Tempo!Tempo!Tempo!關於「節奏跑」的真相 文字

愛燃燒於 17/09/2015 發表 收藏文章
通過Tempo run讓你的訓練事半功倍。

Tempo run一般被翻譯成「節奏跑」或「乳酸門檻跑」,是指以比10K或5K比賽速度稍慢(每公里大約慢10-15秒)的速度進行訓練,或者以平時15K-半程的配速來跑。一次Tempo的長度按時間來算在15-45分鐘以內,換成距離則在5-12公里之間。

Tempo run幾乎出現在各種中長跑訓練中,可見它的重要。簡單來説,「Tempo代表一種有強度但又可以較長時間持續的跑步狀態」。因為有一定速度感,訓練時間不會過長,不像LSD慢速且平淡,又不像多組間歇那樣讓人聞聲色變,跑Tempo對很多跑者來説是件很爽的事——把Tempo翻譯成雞血跑也許比節奏跑更接地氣。

引用Tempo
run的分類:
關於Tempo run的定義五花八門,並且有很多衍生。不少人會把節奏跑和間歇跑以及一些多組速度練習混為一談,它們的區別就在於強度和距離。Tempo run主要有下面三種分類,各有針對,可以輪着來,穿插進訓練。

A.Traditional
Tempo Run(TTR)
TTR的訓練中,熱身和冷身(放鬆恢復跑)是計入一次訓練總量裏的。比如17公里的TTR,會包括5公里的熱身,然後10公里按照Tempo配速勻速完成,最後再加上2公里的放鬆恢復,熱身和冷身都以較慢配速為宜,幫助身體完成適應開始Tempo的熱身活動,以及讓身體慢慢降低心率放鬆到運動前的狀態。
(在很多訓練計劃裏TTR這樣表示: Tempo 17K-10K@
,代表10K按Tempo速度,前面6K熱身跑,後面2K放鬆跑。完整的一次訓練不只是中間的10K,前後熱冷身一樣重要。)

B.Double Tempo
Run(DTR)
顧名思義,Double的意思就是進行兩次Tempo。先進行3公里左右的熱身,然後一個15分鐘的Tempo,休息5分鐘,休息不是停下來,而是繼續以較低強度放鬆恢復跑。休息後再進行一次15分鐘的Tempo,並且第二組強度要比第一組更大。對於不同水平的選手,也可適當增加DTR兩段Tempo的訓練時間,比如增長至25分鐘,但中間休息時間不要壓縮。完成兩組Tempo後再加上2公里的放鬆恢復。

C.Tempo Run 1000s (1000s)
按照Tempo的配速跑多組1000米,每組中間休息1分鐘(低速慢跑放鬆),一般8-12組(最好不低於5組,不高於12組)。1000米的距離也可以修改成1600米(1英里,4圈400米跑道長度),休息時間可適當增長。這種Tempo更接近間歇跑,可以比較好的提高人體乳酸門檻,增強化解乳酸的能力。

引用Tempo
run的作用:
傳統的理論表示:人體運動時,運動強度越高,乳酸在血液裏的堆積就越快,同時心臟也會加速跳動,來讓氧氣更快的輸送到血液中去稀釋乳酸濃度。當乳酸堆積和稀釋的速度達到一個平衡的時候,即是所謂的乳酸閥門檻(Lactate Threshold,LT),乳酸閥門檻越高,也就意味着你可以保持一個較高的運動強度運動更久的時間。

其實乳酸是人類的好朋友,它在運動中提供了不少關鍵物質。如果沒有乳酸,肌肉疲勞反而會更快的出現,人類運動水平的下降會變得更嚴重。我們不妨把“提升乳酸閥門檻”換種説法,通過訓練來提升你化解乳酸的能力——化解乳酸可以提供我們乳酸鹽以及讓肌肉感覺痠痛的氫離子,前者有助運動後者則會拖累肌肉的性能。隨着運動時間和強度的增加乳酸始終在緩慢有規律的增長,未必真的存在一個明顯的門檻。

不管是提升這個“門檻”也好還是增加自己的乳酸鹽傳輸能力也好,Tempo run的意義就在於此——人體在一定時間內保持在比較高負荷的心率刺激,通過這樣的訓練使得化解傳遞乳酸的能力得到提高。多組Tempo也可以反覆刺激,使肺活量水平、通氣效率、氧在人體內的運輸能力都獲得提升。

提到乳酸還需要説一個非常重要的概念:最大攜氧量(VO2max)。儘管最大攜氧量是與生俱來的,通過後天的有氧訓練仍能得到一定程度的提高,長期保持訓練的情況下它隨着年齡增大的衰減速度也非常緩慢。你的“耐酸能力”很大程度上取決於兩點,最大攜氧量和乳酸在體內的傳送效率(提升乳酸閥的“門檻”)。想讓Tempo run訓練發揮出最大的功力,你應該對自己的身體非常了解,比如最大攝氧能力。如果你的主項是馬拉松、長距離越野、鐵三這些耐力運動,在開始有計劃的Tempo訓練前不妨專門去做下最大攝氧能力的測試,訓練也會更有針對性一些。

另外一點,在Tempo訓練中應該保證勻速。同時要確保用正確的跑姿讓奔跑更有效率。

引用如何界定Tempo run的強度:
上述三種Tempo訓練以配速或者訓練時間來做參照,其實心率也是需要關注的,可以用帶有心率檢測功能的GPS表關注下訓練中的心率,來界定Tempo是否足夠強度又不會過量——Tempo時心率大約控制在最高心率MHR(Maximum
Heart Rate,有些會寫成HRmax)的80-95%之間。

最簡單估算MHR的公式是「220-年齡」,Tempo心率則在(220-年齡)的80-95%間;或者以公式「(205-年齡的一半-靜息心率)X0.85+靜息心率」。以一個30歲,靜息心率在60的跑者來説,前一個公式計算取平均值為171,後一個公式為170.5,基本一致。

當然這種計算方式太過籠統,具體到每個人和不同的Tempo訓練都需調整。在場地選擇上,可以是操場跑道,也可以是幾公里一圈的環形柏油路,適當有些200-400米長度的緩坡也對訓練有不少幫助。Tempo強度的大原則是,一次Tempo後你不會覺得力竭疲憊,能及時恢復,對未來的訓練計劃不會造成影響,最最最主要的是千萬別受傷。

強度是否適宜的另一種體現是,Tempo全程都可以用正確的跑姿完成,在後半段仍能維持動作,不至變形。

引用Tempo run在訓練中的安排:
Tempo訓練幾乎會出現在所有的跑步計劃中,和LSD、有氧跑一起組成了最基本的長跑訓練項目。更詳細的跑步計劃還會包括16K以上的中長距離跑(Mid-long)、間歇跑(VO2Max Run)、備戰競賽訓練(Tune-up Race)、恢復跑(Recovery)、短距離衝刺跑(Strides)等…是不是看完很頭大?這些只是把基本的訓練計劃的更有針對性而已。Double Tempo Run(DTR)和Tempo Run
1000s (1000s)更接近間歇,比Traditional Tempo Run(TTR)訓練強度要高不少,切記不要太過勉強,如果訓練後半段動作變形身體反應強烈,Tempo的訓練效果實際是打折扣的,而且會增加受傷風險。

在一般的一週4日訓練中,Tempo run會被安排在週中,每兩週至多隻有3次Tempo,基本都是每週一次的頻率。每次Tempo的熱身和冷身都要做充分。Tempo前後的訓練安排以有氧跑和恢復跑/交叉訓練為宜。

資料來源:愛燃燒,作者:奶黄包包包包

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