經驗 | 新手準備馬拉松訓練 不可不注意的6點事項 文字

愛燃燒於 30/08/2017 發表 收藏文章
越來越多的人準備跑馬拉松,但是有些注意事項還是要記住啊!


1.制定至少6個月的訓練計劃

長跑最重要的是要增加耐力,然而,要想增加人體的耐受力,需要長時間的訓練,但是大部分跑馬拉松的新手準備時間都不會很長。要想跑馬拉松,你的訓練時間最好不要少於6個月,但是你可以調整每天的訓練時間。在這6個月中,如果你身體素質很好,可以每週少訓練一會,如果身體素質很差,那就每週多訓練一會。根據自身情況隨時調節訓練強度,但是在跑馬拉松之前,最好每隔幾周跑一次20公里。


2.長跑中要注意休息

長跑中一直跑會很累,但是如果途中休息一會,即使走一小會,身體也就不那麼累了。事實上,馬拉松比賽沒有規定必須要一直跑,因此當你感覺身體已經達到極限的時候,不妨停下來走走。平時最好能把走路當成是馬拉松訓練的一部分,適當的走一走,可以讓你跑更長的距離。但是可不能走太多啊,你畢竟是在跑步!


3.及時處理傷痛

跑馬拉松的人幾乎都遇到過受傷或者身體不適的情況,但是大多數情況下,這些身體的不適都是小問題。比如抽筋和嘔吐,這些在長跑比賽中很常見。如果跑步中出現這種情況不要緊張,不要坐在地上大喊:“我要死了,要死了……”這些身體不適基本都是肌肉問題引起的,你現在需要的是去路邊休息,適當的按摩和冰敷可以很好的減輕症狀。當然,太嚴重的傷勢還是要儘快看醫生。


4.不要吃太多碳水化合物

跑馬拉松容易使人體儲備的糖原耗盡,因此有的人認為在開跑前應該補充大量的碳水化合物,防止糖原耗盡。但這是沒什麼用的,因為碳水化合物並不能很好的轉化為糖原,要想比賽的時候糖原不會耗盡,建議攜帶含麥芽糊精的飲料,因為它可以使糖分更好的吸收,而且可以增加飽腹感。


5.訓練後不能吃太多

跑馬拉松是高強度的運動,身體消耗非常大,於是有人在馬拉松訓練後狂吃東西,想補充大量消耗的體能。但是不要以為身體消耗量大,吃得多就不長肉了,短時間內吃太多東西依然會導致脂肪增加,我們的建議是少食多餐。這樣既可以補充身體消耗的能量,還可以防止脂肪的增加。脂肪對運動是個壞東西,當你訓練到一定程度的時候就知道,要想提高馬拉松成績,最有效的方法就是減少脂肪,這不僅會讓你減輕身體更輕,還可以減少肌腱和關節的負擔。


6.賽事模擬

高考已經教給我們一個道理——提高成績的有效方法之一就是平時多做模擬練習。
跑步也是如此,平時有條件的話可以做比賽模擬練習,你可以跑一個10公里或者20公里檢驗一下自己的訓練成果。跑步的過程儘量按照比賽的流程進行,嚴格計算時間。當然,如果沒有條件跑全馬,可以跑半馬模擬,同時,在模擬訓練的過程中,你可以預想比賽時可能出現的問題,如何解決這些問題。等到真正的比賽時,這將對你大有益處。


資料來源:愛燃燒

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