量較高,對力量型運動而言,每天每公斤體重1.7-1.8公克間可能是必要的(Lemon, 1996
  • 對沒有運動習慣或是中低強度有氧運動者,每公斤體重1.0公克可能足夠,但高表現的運動員需要最高到1.6公克(Tarnopolsky, 2004



除了增肌以外的好處


如果訓練方法不當,多餘蛋白質確實不會變成肌肉。但難道蛋白質就只有增肌一個用處嗎?


當然不是!


  • 蛋白質熱量約有25%會轉為食物生熱效應,不會被身體儲存或利用(Halton, 2004
  • 蛋白質是飽足感最好的營養素,能讓人自發地降低熱量攝取(Halton, 2004
  • 根據上述兩點,高蛋白質飲食在臨床實驗中有顯著減重效果。
  • 蛋白質是最難被轉化為脂肪儲存的營養素,這點請參照史考特的這篇文章


所以,就算你完全不運動,高蛋白質飲食仍能產生體重控制的效用,並不只是尿掉而已。


關於蛋白質的詳細說明,史考特的付費講座中有詳盡介紹(報名網頁在此,順便打廣告XD




腎臟病友請注意


史考特還是要不厭其煩地提醒,高蛋白飲食不會傷害腎臟,適合沒有腎臟疾病的健康人。


但如果你有腎臟病,請不要使用高蛋白飲食,這是我唯一認同這篇新聞的一點。


如果你不確定自己有沒有腎臟問題,很簡單,到附近的家醫科門診自費抽血檢驗確定一下,快速便宜又安心。



結語


史考特的爸爸曾說過:「方向比速度更重要」。


只要方向對了,就算前進的速度像烏龜一般,總有一天會到達終點。


也因此,我特別在意錯誤資訊被廣為流傳,這會大規模地誤導人群,使他們往錯誤的方向前進,而永遠達不到目的。





~隨手轉發,做做功德~

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