飲食 | 馬拉松比賽前吃什麼?“領跑姐”的最愛竟然是...

愛燃燒 於 18/10/2016 發表 收藏文章
(原文來自:iranshao.com)

美國長跑名將Shalane Flanagan的飲食分享(內含食譜)。

在告別“低脂飲食”之後(如果你感到一頭霧水,那就先看這篇《如何吃出運動員身形?先和“低脂飲食”説再見!》),領跑姐Shalane在好友Elyse的飲食管理下,不僅享受到了更多美食,也在賽場上發揮得更為自如,她説:“美食和睡眠同樣重要。健康的飲食,讓我恢復得好,愉悦了身心,又全面提升了我的訓練狀態 ”。

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以下是Elyse給領跑姐開菜單時,遵循的3個要點:
1、攝入更多的天然食物。煙燻雞肉,不再出現在Flanaggn的餐食之中,取而代之的是烤雞肉,“你可不需要食用硝酸鹽 ”Elyse如是説。
2、不捨去任一營養元素。別害怕脂肪,好的脂肪有助於營養吸收。多以楓糖和蜂蜜作為甜味劑。
3、口味好,至少你喜歡。在“好吃”和“健康”之中找到平衡點,你自己喜歡的才能持之以恆。
“作為運動員,我們太專注於當下所需的能量”,曾經沉迷於營養素的她們,忘記了蛋白質、脂肪、碳水化合物都是平等的,“跑者需要通過均衡地膳食,來為長距離奔跑提供能量”。
馬拉松,是一項長距離的耐力賽,沒有什麼比碳水化合物更適合持續為人體功能的了!領跑姐在過去的8年裏(包括參加奧運會)每逢賽前都是這一餐:燕麥粥+碎香蕉片。

引用“清晨喚醒我的除了咖啡,還有這些!我通常在起跑前3-4小時吃。”——Shalane Flanagan

引用食材:
1/2杯 即食燕麥片(若過敏,選擇無麩質的)
1/2根 香蕉,切片,根據個人口味添加
1/4杯 杏仁牛奶
根據個人口味添加核桃或杏仁油、提子乾或新鮮梅果、肉桂及蜂蜜
做法:
將燕麥片及香蕉片,加入3/4杯水在微波碗中混合,微波加熱至濃稠(一般高火加熱1-2分鐘即可),攪碎香蕉,拌入牛奶、及根據個人口味添加的食材。
這其實也是她平日裏常吃的,“不要嘗試在比賽當天和前一晚嘗試吃任何未曾吃過的食物。如果要嘗試新口味,那就在日常訓練時,以測試身體的反應 ”。
日常訓練後,領跑姐喜歡來上一杯思慕雪,補充流失的電解質。
引用食材:
1個 甜菜根,去皮
1杯 藍莓
1根 小香蕉
1杯 不加糖的杏仁牛奶或全脂牛奶
1杯 椰子汁
1湯匙 杏仁黃油
1英寸大小 新鮮生薑,去皮
做法:
將以上食材倒入攪拌機內,高速攪拌直至順滑,可供2人飲用。
至於正餐,Shalane分享了葷素兩種餐食選擇。
素食:富含人體所需的西部野生稻穀米沙拉


引用食材—沙拉部分:
1/2茶匙 海鹽
1杯 野生稻穀米
6個 水蘿蔔,切粒

3杯 切碎的羽衣甘藍
3根 胡蘿蔔,切碎
6份 葱,白色和綠色部分均要,切薄片
1杯 毛豆粒
食材——醬汁部分:
1/4杯 特級初榨橄欖油
1/4杯 蘋果醋
2湯匙 芝麻醬
1湯匙 法式芥末醬
1個 小圓葱,切碎
1/4茶匙 海鹽
1/4茶匙 黑胡椒碎
做法:
1、將4杯水倒入鍋中,加入鹽煮開。加入野生稻穀米,調低温度,蓋上鍋蓋燉煮,等待35-40分鐘直到米飯顆粒飽滿軟糯。
2、在等待的時候,調醬汁。將煮好的米倒入沙拉碗中,快速與醬汁混合,等到米飯冷卻後,倒入胡蘿蔔毛豆等配菜拌勻。
3、可根據個人口味調整添加橄欖油、鹽和胡椒粉。食用之前可放入冰箱放置30分鐘。
葷食:令人能量滿溢的牛肉丸番茄意麪

引用食材—肉丸部分:
1枚 雞蛋,打勻
1盎司 帕爾馬乾酪碎
1杯 切碎的羽衣甘藍
1/4杯 杏仁粉或麪包碎
3瓣 蒜,切末
1茶匙 幹牛至
1/2茶匙 茴香籽
1/2茶匙 紅辣椒末
1磅 牛肉
1湯匙 特級初榨橄欖油
食材—番茄醬汁:
2瓣蒜,切末
1罐 番茄(約28盎司)
1湯匙 有機椰糖(或其他砂糖)
1茶匙 幹羅勒碎
1/2茶匙 海鹽
1/2茶匙 新鮮胡椒粉
8-10片 羅勒葉子,切碎
主食:12盎司意大利麪。
做法:
1、將肉丸的食材一同倒入碗中混合,用手捏出12個2英寸大小的肉丸。熱鍋起油,將丸子放入,高温烹飪至丸子顏色加深。
2、加入調好的番茄醬,將火調小些,慢慢燉煮,適時攪拌,等待醬汁變稠,約30-45分鐘。蓋上鍋蓋用小火保温,直至食用。
3、在燉煮番茄牛肉丸時,可將意大利麪煮熟,盛盤時將茄汁牛肉丸蓋在意大利麪上即可食用。
4、可撒上帕爾瑪乾酪和新鮮羅勒葉作點綴,一份可供4人食用。
如果這一天還有第二輪訓練,她的加餐,有時會是一些堅果和水果,有時會是一個“超級英雄麥芬”。
引用原料—PartA:
2杯 杏仁粉
1杯 老式燕麥片
2茶匙 肉桂粉
1/2茶匙 豆蔻粉
1茶匙 蘇打粉
1/2茶匙 細海鹽
1/2杯 碎核桃
1/2杯 葡萄乾、碎椰棗、巧克力(可選)
原料—PartB:
3枚 雞蛋,打勻
1杯 南瓜泥
1杯 胡蘿蔔泥
6湯匙 無鹽黃油,室温融化
1/2杯 楓糖漿
1/2茶匙 香草精
做法:
1、烤箱預熱至華氏350度,約177攝氏度。
2、將PartA原料倒入大碗中混合。在另一個碗中混合PartB。然後將兩個碗中的食材完全混合,製成麪糊。
3、將麪糊倒入準備好的麥芬磨具裏,通常這些材料正好可以製作12枚麥芬,烤箱加熱25-35分鐘即可出爐。
“我想我愛上了馬拉松,有幸成為這項極具包容性的運動裏的一部分,並不是指跑過了這段路,而是我和那裏的每個人同在 ”Shalane如是説。也希望在分享的美食中,你可以感受到與領跑姐同在,在賽道上跑出好成績!
最後小聲告訴你,領跑姐愛極了紅薯!(這可不是我瞎説的,是她好友Elyse泄的祕!)更多食譜,可從她們的飲食著作《Run Fast.Eat Slow.》中獲取。


資料來源:愛燃燒

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