【觀念】懷孕與運動(下)孕婦該怎麼運動? 文字

上一篇文章我們談到孕婦運動有那些好處與風險,今天我們將切入實作面,教各位設計安全又好處多多的孕婦運動計畫。

(重要提醒:孕婦開始運動前均應諮詢婦產科醫師意見,以避免不必要風險。)


有氧運動

一分鐘健身教室的讀者應該有不少是重量訓練愛好者,一直以來史考特也是大力推崇重量訓練的種種好處。不過很可惜地,針對孕婦而言,現有的研究幾乎都是針對有氧運動所做。

孕婦有氧運動的安全性、好處、及風險都有大量的研究可供參考,因此站在「一分證據說一分話」的立場上,史考特建議以有氧作為孕婦運動的主體。

推薦的運動方式:快走、跑步、爬山、游泳、瑜珈、腳踏車等都是非常好的選擇。

但甚麼樣的運動則該被避免呢?

  • 接觸性運動如:籃球、足球、武術格鬥,這些運動容易產生高能量撞擊而傷害胎兒。
  • 容易跌倒的運動:如溜冰、滑雪、越野單車、衝浪。
  • 高溫環境下的運動:如熱瑜珈、以及(台灣)盛夏的戶外運動。

孕婦的有氧運動時間每周應至少150分鐘,這點與世界衛生組織對一般大眾的建議並無不同。例如每週五天,每天30分鐘就是一個很好的起點。

如果是之前沒有運動習慣的婦女,可以先由中低強度開始,意即運動到有一點點喘,卻還可以完整地說出一個句子的程度。

(「我好累喲!快死掉了」這樣就是不錯的強度。「我...我...我快死....死掉了」這樣子就有一點太強了。)

如果您有心律監控表,不妨將目標心律定在每分鐘130-145下(初學者),或是145-160(進階者)不等。

重量訓練

如上述提到的,現有研究對孕婦的重量訓練所知極為有限,在風險尚不明確的情況下,我的建議偏向保守,最糟也就是練了沒甚麼效果,至少寶寶跟媽媽都是安全的。

孕婦重訓的安全性尚有爭議,過去有研究指出,在懷孕期間搬重物與流產風險沒有相關。但也有丹麥報導認為,每天舉起超過1000公斤量(例如舉起10公斤物品100次),或是舉起超過20公斤物品10次,都會增加早產風險。現有的職業醫學指引建議限制孕婦提重物不超過16公斤(懷孕20周以下)至11公斤(20周以上)。

綜合以上資訊,我建議每周進行二至三次重量訓練,每次皆訓練全身大肌群(胸、背、下肢)。重量選擇應落在可舉起最大重量的60%(60%1RM),每個動作三組,每組10到15下,不做到肌肉力竭。整個訓練包括暖身約45-60分鐘即可完成。

孕婦可以使用自由重量、固定式機械、身體重量、或是彈力繩。但須注意不管是哪一種訓練法,都應保持自然呼吸,避免憋氣。一般人閉氣不會有甚麼大問題,但孕婦在憋氣下腹內壓增加可能影響到胎盤血流,不可不慎!

甚麼時候該停止?

如果您運動時出現以下危險症狀,請立刻停止並就醫:

  • 陰道出血
  • 規則宮縮
  • 破水
  • 沒運動就會喘
  • 頭暈
  • 劇烈頭痛、胸痛
  • 小腿痛、腫

實際範例

綜合以上的觀念,實際適合孕婦執行的運動課表會是甚麼樣子呢?以下是一周訓練計畫參考。

注意,運動初學者請循序漸進,慢慢增加運動的時間與強度。有氧運動應維持有一點喘,有一點出汗的強度,但不應喘到講話斷斷續續。


有氧運動重量訓練
周一快走30分鐘重訓45分鐘
周二腳踏車30分鐘休息
週三快走30分鐘重訓45分鐘
週四腳踏車30分鐘休息
週五快走30分鐘重訓45分鐘
週六休息休息
週日休息休息


重量訓練的範例如下,點選訓練動作即可開啟超連結至圖片示範。重量訓練初學者務必要請體能教練指導。

訓練前暖身:跑步機快走5分鐘、滾筒放鬆、關節活動度。


組數次數組間休息時間
徒手蹲3組15下3分鐘
壺鈴硬舉12公斤3組15下3分鐘
單腳臀舉3組15下3分鐘
坐姿機械胸推3組15下3分鐘
滑輪下拉3組15下3分鐘
側棒式+鳥狗式(超級組,兩個動作中間不休息)3組維持10秒鐘3分鐘


以上課表每周進行三次,每次約45-60分鐘可完成。當然也可以替換掉訓練動作,或是採用健美式訓練每天練不同部位。但仍應注意不可憋氣、不力竭、並選擇可做15下以上的輕重量。

結語

看完了本篇,有沒有對孕婦運動的實際執行更有一些概念了呢?

懷孕期間運動能為媽媽與寶寶都帶來許多健康好處,只不過運動前應先經婦產科醫師同意,並避免特定運動、控制強度來降低運動風險。

祝各位準媽媽孕期平安,順利生下健康寶寶。

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