【迷思】為何計算卡路里沒有用 ─ Part 3 文字

圖片來源:http://cheezburger.com/8447496960


在「卡路里無用系列文」之一與之二中,我們談到了「攝取與消耗互相影響」「卡路里生而不平等」這兩個概念。


在今天的文章裡,史考特要來告訴大家計算卡路里無用的第三大理由:「消耗量的不確定性」。


在現實世界中,熱量的消耗只能透過精密的實驗儀器測量得知。一切您所常用,計算熱量消耗的網站/公式/App,都僅是粗略估計而已。


在這樣的困境下,即使您可以精確控制每天吃下多少熱量,還是很難達成減重(或增重)的目的。


想想看如果從今天起,您只知道每個月薪水的數字,卻對花了多少錢一無所知,那怎麼可能達成收支平衡呢?



如何測得消耗多少熱量?


為了精確測量一個人究竟消耗了多少能量,科學家想出了一個聰明的辦法:因為產生熱量會消耗氧氣並產生二氧化碳。我們只要能測量一個人消耗的氧氣與二氧化碳量,就能精確地算出個體消耗的熱量,其公式如下(給打破砂鍋問到底的讀者們):


能量消耗 = 1.44(氧氣消耗量 x 3.9 + 二氧化碳產生量 x 1.1)


(能量消耗單位為大卡/每日,氣體消耗量單位為毫升/分鐘)


要進行這個測量,受試者必須戴上一個氣密的面罩,讓機器去測量呼出與吸入的氣體分子,如下圖:

圖片來源:
http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Indirect_calorimetry_with_face_mask.jpg


這個方法得出的結果是相當精準的,可惜因為受試者必須整天帶著這樣的面罩,其學術外的應用範圍又不廣,所以一般大眾鮮少做過這個測試。



計算基礎代謝率的公式


為了解決這個麻煩問題,科學家只好利用數學公式來「推估」熱量消耗。您有時候會在App或是網站上看到計算每日基礎代謝率的小工具(例如這個),就是將體重、年齡、活動量等參數套入公式後推導出來的。


但公式推導有個大問題:它沒那麼準確。


史考特找到了三篇研究來向各位讀者說明這個論點:


  • 測量916位男女的每日總熱量消耗後,研究者發現最高與最低的測量值竟然可以差距超過三倍(從1251到4225大卡)。即使在考慮肌肉、體脂肪﹑性別、種族等因素後,還是有15%的個體差異沒有辦法被公式準確預測。〔研究連結
  • 即使考慮脂肪量、肌肉量等參數後,個體間熱量消耗值還是有很大差異(標準差150~180大卡/日)〔研究連結
  • 引述作者的話:「即使將所有已知因子納入計算,我們還是無法解釋個體間會有差異甚大的基礎、睡眠、以及休閒活動代謝率。這其中可能有遺傳、內分泌、神經系統,這些無法被客觀測量的因子在作祟。」〔研究連結


更糟的是,因為電阻式體脂計的準確性慘不忍睹(沒錯,包括In-Body在內),一般人根本無法準確知道自己的肌肉量、體脂肪率。


常見的計算公式僅採用體重、年齡、活動量等參數,在忽略肌肉量與體脂肪的前提下,準確性會「遠遠」比上面三個研究差。


所以囉!即使App說您每日代謝量為2000大卡,真實的數值可能完全不是長這樣的。


在無從得知每日消耗量的情況下,計算卡路里是不切實際的幻想。




那麼跑步機上的卡路里數值呢?


既然我們知道預估基礎代謝率很困難,那麼提高運動能量消耗,參考跑步機上的卡路里數字,這樣總行了吧?


可惜跑步機上的熱量消耗值往往也是不準確的,因為:


  • 體重、體脂肪的差異:空手跑步當然比扛著10公斤的游(ㄓ)泳(ㄈ尢ˊ)圈更省能
  • 個人的跑步效率不同:有經驗、技巧好的跑者可以在同樣的跑速/距離下耗費更少的能量
  • 跑步機告訴您的數值是「總熱量消耗」,這個數字是基礎代謝率加上運動耗費熱量的總和。如同之前提到,基礎代謝率很難被準確估算,那麼自然跑步機給您的加總數字也不會太準確...


在考慮以上所有因子後,有研究認為誤差值可以縮小到10%或更低,但在現實世界大家高矮胖瘦、跑步效率、基礎代謝等許多變因的影響下,跑步機上的數字可能與事實差距更遠。


(上述提及的研究找的都是年輕人,身高體重幾乎一樣,連體脂率都差不多。史考特覺得這篇研究作弊做的很嚴重XD)



消耗過頭會導致...消耗變少?


當然您可能會說,如果我持之以恆每天都多消耗一些,就算我不知道他的確切數值,一年之後就會有成果了!


沒錯,持之以恆的運動「會」幫助減重,只是效果往往不如預期。


如同這篇論文以及史考特之前分享過的影片所提到,當身體察覺到運動消耗掉太多能量時,會做出以下兩種反應:


  • 行為模式改變:飢餓感增加,促使個體去覓食以補足這個熱量缺口
  • 內分泌與代謝率改變:身體進入節能模式,提升耗能效率並降低不必要支出


行為模式改變應該不用多說吧?運動完會感到胃口大開的讀者請舉手。過去的研究也證實,運動量較大的孩子會用更多的食物來補足消耗掉的能量。


那如果我強迫你運動,卻又不讓你多吃會怎樣呢?這個問題可以在Bouchard教授著名的雙胞胎實驗中獲得解答:受試者被集中管理住宿93天,還逼迫每天要踩腳踏車運動,期間進食的量都是被嚴格控管的。


啊哈!您想,多運動,吃的量固定,這樣應該會瘦了吧!


的確,大家都瘦了,但僅有預測值的78%而已。


雖說運動會保留肌肉量提高基礎代謝率,但身體也不是省油的燈(或應該說「是」省油的燈?)。在察覺到食物不足時,開啟節能模式,硬是省下22%的熱量。在某個程度看來,身體幾乎像是「主動在抗拒」體重改變。





結語


從今天的文章中,我們得知以下幾點:


  • 計算基礎代謝率的公式都有誤差
  • 跑步機上的卡路里消耗量僅供參考,跟他認真就輸了
  • 運動消耗掉的熱量會引起身體產生代償反應,使得每日消耗量更難被準確估算


在這麼多複雜,且互相影響的因子作用下,計算卡路里消耗量是一點意義也沒有的。


史考特會這麼說,是不希望大家沈浸在加減乘除的世界中,而忘記了減重需要的不是計算機,而是對食物、運動、身體機能更多的認識。


數學不能幫您減重,營養學、生理學才能。


接下來在卡路里「無用」的最後一個理由中,史考特要帶大家來看看脂肪儲存的生理運作,與計算卡路里有什麼樣的關係...

留言

會員
我要評論
請按此登錄後留言。未成為會員? 立即註冊
快捷鍵:←
快捷鍵:→