【翻盤】晚上進食瘦更多,還改善代謝健康!?

一分鐘健身教室 於 06/07/2015 發表 收藏文章

「觀察性研究」告訴我們,早餐不吃與晚上進食的族群往往比較肥胖。但這些研究受到混擾因子的影響,並不能用來證明晚食與肥胖的因果關係。


反之,臨床試驗發現把澱粉轉換到晚上吃,讓肥胖的以色列警察減去更多體重,還改善了血液指標。


而且,晚上吃澱粉似乎能讓一整天的飽足感提高呢!


老梗新炒


今天的文章是一篇重寫的文章,如果各位讀者還有印象的話,一分鐘健身教室在【飲食】睡前進食容易胖嗎?一文中曾介紹過睡前進食為什麼未必會胖。


時間過了一年多,史考特對於文中提及的以色列研究有更多想法,想與各位讀者慢慢細究。


睡前吃澱粉會胖嘛?讓我們繼續看下去。




以色列的胖警察


這是一個在以色列進行的臨床研究,學者募集了100位BMI超過30的胖警察(有男有女),讓他們展開一段為期六個月的節食計畫。


胖警察們被分為兩組,吃的東西都是低熱量、低脂的減重餐。兩組間的差別在於「控制組」三餐都可以吃碳水化合物,「晚食組」則在晚上才被准許吃澱粉、碳水化合物。



(在不吃澱粉的餐點中,受試者還是可以吃肉類、蔬菜、堅果、低脂乳品。也可以喝不含卡路里的飲品如茶、水、咖啡。)
(代表性的澱粉類食品如義大利麵、麵包、玉米、豆類、馬鈴薯、地瓜等。)


六個月過去了,發現如下:








晚食組不僅減去了更多體重(絕對值有達統計顯著),維持全天飽足感,更改善了包括胰島素在內的多項代謝指標,多個願望一次滿足。


目前尚不清楚為何集中在晚上吃澱粉反而能幫助減重。研究者推測是由於晚上進食改變瘦體素等荷爾蒙分泌的模式,使得白天的食慾下降。


史考特個人推測,選擇性在晚上吃碳水化合物相當類似「間歇性斷食法」。將一天的熱量集中在較短的時間內攝取,在許多臨床試驗中被證實比單純節食有更多好處。


不過,本篇以色列研究的受試者相對肥胖(BMI超過30),而且是使用低卡低脂飲食來減重。偏結論可能無法推及到所有人身上。




那為什麼大家都說吃宵夜(或不吃早餐)會胖?


因為觀察性研究又成功地誤導了所有人。


回想看看,當您在準備期末考、客戶簡報、打電動卡關、或是為了任何原因開夜車的那一陣子,身體有什麼變化?


是否胃口特別大,嗜吃垃圾食物,體重也跟著迅速竄升呢?


(延伸閱讀:【新知】常常睡不飽?小心你會瘦不了!


晚睡、壓力、宵夜、肥胖、不吃早餐之間有密不可分的關係,習慣吃宵夜的人,也有更大機會有不健康的生活習慣。


瑞典研究發現,不吃早餐的青少年在正餐之間攝取更多熱量、更多糖、更少維生素與礦物質、抽煙與喝酒的比率更高。


不吃早餐小女生的生理期甚至要比三餐正常的小女生早來一年!


那麼讓史考特來考考各位,這篇研究是告訴我們下列何者?


  1. 「不吃早餐會讓你不健康」
  2. 「不吃早餐者的其他99項不良生活形態會讓你不健康」


相信各位讀者都答對了吧?


(答錯的話可以看【迷思】喝咖啡到底健不健康?這篇文章,其中對觀察性研究與因果推論有詳細解說。)


美國西北大學的學者也驗證了這個概念:晚睡者宵夜吃得比較多(完全不意外...),不健康的習慣也多更多!


(資料來源:Baron et al. Obesity. 2011)

我們可以發現:「宵夜套餐」是整組一起賣的,常吃宵夜的人通常更晚睡、睡更少、壓力大、不吃早餐、愛吃垃圾食物...


這麼多不良生活形態綁在一起,我們卻光挑出「睡前進食」,說他是肥胖元兇,實在有失公允。





結語


目前尚未有證據顯示人類最佳進食時間為何。


動物實驗與觀察性研究的結果分歧,甚至有部分臨床試驗認為夜間進食能改善肥胖與代謝問題。


史考特建議:


  • 「吃什麼」比「什麼時候吃」重要100倍以上,選在良辰吉時吃速食也救不了您的大肚子。
  • 目前研究尚未有定論,就算真有最佳進食時機,它的重要性可能也不值得投注過多心力。
  • 在這樣的前提下,安排最適合自己工作與生活的進食時間即可。
  • 史考特個人推測,集中在夜間吃澱粉的好處可能來自最近相當熱門的「間歇性斷食法」 。


放心,史考特未來還會針對間歇性斷食法做更多介紹(整個拖搞拖很久XD)
《吳安儀輕鬆挑機!?》

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