答疑 | 關於冬季跑步訓練 文字

愛燃燒於 15/12/2016 發表 收藏文章
(原文來自:iranshao.com)

進入冬天,又一個比賽密集的賽季基本過去,有的跑者還處於比賽的興奮和疲勞中,有的跑者已經開始冬眠,而嚴肅跑者們當然不會錯過冬訓的良機。愛燃燒就冬訓的問題採訪了國際田聯中長跑講師,上海女子中長跑隊主教練王朝陽。

答主介紹:Q:最近很多跑友剛剛結束了2016的最後一場比賽,對於馬拉松賽後的恢復訓練如何安排?
A:恢復期時間可以安排兩週,每週安排三次跑步訓練課,這個時期訓練量降低到強化期最大量的50%左右(備賽期間最大周跑量的一半),訓練強度以低心率有氧耐力為主,控制心率在有氧區間,停止無氧閾(混氧)及速度訓練,多做拉伸及身體靈活性練習。
Q:兩週恢復期之後,就可以恢復正常訓練?A:兩週恢復期過後,需要逐漸增加訓練量和強度,迴歸到正常訓練中。
Q:最近比賽很少了,您對業餘跑者非賽季訓練安排有什麼建議?年度訓練中通常分為恢復期,準備期,強化期及競賽期。非賽季基本以恢復期和準備期為主。恢復期過後,就可以進入準備期了。
Q:所以在非賽季,基本以準備期的訓練為主?A:是的,準備期又分為基礎準備期和基礎提高期。
我們以一個7周準備期的訓練為例,基礎準備期時間為三週,開始逐步適當的增加有氧耐力,每週3次到4次訓練課。每週一次長距離有氧耐力跑,訓練量26公里到32公里,強度為馬拉松PB的85-90%,心率大約150-160 bpm。如全馬PB 3:31,比賽配速500,那麼現階段配速區間是545-530。另外1次低心率有氧耐力10-15公里,有氧心率,每週1次核心力量訓練。
三週訓練後調整一週。
繼續為期三週的基礎提高期訓練。這個時期每週4次到5次訓練,每週一次超長距離訓練,距離30-35公里,強度依然控制在原PB成績的90%左右,監控心率為155-160 bpm。每週一次間歇訓練,組數及總負荷量不多,主要是讓身體有一個適應過程,距離可以從6-8組1000米到4-6組2000米遞進,強度為全馬PB的102-105%,另外2次訓練課進行低心率有氧慢跑,距離10-15公里為主,每週1次核心力量訓練。
恢復期和準備期的訓練,總體強度不高,以有氧耐力為主,比較適合冬訓初期的訓練節奏。
Q:長距離耐力訓練的量會不會太大?A:這個是給跑量比較大且成績較好的精英跑者的建議訓練量,大家可以根據自己的情況酌情減量,另外跑量的增加一定要循序漸進。
Q:這個馬拉松間歇訓練的安排與常見的短距離間歇訓練是完全不同的?A:對於馬拉松訓練來説,速度一般不會是瓶頸,大部分馬拉松運動員也是在中長跑速度開始下降以後改練馬拉松的。馬拉松的有氧代謝能力和速度耐力更為重要,因此與以提升最大攝氧量為目標的短距離間歇訓練安排不同。
(所以很多5k和10k很快,但跑量不大的跑者,馬拉松成績反而不如跑量更大而速度一般的跑者。)
Q:如果準備比賽,那麼賽前如何安排訓練計劃?A:如果要高質量甚至預想PB地完成一場比賽,那麼從恢復期到競賽期要有為期16周左右的時間來訓練。具體劃分為恢復期2周,準備期7周,恢復調整1周後,進入賽前強化期4周,最後競賽期2周,共16周。其中賽前強化期加競賽期的6周時間是最為重要的階段。
Q:四周強化期的訓練安排能舉個例子嗎?A:以業餘精英跑者為例,每週5次到6次訓練,每週一次超長距離有氧耐力訓練,距離為32-38公里,按原PB成績95%,心率155-165(可以短暫170)bpm,每週1次間歇訓練,距離可以從8-10組2000米到8組3000米*遞進,強度為全馬PB的105%。每週1次核心力量訓練,每週2次低心率有氧耐力訓練,監控心率在有氧區間。
(根據自身情況酌情減量)
Q:最後兩週競賽期的訓練關鍵是讓身體休息恢復到最佳狀態?A:對,調整身體狀態及心理狀態,減少運動量,降低訓練強度。還要調整飲食結構,最後一週增加碳水化合物,用以增加比賽需要的糖原儲備。
(16周的系統訓練,從現在開始,正好到春暖花開的賽季。所以打算冬眠的各位,教練喊你們起來冬訓了。)
Q:冬天訓練中熱身與其他季節相比有什麼需要注意的?A:冬天氣温降低,肌肉温度偏低,粘滯阻力較大,運動前身體運動機能處於抑制狀態。所以跑步前的熱身更加重要,需要比氣温高時做的更加充分。通常每次訓練課前一定要有低速有氧慢跑1-3公里,之後做一些核心小肌羣練習,要求單個動作的練習次數不多但是整體密度較大,時間大約5-8分鐘,使心率達到170 bpm以上,肌肉温度上升。之後再開始主課訓練。這樣練習的目的:一是通過慢跑讓身體肌肉慢慢進入工作狀態,二是通過核心小肌羣練習適當刺激內臟器官功能。
Q:霧霾天是冬季訓練無法避開的問題,霧霾天如何安排訓練?A:霧霾的危害大家應該基本了解,不建議户外跑步。可以室內進行核心力量訓練取代跑步,也可以在跑步機上進行訓練。如果多日霧霾,必須要跑步以保持運動能力,建議帶口罩。


資料來源:愛燃燒

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