【觀念】懷孕與運動(上)好處與風險 文字

運動對健康極為有益,這點在科學上幾乎無庸置疑。但運動對孕婦是否也一樣好處多多?許多人可能就有不同看法了。


最近某孕婦挺著大肚子重訓的新聞引發廣泛討論。有人認為懷孕還能保持這樣的身材太令人髮指,有人認為這樣會對寶寶造成危險,是不負責任的作法。


本篇整理現有科學證據,來分析懷孕中運動的好處與風險。如果各位覺得講一堆統計科學的東西太囉唆,每段的結尾有小結可以直接按End節省時間。


(重要提醒:所有孕婦開始運動前均應諮詢婦產科醫師意見,以避免不必要風險。)










「不運動」的風險


在開始前讓我們先聊聊「風險」這件事。


人生在世無處不是風險,出門上班怕出車禍、投資理財怕被套牢、約妹妹(底迪)出來約會怕尷尬沒話題。運動也有很多的風險,有人踢球踢到十字韌帶斷掉、有人騎腳踏車摔到大腿骨折、有人跑馬拉松在終點前昏厥不醒。


但為什麼還有那麼多人願意上班、投資、約會、運動?


因為不去做這些事情也有很高的風險阿!不上班會窮死、不投資存款會被通膨吃掉、不約會會空虛寂寞覺得冷、不運動會生病肌少身材走鐘。


過去為了避免運動相關風險,醫界對孕婦的運動態度較為保守。但近來學界體認到「不運動」本身就是一種風險,因此紛紛根據科學研究改變臨床建議。美國婦產科醫學會已經提出正式建議,無特殊禁忌症的婦女應在懷孕的前、中、後從事規律運動。


以下我們就要來討論孕婦運動有哪些好處,又有哪些風險。




孕婦運動的好處

1. 維持有氧耐力、肌力、與各項體能指標

2012年美國學者Price等人找來62位懷孕12-14周的準媽媽,平均分配至不運動與有氧運動組。有氧運動組每週運動4天,每次45-60分鐘,一直進行到懷孕36週。

有氧運動組的媽媽不僅體能變好、肌耐力增加,她們接受剖腹產的機會大幅下降、分娩後的復原也更迅速。




運動一定要很劇烈,很辛苦,大汗淋漓才有效嗎?絕對不是的!


巴西研究顯示,孕婦每周快走三次、每次最少15分鐘,走到有一點點喘(最大心跳率60%以上)的程度,就足以提升有氧能力,而且沒有任何的不良副作用。


小結:運動可以維持甚至增進孕婦的各項體能指標。




2. 控制體重


懷孕期間體重上升是一件自然且必要的事情,但如果上升的體重在分娩後不願下降,那麼事情可能就不太妙了。





1995年美國學者的調查顯示,比起不運動者,懷孕期間維持原本運動習慣的婦女體重上升的幅度較小(少了3.3公斤),皮下脂肪的厚度也比較薄(平均差了近1公分之多)。過瘦的孕婦會不會影響寶寶發育呢?請別擔心,運動的婦女在懷孕期間體重仍然增加了13公斤,屬正常範圍內。


英國運動醫學期刊的統合性分析整理了五篇研究後認為,運動對懷孕期間的體重控制有一些幫助(約兩公斤的差距),但在分娩後的差距縮小到一公斤左右,且未達統計顯著。


這又呼應了史考特一直在講的重要觀念:運動對健康很重要,但它的減重效果不是太理想。實際減重的成效,會遠小於跑步機上累積的卡路里數字,這點在過去的研究一再地被重複驗證。


不管是男是女,懷孕與否,我們都不該否認運動對體重控制的幫助,但也不該過度吹捧其效果。運動僅能作為小小的輔助腳色,聰明的飲食計畫才是體重控制的關鍵!


小結:運動對孕期體重控制有微小但確實的幫助。




3. 預防腰酸背痛


這又是一條老少男女、懷孕或沒懷孕皆通用的法則:規律運動能緩解腰酸背痛。


懷孕時隨著肚子變大,身體的重心會往前跑,腰椎與軀幹肌肉必須承受日益增加的壓力。男性朋友們不要笑,拿個十公斤壺鈴綁在肚子上,不用一小時你就知道厲害了。


再加上懷孕期間鬆弛素(Relaxin,一種荷爾蒙)的分泌,軟化了骨盆周圍與全身上下的韌帶,讓腰酸背痛更加嚴重。


頂著大肚子很不舒服沒錯,但這時候如果怕累怕腰痠而整天躺著,只會讓情況越來越嚴重。2015年Cochrane(著名實證醫學機構)發表了評讀現有文獻的結論:懷孕婦女不管是下背痛或是骨盆痛,運動皆能解緩她們的症狀,並且減少因疼痛而請病假的次數。


這邊的運動並不限種類,不管是瑜珈、核心訓練、有氧運動、拉筋均有效果。持續不停地進行至少8-12週,是現有研究的共通點。


小結:運動有助於改善孕婦的腰痠背痛。




4. 預防糖尿病


懷孕過的媽媽可能有印象,24-28周間要喝下一杯甜到永生難忘的糖水,接著抽血看看有沒有妊娠糖尿病。


懷孕過程中的內分泌變化,會讓媽媽進入一個相對「胰島素阻抗」的情況。也就是胰島素沒有辦法發揮原本的作用,使得血糖亂飆。妊娠糖尿病會使懷孕的風險增加,小朋友出生後也有比較高的機率產生肥胖與糖尿病。所以才要做孕期的篩檢,以及早治療。

運動對妊娠糖尿病有治療兼預防的效果:懷孕期間從事規律運動的媽媽,得到糖尿病的風險降低。如果已經被診斷糖尿病的媽媽也別擔心,僅六週的飲食加運動就能讓血糖回復到正常範圍。


小結:運動可預防及治療妊娠糖尿病。




5. 分娩更順利


來自西班牙的研究指出,在懷孕中規律運動的婦女,分娩所需的時間更短,其第一產程(開始陣痛到子宮頸全開的過程)平均縮短了兩小時之多。分娩的疼痛是世上最劇烈的一種,靠運動來讓它縮短兩小時應該很划算吧?


此外,規律運動的懷孕婦女需要剖腹產的機率大幅降低,經陰道生產的過程也更加順暢。


小結:運動讓分娩的過程縮短,且更加順利。











孕婦運動的風險


講了那麼多懷孕運動的好話,公平公正如史考特者當然也要來聊聊懷孕運動的風險。

1. 運動傷害

孕婦與一般人一樣,只要運動就會有傷害的風險。再加上前面提到懷孕中鬆弛素的分泌,導致肌腱韌帶的強度更加下降。

過去的研究認為,孕婦活動與運動相關的傷害發生率不高(2%),且超過一半是輕微的擦傷或瘀青。但發生嚴重傷害的話,受傷的可是兩個人,因此還是應該嚴加防範運動傷害。


小結:孕婦並不會特別容易發生運動傷害,但一人受傷兩人遭殃,還是應特別小心。




2. 熱傷害


研究認為,孕婦處在高溫的環境下可能對胎兒的神經管發展有不良影響,溫泉、蒸汽浴、電毯、熱瑜珈、發燒都算在內,且不限時間長短,有接觸風險就會增加。


運動讓人心跳加速,大汗淋灕,體溫升高會不會也增加胎兒風險呢?別擔心!


孕婦進行一小時中等強度的有氧運動,大約是有一點點喘但還可以說話的程度,體溫最高僅會上升到37.8度。另一篇瑞典研究認為,最大心率70%以下的運動不會升高核心溫度。


所以孕婦在中等強度的運動下,體溫是穩定的,可以安心運動。


小結:孕婦應避免在高溫環境下運動,運動強度宜適中。




3. 胎兒缺氧


運動時肌肉需要大量氧氣,因此心臟必須加倍工作來增加血流輸出。但孕婦的心臟可是同時為兩個人工作,會不會應付不來呢?


研究發現孕婦騎腳踏車讓心跳到達每分鐘148下時,胎兒的心跳幾乎不會改變。相對地,如果請準媽媽們使出渾身解數,達到最大輸出功率時,則胎兒心跳往往會變慢,這可能反映出胎盤供氧量不足的現象。


即使是體能超群的奧運選手也不例外,在達到最大心跳90%時,胎盤的血液供應會降低


這些胎兒的心跳血流變化,多發生在劇烈運動後,而且一下子就恢復正常了。儘管目前沒有證據顯示這些生理數據的變化會傷害胎兒,但保守一點總是好的。


小結:在普通強度運動下,不必擔心胎兒會有缺氧問題。




4. 早產/流產


對於孕婦來說,沒有什麼比流產更可怕了。


在某些醫療情況下,醫師會要求孕婦安胎並完全臥床休息。這是否代表健康孕婦也應該臥床休息,才能盡量降低流產風險呢?


綜合目前研究看來,每週三到四次,每次35-90分鐘的有氧運動不會增加早產風險。西班牙學者Barakat認為重量訓練一樣是安全的,可惜這篇研究用的是彈力繩跟小於三公斤的槓鈴(竟然有這種東西),可能不太適合「正常」重訓習慣的讀者。


在懷孕過程中維持中等強度運動習慣,並不要嘗試突破自身極限,應該是安全的


小結:中等強度有氧運動與極輕的重量訓練應不會造成早產或流產風險增加。




結語


  • 所有孕婦皆應取得婦產科醫師的同意,才可以開始運動。
  • 懷孕期間運動對媽媽與寶寶都有許多益處。
  • 至今尚未有明確證據顯示運動對胎兒或媽媽有害。
  • 懷孕時運動風險雖不是零,但在適當規劃下,運動好處遠大於風險。


一般來說大家運動想追求的不外乎是健康、外觀、或體能,史考特建議各位準媽媽:


「孕婦應以『健康』為運動的終極目標,在這非常時期請先將體能與體態的目標放一邊,以求風險最小化。」

在下一篇文章裡,史考特將會提到一些懷孕媽媽實際運動的規劃及建議。

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