經驗 | Winter is coming 完美的秋冬跑步指南 文字

愛燃燒於 25/10/2017 發表 收藏文章
我們就簡單梳理一下這幾個問題,希望讀過這篇推送的跑友們可以按圖索驥地愉快跑起來。

不久前還在嚷嚷 winter is coming 的我,某天穿着短褲背心出門跑步的時候猛然意識到 winter is here 了。結果呢,自然是哆哆嗦嗦地打道回府了,畢竟,體脂很低的我是非常不抗凍的。

秋冬季節跑步相信也是很多朋友的痛點,大家需要操心的問題包括且不限於:
1、怎麼鼓起勇氣在陰冷黑暗的時候出門跑步?
2、秋冬季節的跑步有什麼需要特別注意的嗎?
3、怎麼穿衣服才能在保暖和暢快運動之間保持平衡?
4、秋冬跑步的飲食補水需要注意什麼?
今天我們就簡單梳理一下這幾個問題,希望讀過這篇推送的跑友們可以按圖索驥地愉快跑起來。
另外,如果你現在所處地區不冷不熱,秋高氣爽,請關掉這條推送,出門左轉跑步去。等天冷到你害怕出門跑步的時候再回來學習。什麼,你那裏四季如春?再見,我不想和你做朋友了。
秋冬跑步:出門就是勝利。
對於寒冷地區的跑者,秋冬時節能夠出門跑步就已經是了不起的成就了,所以那些絲毫沒有心理壓力就能爽快出門的跑者,你們真的很棒棒!可以説是跑圈之光了。但也有相當部分的跑友,坐在家中的時候就已經四肢冰冷了,想到在寒風中跑步,更是幾乎都要哭出聲來。我們也知道堅持跑步好處多多,但臣妾做不到啊!
這時候,有一個小技巧能幫你換鞋出門,那就是:拉人下水!嗯,嚴肅點,那就是約跑。和一個或者幾個朋友約定跑步的時間和地點,如果知道有人在等你,出門的動力會提升很多呢。
比起約好友一起跑步,更進階的做法是通過跑步認識新的朋友:報名跑團或者各種以樂趣為主的跑步活動。尤其是經過了秋季的比賽高峰期,天氣更冷的現在並不是繼續進行高強度訓練的好時機,恢復狀態、保持狀態才是應季的做法,也是最適合享受跑步樂趣、結識志同道合新朋友的時候。
參加甚至是自己組織一個美食主題的跑步活動,去近郊景點嘗試一下不一樣的路線(順便吃吃當地美食)都是適合這個季節的做法,特別是當你不再需要擔心配速的時候,出門跑步的心理壓力陡然就小了不少呢。
説到寒冷季節的跑步心理,還有個重要原則就是:忘掉速度。除非有重要比賽臨近(比如上馬),或者你生活地區的氣候真的非常宜人,那麼忘掉速度,去享受跑步,冬季跑步的首要目的是保持狀態。上面也説了,忘掉速度能讓你更容易出門呢。
還有一個幫你出門跑步的小技巧,如果實在約不到人,就告訴自己只跑 5 分鐘,一旦跑起來,很可能就控制不住自己,能跑很久了呢。
另外,有條件的跑友還可以把跑步的時間從早晨和晚上挪到白天更暖和的時候,上班族的可以通過合理安排午飯時間,抽出時間利用午休跑步呢。當實在太冷的時候,也別逞強,健身房的跑步機也可以跑出很多樂趣。
秋冬跑步貼士
除了不過分追求速度,秋冬跑步相比其他季節,需要在熱身和跑後更注意一些。對於這兩個階段,總結一下就是:動起來和快起來。
動起來是指熱身要動起來,其實在其他季節也不太推薦靜態拉伸作為跑前熱身,但在秋冬尤其要避免靜態拉伸,因為後者其實在增加肌肉和關節活動性上並沒有太大的用處。
動感熱身一是可以讓身體在寒冷季節裏快速的活動開來,二是能讓你更有精神和動力。《跑者世界》曾經推薦過一套很簡單的動感熱身動作,只需要五分鐘,就可以讓身體和精神都活動起來,一共四個動作:
1、前高抬腿,40 次,膝蓋抬起至大腿和地面平行即可。
2、後高抬腿,40 次,腳跟接觸臀部即可。
3、側擺腿,一條腿各 10 次,單腿站立,另一條腿呈鐘擺狀在身前擺動,向外擺時儘量高即可。
4、弓步走,共 20 步,步幅儘量大。
認真做完這四個動作,甚至會微微冒汗,這時候再跑步,一開始就會很輕鬆了,而且活動開的肌肉和關節還能降低受傷風險。
跑後的快起來則是指:快回室內、快換衣服。
結束跑步後,應該儘快地完成放鬆、拉伸,如果室外温度過低,這些部分建議挪到室內進行。放鬆和拉伸完成後,要儘快換下汗濕的運動衣物,有條件的話最好馬上洗澡。如果做不到,換上一身乾爽的衣物是必不可少的。另外,為了方便換衣洗澡,寒冷季節的跑步路線也有仔細考慮,如果發現自己跑完步還需要在冷風中步行很久才能回家,也許你應該直接選擇走去醫院開藥。選擇往返路線,根據狀態隨時調整自己的訓練時長,總之要保證跑完步的同時剛好回到暖和的家中。
秋冬跑步裝備
這個內容很多資深跑友都有了自己的經驗,但對於跑步新手來説,還是有幾個大原則值得説一下。
首先,多層穿衣是王道。秋冬季節雖然冷,但跑起步來汗水也不會太少,如果一開始穿了厚厚的外套,且不説跑起來費勁,脱下來既不好拿,很可能還會着涼。而多層穿衣則可以規避這個問題,對於大部分地區的跑友來説,三層衣物幾乎就能兼顧秋冬跑步的保暖和運動便利了。
第一層:排汗快乾的運動服裝,可以是夏季常穿的T恤,可以是專為秋冬設計的長袖,也可以是壓縮裝備,需要保證的就是能把皮膚上的汗快速吸收並排出。第二層:排汗保暖的衣物,可以是專門的運動衣,也可以只是一件羊毛材質的毛衣,任何能把第一層衣物排出汗水吸收並揮發掉、同時不讓身體熱量過快散失的衣服都是好衣服。第三層:防風、防雨、禦寒的外套。
對於氣候温和地區的朋友,一件輕便的皮膚風衣就能滿足需求(比如愛燃燒近期推出的新品),而且還不會增加額外負擔。而更冷地方的跑友則可以選擇防風加絨的秋冬跑步外套(某衣庫和某卡儂都有性價比不錯的選擇),但選擇適合自己的尺碼,不能緊到束手束腳,也不能寬鬆成一面拉風的風箏。還覺得三層衣服 hold 不住殘酷的氣候,一件輕便的羽絨背心可以帶來額外的温暖。
如果你發現穿到第四層了還不夠,也許就不是繼續加衣服的問題了,老老實實去健身房跑步吧。下身穿衣的原則類似上身。
其次,鞋襪也有講究。對於嚴寒地帶的跑友,冬季的跑鞋和夏季的跑鞋真不一樣,至少前者不能有太多的網眼吧。極端情況下,北方的跑友在冬季路跑的時候,甚至需要在鞋底穿上防滑鞋釘,還要考慮防水性能。如果有幸生活在氣候温和的地區,也許只需要投資一雙質量不錯的羊毛跑步襪子就能讓你在冬天也不擔心被低温這個小壞蛋凍腳了。
只是,夏天裏穿起來舒服的赤足跑鞋和輕量跑鞋應該收起來了,畢竟襪子稍微厚一點,這兩種鞋的穿着體驗就會大打折扣了。襪子的長度也是寒冷季節裏保暖的訣竅之一,蓋住腳踝,甚至能包裹小腿的運動襪子能讓你的雙腳暖和火燒。
第三,配件不可少。帽子手套一樣都不能少。衣服和褲子誰都不會忘記穿,但最容易受傷害的部位卻常常被忽略,比如手指頭和耳朵尖。這些小件看起來簡單,但也有有些選購注意事項。比如在跑步中需要操作手機的跑友,就要選擇有特殊設計的手套,否則光是摘和戴手套的過程都能讓你抓狂無比。
特別冷的地方,一定要選帶護腕的手套,這樣能有效阻止冷空氣從袖口和手腕的縫隙侵入體內,增加滿滿的温暖感覺。而選購跑步帽子的第一原則是能護住耳朵,要讓耳朵暖暖的。第二原則是要解放耳朵,看上去很矛盾,其實不是,這裏的解放耳朵指的是帽子不能過度屏蔽環境聲音,要讓跑者隨時聽到周圍的情況,確保安全。
帽子的透氣和保暖也要有合適的平衡,畢竟悶在帽子裏的濕頭髮簡直就是打針輸液的邀請函嘛。其他值得投資的冬季跑步小配件還包括運動墨鏡,且不説冰雪反射的光線對眼睛傷害更大,即使沒有冰雪,冬季相對光禿荒涼地面對光線的反射也對眼睛不是太友好。墨鏡還能阻擋冷空氣直接接觸眼睛,尤其是颳風的天氣。
還有個一個常被忽略的小物件是反光物品。冬天白天短,很多跑友不得不在光線較暗的時候跑步,如果衣服上的反光條不太明顯(或者日久暗淡了),會讓跑步的安全風險上升,所以一定要留意自己裝備的反光作用,如果一旦不夠,應該想辦法補救(不想買衣服的跑友可以上某寶買幾個塊錢一個的反光貼布或者手環啥的,非常實用)。
最後,強調一點:扔掉純棉T恤。求你啦!這種濕了就幹不了的材質對於冬天跑步簡直就是折磨啊。現在運動T恤的功能這麼完善,性價比如此高,真的沒必要死守着那件穿了好幾年的純棉T恤了。感冒後看病的錢用來買新衣服穿哪裏不好了?哼!
秋冬跑步怎麼吃喝?
運動過程中的補水,秋冬和春夏沒有太大的區別,該喝的時候就喝,甚至因為冬天衣服較厚,跑起來後可能會出更多的汗,而更一定要注意充足補水。天氣冷了,也就不要猛灌冰水了,早上一杯温熱的蜂蜜水既能滋養腸胃,又能暖和身心,更重要的是還能補充血糖,讓晨跑更給力。
其他時候也建議喝温水。因為冬天需要消耗更多的熱量來維持提問,減重的朋友可以試試運動飲料,不必擔心攝入過高的熱量。就我個人經驗來説,沒有什麼比冬天跑步過後的一杯拿鐵更能安慰身心了,每當我捧着温熱的拿鐵享受這一刻的美好,全世界都在身邊微笑呢,也許除了錢包吧。
日常飲食中,冬季需要注意地是攝入足量的蔬菜。我也想每天吃火鍋羊蠍子麻辣香鍋涮羊肉進補啊,但作為一個對自己負責的跑者,冬季飲食也不要忘記均衡二字。尤其很容易在冬季攝入不夠的蔬果,更要花些心思去補充。特別推薦一種特別適合冬季跑步運動的黃金食物:南瓜!
正當季的南瓜物美價廉,隨處可見,而且真的非常適合跑者。首先,含有 100 卡路里的南瓜(也就是 200 克左右)能提供成人一天所需的全部維生素 A,還有其他人體必需的微量元素。第二,同樣重量南瓜裏的鉀甚至要高於香蕉,對於人體的血壓和電解質平衡有重要作用,跑者都知道這兩者的重要性。第三,因為富含纖維,南瓜有很強的飽腹感,對於減重的跑者非常友好。
最後,簡單的烹飪方法,應季的南瓜只需要蒸熟就已經很好吃了,我的祕傳快手菜是把南瓜切片,混合洋葱、甜椒各種手邊有的蔬菜,加上橄欖油、胡椒和鹽(嗜辣的朋友可以撒少許辣椒麪)放進微波爐裏高火五分鐘,最後撒上幾塊煮好的白水雞胸拌勻,直接上就是一道健康又好吃的健身餐。
除了南瓜,秋冬的很多應季蔬果都非常適合跑者:紅薯、栗子都能補充血糖,還能帶來飽腹感;柚子橘子橙子則富含維生素 C;秋冬還是享用當年堅果的好時候,跑步前半小時來一把什錦堅果,既不會有消化壓力,又能補充能量。
當然,健康飲食的原則也不要忘記:每天吃進嘴裏的天然顏色越多越好,赤橙黃綠青藍紫,每天都要吃一整條彩虹哦。對了,對於陰冷地區的跑友們,補充維生素 D 和鈣質也不要忽略。所有跑者都需要注意的是,如果你保證了健康均衡的飲食,是沒有太大必要額外服用維生素或者其他膳食補劑的。
經過了我們對你精神、肉體、腸胃以及錢包的深度按摩,是不是不再害怕秋冬跑步了呀。


資料來源:愛燃燒

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