馬拉松賽前訓練補水小貼士 文字

愛燃燒於 08/09/2017 發表 收藏文章
馬拉松賽前的訓練很重要,訓練時的補水更重要

習慣性高温的北京馬拉松


從近幾年的北京馬拉松的氣象數據來看,北京馬拉松已經不可避免的進了“高温馬拉松”的範圍。

眾所周知,温度、濕度和坡度,是馬拉松這項運動而言最大的三座大山。
這“三度”微妙的關係變化,總會極大消耗着跑者的體力以及飲水量。如果想要在這類炎熱的馬拉松中跑出一個不差的成績,那日常的跑步訓練中,怎樣科學補水,讓身體適應補水節奏就是擺在跑者眼面前的大問題。
訓練的時候,請不要節約用水


筆者認識個別跑者,真的是節約的不行,平時長距離訓練(30km LSD)的時候,只准備一瓶白開水。計算跑完真的渴了,也都是“馬上就跑完了,水我就不買了,跑玩家再喝”。 你比賽的時候,需要怎麼補水,你訓練的時候就應該怎麼補水,身體需要有訓練強度,身體也需要適應補水的節奏。

長距離的耐力運動,更需要各種口味去刺激味蕾


在長時間的耐力運動中,我們的食慾會下降,這個時候如果有一些含各種口味的飲料,可刺激多飲,從而增加體液貯留,促進小腸吸收水分和葡萄糖。
推薦平衡糖質和電解質的飲品。合理配方的運動飲料常含有6-7%的碳水化合物(14-15g/250毫升)和少量的電解質,這種飲料將提供肌肉做功的能量來源。

每位跑者上輩子都是“渴死的大河馬”


一位普通的男性跑者,跑完一場馬拉松計算。他的完賽時間在 4小時。那他的飲水量(含運動飲料)會有多少呢? 3L 水!

簡單估算公式如下:開跑前喝 300ml+開跑時170ml/15mins +賽後500ml 約等於 3L (液體)

如果天氣炎熱,濕度大,坡度大,飲水量還會劇增。

不容忽視的人體“缺水”信號


當你的身體出現以下信號,就表明你的身體已經有危險了;
每次排尿都看一下自己尿液的顏色,真的是個噁心但是有益的習慣
引用1. 嘴脣乾裂,嘴脣乾裂的時候,你已經是重度缺水了。

2. 尿液顏色變深或者尿血,隨着血壓下降和身體組織缺水,脱水者的腎臟會濃縮尿液甚至阻止尿液產生。尿液濃度隨之增加,其顏色也會逐步加深,嚴重時呈深黃色甚至琥珀色。

3. 犯困、頭暈眼花,脱水會導致頭暈目眩。特別是在暴曬的高温下,出現睏乏的時候就説明你有缺水徵兆,要補水了。

4. 抽筋、肌肉痙攣,長期缺水會造成身體電解質失調,導致運動中或運動後持續性肌肉痙攣。也就是我們所説的抽筋。

5. 心悸,所謂心悸運動過程中的表現就是突然心跳加快,也是中暑的表現之一。

6. 沒有食慾,運動過度會沒有食慾,運動中缺水也會造成無法補充能量的問題,在超長耐力賽中,這樣的情況是很危險的

除了看尿液顏色外,你還可以捏自己手背的皮膚來檢測自己身體的缺水辦法。


最後分享給大家一句,筆者非常喜歡的話,
“像比賽一樣去訓練,像訓練一樣去比賽”,祝各位參加北京馬拉松的跑者,都能跑出好成績。


資料來源:愛燃燒

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