經驗 | 知道這些夏天跑步不糾結 文字

愛燃燒於 30/08/2017 發表 收藏文章
跑過這個夏天,驚喜在你眼前!

雖然現在正值處暑,即“出暑”,本以為就此告別炎熱,但沒想到適合跑步的清涼天氣遲遲未來。在30多度的高温裏跑步基本上舉步維艱,每一秒都在掙扎是否應該停下。截止到今天,上海已經發布了31個高温橙色預警,最高氣温逼近40℃。未來幾天氣温有所降低,也還是會高達35℃。


這麼熱的天到底我們還要不要跑步?

我們可以先看一項研究再決定,該研究顯示了一個人停止鍛鍊後,身體從幾周到幾個月的變化:

  • 第1周:身體不在強壯,心肺能力縮減5%,最快5KM成績退步1%。
  • 第2-3周:心肺能力縮減12%,肌肉力量和組織減小,肌肉細胞變小,脂肪細胞變大,最快5KM成績退步5%。
  • 第4-7周:心肺能力縮減12~15%,肌肉細胞更小,因脂肪增多,身體變腫脹,最快5KM成績退步15%。
  • 兩個月:心肺能力縮減26%,不建議測試5KM成績,可能會有潛在的心血管,肥胖疾病等造成運動危險發生。

反過來,從停止鍛鍊,再恢復到先前運動狀態,這一過程要花掉你成倍的時間和精力。這裏並非要鼓勵大家夏天酷暑堅持跑步,跑不跑因人而異:

  1. 如果你是長期跑步習慣的,身體素質良好,是可以夏練三伏的。
  2. 如果你沒有運動習慣,請繼續保持無運動習慣就好,等到天氣舒適些再規劃健身也無妨,或逐漸做些非户外運動。



夏天跑步如何訓練好?

避開高熱時段進行户外訓練?

最好安排早晚跑步。早上,地面經過一晚的降温,是一天温度最低時候。不過從養生的角度,早晨人體剛從睡眠中醒來,心臟也剛甦醒,這時候進行跑步這樣比較劇烈的運動會傷“心”傷神,所以晨練可以選擇慢跑。晚上時間段雖然温度還沒有完全降下來,但温度趨勢向低,心情也會越來越輕鬆,容易完成安排的跑步計劃。


室內訓練替代户外訓練?

健身房跑步機是極端天氣替代户外跑步的很好選擇。跑步機要注意安全,跑步機的跑帶是機械傳動的膠帶,速度無論快慢,力量都非常大。另外還需防範跑步機的滑帶或促停,一定要選自己熟悉的跑步機跑,發現問題及時告知管理人員,保護他人也就是保護自己。初嘗試跑步機的跑友要慢慢適應跑步機後再提速。

跑步機和路面跑步會有細微區別,敏感的人會發現,跑步機上跑步,落腳有時會有踏空感覺,這種情況特別容易傷膝蓋,好比你平常走平道,突然腳下有個台階,腳落空一樣,很多人有過這樣經歷,極小落差的踏空,也會傷你筋腱和肌肉。最簡單的解決辦法是加一個小坡度跑。

如果嫌棄健身房路上來回不方便,空氣不流通,還可以嘗試在家原地跑步:腿腳往上,往後,原地跑動,堅持20-30分鐘,也能達成一定訓練效果,還可以練習雙臂擺動,注意糾正上身動作。


夏天户外跑步如何注意安全?

高温户外跑步,大家應該都知道多補水補鹽。補水最好常温,忌冷飲,冷飲會刺激腸胃,大量飲用會導致汗毛孔宣泄不暢,造成機體散熱困難,餘熱積蓄,容易中暑。

避免長時間呆在空調環境。可以利用中午時間到户外走走,適應高熱,提高調節能力,早晚跑步時就會感覺並沒有那麼炎熱。如果長時間處於空調環境,人體的耐熱調節功能會大幅度減弱。有些能力很強的大神會選擇在中午出去慢跑,以提高自己的熱適應能力,不過這種方法一般選手不要輕易嘗試。

一定要注意安全,防止中暑。要時刻留意自己的身體狀況,不舒服時要及時休息,感覺累、頭昏頭疼、疲乏、噁心嘔吐等時都應及時停止運動,不可強行訓練。熬夜次日,喝酒次日都不建議跑步訓練。


注意防曬排汗。太陽下跑步可以穿T恤,或塗抹防曬霜。沒有太陽直曬的情況,衣服儘量穿少,選排汗透氣運動材質衣褲。跑步前有條件的話可以洗個澡,清洗堵塞的汗孔,有助排汗,男生還可以赤膊上陣。有時在路邊看到一些想減肥的小胖紙,為了使自己儘可能多的出汗,把自己裹的嚴嚴實實,穿不透氣的長衣長褲,這個方法並不可取,因為越是悶熱,身體排汗越不通暢,反而適得其反。

遠離汽車和尾氣。高温時在外跑步一定會有這樣感覺,跑起來時有風時並不感覺那麼悶熱,反倒是剛停下來時彷彿感覺身處沙漠,如果這麼熱天室外跑步,趕巧身邊有汽車經過,再趕巧汽車尾氣撲到你身上,那是最要命的,這種環境必須馬上逃離,不然中暑可能離你不遠了。


只要你堅持跑過這個夏天,待天氣徹底涼爽,你會驚喜發現自己的跑步能力有了大幅度提升。

資料來源:愛燃燒

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