賽道指南 | 魔鬼賽道!帶你跑過香港馬拉松的三橋三隧 圖片

愛燃燒於 12/01/2016 發表 收藏文章
香港馬拉松,魔鬼的賽道讓人望而卻步,但也別太過擔心,賽前和我們先跑一遍吧。

香港馬拉松有"魔鬼賽道"之稱,全程 42.195公里由尖沙咀彌敦道起步經昂船洲大橋 、南灣隧道 、青馬大橋 、汀九橋 、 長青隧道 、西區海底隧道 ,最後銅鑼灣維多利亞公園為終點。港馬的賽道每年幾乎沒有什麼變化,香港因本身人口密集道路不像內地城市一樣寬敞,所以港馬的賽道選擇有限,也就有了我們看到的幾座大橋和隧道中出行的壯觀場面。

三橋三隧的魔鬼賽道,你準備好了嗎?

引用賽前了解須知
(賽道補給圖)
一、每五公里設水站,十公里開始提供電解質飲料,二十五和三十公里提供香蕉及朱古力。水站分佈在4公里、7公里(青葵公路折返點)、11公里(西隧九龍入口)、15公里(林士街天橋)、17.5公里(龍和道)及20公里(灣仔運動場之前),另外,水站亦設有濕海棉以便身體降温,選手應好好利用。

二、若未能在時限內完成比賽,大會會安排巴士接載到終點,並會在你的號碼布上劃上記號,以及提供水及香蕉。選手若有不支,亦可在水站等候巴士接載(水站無遮無掩,要注意保温)。

三、比賽結束後可以從官網上查詢到自己的比賽成績,包括了10公里、半程、30公里等計時點的成績。賽後,組辦方會寄成績單給參賽者,比較貼心的地方在於,如果連續兩年參加同一項比賽,而成績有所提升,就會得到證書鼓勵(四月以郵寄送出),大家不妨向這個目標進發吧。

引用港馬的賽道特色
香港的高架橋拐彎處很急,有類似場地自行車賽道那樣的弧度,路面很滑。而除了接近終點的幾公里進入鬧市區之外,賽道其他部分沿途基本上沒什麼觀眾,就是自己一個人在戰鬥。

香港的高架橋很大部分為傾斜路面,一邊高一邊低的路面對速度的影響會很大,路面多水泥路面,坑窪很多,對於極簡、赤足愛好者,會是很大挑戰。「亞洲最難馬拉松賽道」的名聲也慢慢變成公認。
1. 大部分路段是行人止步的公速公路,香港馬拉松其實是「國道馬拉松」。
2. 沿途只有零星義工打氣,沒有啦啦隊,怕沉悶的跑者可帶備隨身聽。
3. 香港馬拉松的難度超高,要跑三條隧道(長青隧道、西區海底隧道、南灣隧道)、三條天橋(昂船洲、青馬大橋和汀九橋),還有中環、中環、金鐘、灣仔的商業區公路也可以跑, 簡直值回票價。
4. 隧道內的空氣較混濁,儘量快速通過。
5. 半馬拉松賽於全馬拉松起步後開始,礙於賽道設計是半馬較早折返(即全馬首十公里和後十公里,是半馬的賽道),所以全馬跑手到三十多公里後,路面會忽然較擁擠。

引用全半馬賽道路線
全馬路線:
尖沙咀彌敦道(近美麗華酒店) ——甘肅街以南的彌敦道——甘肅街以北的彌敦道(北行)——亞皆老街 ——櫻桃街(西行)—— 連翔道(南行) ——西九龍公路(南行) —— 昂船灣高架道(九龍方向) —— 昂船洲大橋(九龍方向)——青衣東高架道(九龍方向)——南灣隧道(九龍方向) —— 青衣西高架道(九龍方向) ——青馬大橋(九龍方向) ——汀九橋(南行) —— 長青隧道(九龍方向)——青葵公路(南行)—— 西九龍公路(南行) —— 西區海底隧道(南行管道)——幹諾道天橋(東行) ——民寶街——民耀街(南行)—— 龍和道(東行)—— 分域碼頭街(東行)——會議道(東行)——鴻興道 ——馬師道天橋—— 駱克道(東行)—— 波斯富街—— 軒尼詩道(東行)——怡和街(東行)——糖街—— 銅鑼灣維多利亞公園
半馬路線:
尖沙咀彌敦道(近美麗華酒店)——甘肅街以南的彌敦道——甘肅街以北的彌敦道(北行) ——亞皆老街——櫻桃街(西行)——連翔道(南行)——3 號幹線——出口3——青葵公路(南行) ——折回點(近3 號幹線-出口4A) ——青葵公路(南行) ——西九龍公路(南行) ——西區海底隧道(南行管道)——幹諾道天橋(東行) ——民寶街——民耀街(南行) ——龍和道(東行)—— 分域碼頭街(東行) ——會議道(東行)——鴻興道 ——馬師道天橋——駱克道(東行) ——波斯富街——軒尼詩道(東行) ——怡和街(東行) ——糖街——銅鑼灣維多利亞公園

引用全馬路線探路報告
2016香港馬拉松探路視頻(視頻來自HK01.com)

從平時“街邊太多人與車”的彌敦道,跑至旺角亞皆老街及櫻桃街大約3公里,都是人多路較擠的路段,為免擠塞在人羣中,可以以平時快一點的配速突出重圍。
起跑後2公里皆為全直路,200米後的柯士甸道與佐敦道交界的彌敦道一個不起意的下坡,為後面大起大落的魔鬼賽道拉開漸進式的序幕。

這是一條新修改的賽道,自由行旅客對這些街道一定不會陌生,頭上是高掛的霓虹燈招牌,有種身處王家衞電影的感覺。彌敦道跑進亞皆老街會有一個90度轉彎,小心碰撞。部份路段不太平坦,要格外留神,以免絆倒。但市民會在這裏給予你支持,而且由於第一年進擊金標,起跑附近會有五家電視台進行直播,不忘揮手搶鏡。
轉入平日車水馬龍的連翔道,這是香港少數時速限制高達80公里的非快速公路道路。人羣開始分散開來,不久進入西九龍公路,準備跑上第一座大橋。
跑上昂船灣高架道,昂船洲大橋近在咫尺,這是整個全馬爬升幅度最高的路段,天剛剛開始亮,有種闊然開朗的感覺。由於高架橋沒有遮檔,建議找個隊友輪流當破風手。在這座全球第三長的雙塔斜拉橋的最高處看到左邊是香港心臟中上環,右邊是香港血管葵涌貨櫃碼頭,集裝貨櫃如火柴盒般整齊平放,俗稱怪獸的大型搬運機器靜止不動,這是港產片裏最愛用的名場景之一。
接下來的公路跑,當心地上的貓眼石,小心“拗柴”。
大橋接駁南灣隧道,隧道內似看不到盡頭,驟然強光顯現,有如漫長黑夜中看見黎明曙光,離開南灣隧道步向青衣西高架道,微微的一公里上坡。

青衣西高架道至青馬大橋最高點,大約2公里,這時已經跑過十多公里,一面仰望着高聳入雲的鋼筋,橋的兩邊是無邊無際的碧海,這是半馬選手欣賞不到的風景。
終於來到傳説中創下了全球最長的行車鐵路雙用懸索式吊橋紀錄的青馬大橋,壯觀恢宏的氣勢完全超越了美國的金門大橋。平日我們只能坐車路過無法步行上橋,跑港馬是唯一親自用腳步丈量的機會,這時在近半程處過橋折返,注意這裏折回點為急彎,會有多位大會攝影攝像師,可以為你拍下穿越青馬大橋的英姿。
經過這裏不妨喝口水欣賞橋身美景,然後是平坦下坡,注意當風問題。
離開青馬大橋至19公里前,是較為平坦的路段。終於邁向三橋的最後一橋汀九橋,開始比較斜的上坡。
汀九橋是全球最長的三塔式斜拉索橋,跨越了藍巴勒海峽。這裏開始逆風,折返後緩下坡,轉為順風,可以加大步幅放開跑。過汀九橋後不久,就跑過了半程。
出長青隧道,是大約300米的下坡,接着是就開始了長達12K的青葵公路,所及之處只有護欄,和遠處的高樓,無特別的風景,準備向九龍進發。

26公里有個頗大的水站,除了水及能量飲品外,如無意外這裏會有香蕉及朱古力供應。

這時熟悉建築物在身邊出現,荔景邨、瑪嘉烈醫院、美孚新邨、荔枝角工廠區、富昌邨、南昌邨、奧海城,過了奧海城,遠望環球貿易廣場,這裏有全球最高的六星級酒店。
28至31公里是平平無奇的公路跑,雖然平坦,但前面還有3公里的神經病西隧在等着你。31至33公里是西隧前的下坡,全馬與半馬選手開始彙集,半馬選手繞開了青馬大橋,卻避不開西隧。

進入西隧前,是頗大的水站,幸運的話還會吃到好吃的熊本蕃茄。

終於來到整條賽道最後一條隧道,但過海隧道並沒有想象中美好。跑過的時候,不自然就會想起《那夜凌晨,我坐上了旺角開往大埔的紅VAN》裏的情景,感覺自己快穿越去另一個時空。
西隧侷促,濃郁的松節油味道加上悶熱的温度讓人非常難熬,當終於跑出隧道看到光亮剛剛 “長舒一口氣”時,眼前卻是無盡的轉彎上坡,讓很多選手在這裏徹底絕望,卻在不知不覺中跑了36公里,已經完成傳説中的三橋三隧了!

離開這條被喻為“有錢人專用海底隧道”後上幹諾道天橋(其實還有橋),大約1公里上坡,向終點進發。
在信德中心、中環碼頭、龍和道、會展、灣仔碼頭(最後一個水站)及駱克道等會見不少打氣團隊拿着“大手掌”造勢,更有穿着統一服裝青春活力的大學生加油團。在終點前,還有兩個小上坡,第一個在39公里的龍和道,該段也請別停下來走,會有大量“龍友”在附近拍攝。

41公里前,來到最後一個檢查站馬師道天橋, 順利過了這裏大會就不會再截停你了, 一定可以返回維園。
經歷急速的上下坡下來便來到駱克道,轉入波斯富街、軒尼詩道,終於跑進鬧市,可以感受到賽道兩旁久等觀眾的加油助威。熱情的市民在這裏會為你準備蛋糕、魚蛋、燒賣等食物,前面掙扎的40公里到這裏有了回報。

這時要見家鄉了,向維園進發,踏上那綠與藍的地氈,恭喜你終於完成嶄新的魔鬼賽道!

引用備戰三橋三隧的要點
首先上坡第一點其實是在心理上的準備,不要一看到上坡就心生恐懼,就把它當成賽道的一部分,重心往前放,可以稍微低頭,注視前方三四米的道路,這樣可以減少視覺上的衝擊。

而下坡首先是注意不要加速跑,有人看到旁邊人下坡比自己快,也想咬牙跟上去,這樣會嚴重破壞了你的節奏,導致後面無法維持原有的配速。跑下坡的時候人要放鬆,調整你的呼吸,上身保持穩定,重心可以稍微偏後方。

香港的隧道基本較長,很多跑友進了隧道會很興奮,大喊大叫,如果你是抱着玩的心態跑馬,那也請不要嚇到旁邊的跑友。隧道內可能會覺得空氣不通暢,做幾下深呼吸可能有所幫助。港馬的隧道里面都有燈,所以也不用擔心會有安全問題出現。

如果比賽當天温度很高,為安全着想還是請放棄PB計劃(港馬本來也就不好PB),儘量做到每5KM補水一次,由於出汗會很多,賽前的鹽丸準備以及賽中的運動飲料的準備都是十分必要的。高温中也要注意自己的心率變化,很多大陸選手都是從氣温較低的地方過來參賽的,温度突然的上升,很容易導致身體的不適。
另外,這週末香港下雨的可能性非常之大,所以可以移步查看雨天應該怎麼跑?
最後附上港馬20週年,陳奕迅為賽事創作的主題曲《人生馬拉松》歌詞:

半次到一百次 一天一天去試
靠勇氣加鬥志 放棄太輕易
沉迷還是幼稚 根本不介意
願到最後我知 鍛鍊裏的意義

每次我想算了 彷彿聽到竊笑
笑我只差半秒 最尾卻輸掉
明明全部氣力 一早消耗了
用意志力抵銷 卻又看出奧妙

一副骨格身軀 一對痠軟的腿
用盡力氣的追 下去
一口清澈的水 一些古訓金句
流入我 平伏我 來讓我戰勝畏懼

從高山深海 歡欣悲哀 走來
途中的姿采 總躲不開 多障礙
時空多更改 只好拋開 等待
應不應該 精不精彩 總結在 我愛

世界也許變了 有結果方會要
個個會跑會跳 奮鬥卻省掉
誰和誰在較量 根本搞錯了
沒法接受渺小 卻望老天照料
一副骨格身軀 一對痠軟的腿
用盡力氣的追 下去
一口清澈的水 一些古訓金句
流入我 平伏我 來讓我戰勝畏懼

從高山深海 歡欣悲哀 走來
途中的姿采 總躲不開 多障礙
時空多更改 只好拋開 等待
應不應該 精不精彩 總結在 我愛

無數次競賽 一波一波 湧來
誰可躲得開 一點一點 小意外
時空多更改 只好拋開 等待
應不應該 精不精彩 總結在 我愛


資料來源:愛燃燒

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