科普 | 內外翻,你是不是一直搞反了? 文字

愛燃燒於 08/10/2016 發表 收藏文章
(原文來自:iranshao.com)
你要是連這個都沒搞清楚,還怎麼給自己選鞋啊?還怎麼裝作是資深跑者啊?

10秒看完全文

關於內外翻的問題純粹是翻譯問題!!內外翻看的是腳掌的朝向!!!

外翻=過度內旋=腳背向內翻=腳心向外翻=overpronation


內翻=內旋不足=腳背向外翻=腳心向內翻=underpronation=supination

正常=正常內旋=neutral pronation

表格裏的對應關係僅針對於典型情況,關鍵還是具體問題具體分析!
新手該怎麼選鞋?

對於新手來説,該怎麼挑選一雙鞋子呢?

我的觀點是,首先,
我們先確定鞋子的使用場景:使用的方式是進行訓練還是比賽?使用的地點是在路面,田徑場,還是户外?最後是你的訓練頻率以及訓練距離?這樣基本就決定了,你要的是一雙越野鞋還是路跑鞋,是輕量的競賽鞋還是正常的慢跑鞋或者訓練鞋。

第二步,
我們可以確定能實際測量的定量的參數:腳長、腳圍和體重。確定這三個參數就可以決定自己鞋子的尺碼以及鞋子的承重能力。需要注意的是,和鞋子尺碼有關的參數最好要在下午測,因為這個時候腳會略微膨脹,測得的數據以大的為準,然後根據腳長和腳圍的數據對照每家品牌的官方尺碼錶。體重這個主要針對的是所謂的頂級,次頂級,一般的話,男性體重超過75kg,女性體重超過60kg就可以考慮入手頂級款的跑鞋了。

第三步,
主要是確定一些和自己跑步習慣有關的定性參數:足弓類型,內旋程度(也就是內外翻),還有就是審美與信仰。這樣就決定自己該選支撐款,緩衝款還是控制款了,以及用哪一家鞋了。


四大的跑鞋挑選工具其實都值得一試

最後一步,如果有的話,那就是錦上添花了。去實體店試鞋,不嫌麻煩的話,某寶的無理由退換也是可以考慮的。


不過,其實很多時候,特別是新手經常會卡在第三步的內外翻上,如果想通過百度找各類網站、論壇、貼吧來理解內外翻的話,真的是看到後面自己都要翻白眼了。
誤人子弟的翻譯


懂英語的話肯定知道,pronation和supination是名詞,它們分別來自動詞pronate(使掌心向下)和supinate(使掌心向上)進行派生,而它們各自的詞根是prone(俯卧的)和supine(仰卧的)。


解剖學姿勢

在解剖學中,我們把腹側成為前(anterior),把背側成為後(posterior),因此,Supine和prone各自對應的是anterior和posterior。所以説,旋前(外旋)對應的是supination,旋後(內旋)對應的是pronation。

如果以標準解剖學姿勢為例的話,手掌的基準位置掌心朝前,如果做pronation的動作,也就是掌心轉向後面,再從掌心朝後的這個位置轉回基準位置,那就完成了supination。


如果你側着手做,也是一樣的道理。掌心向內,如果做外旋(supination)的動作,那麼最後掌心會向上;如果做內旋(pronation)的動作,掌心最後會向下。

如果我們用手掌模擬腳掌的位置,我們讓手掌和水平面平行,掌心向下。那麼,根據之前的經驗,如果做內旋(pronation)的動作,那麼你的掌心(你的腳掌)會從一開始的面向下變成面向外側;如果做外旋(supination)的動作,你的掌心(你的腳掌)會從一開始的面向下變成面向內側。

這樣看來,翻譯這個術語的前輩顯然沒上過解剖課。
我們所説的內外翻,最後看的是掌心朝向。好了,到了這一步,你還願意堅持pronation是內翻嗎?
正名


在正常的步態週期周,我們都會有pronation的這個過程,也就是
腳後跟外側先着地,再倒向內側後承受衝擊。如果,超出了正常的範圍,如果pronation向裏邊倒的角度過大了,就會變成overpronation(內旋過度,也就是外翻),如果pronation向內倒的角度不夠就會變成underpronation/supination(內旋不足,也就是內翻)。
海綿模型

事實上,如果我們換一種理解的思路,從壓力的角度來考慮,可能會更方便我們理解內外翻是怎麼回事。


上圖是一張足底壓力分佈圖,紅色壓強最大,其次是黃綠藍。我們可以發現,外翻足靠近內側的壓力會大,內翻則是靠近外側的壓力會大。

這樣的話,假設我們足底踩在一塊均勻的海綿上,那麼如果在理想的狀態下,壓力分佈均勻的話,那麼腳下的海綿區域基本上陷下去的深度基本接近,這個位置可以被定義為中正。如果,內側塌陷下去比較多,那麼這種情況就是外翻了,內翻則是外側塌陷下去比較多。
內外翻與足弓類型

關於內外翻,Mizuno採用的測試就是將腳打濕後踩在報紙上看足弓類型的WET TEST。這個原理就是根據內外翻與足弓類型的典型對應的關係。

一般來説,正常足弓的人有可能是正常內旋的,足弓塌陷或者扁平足的人一定是過度內旋的(外翻),而高足弓的很可能就是內旋不足了(內翻)。


其實,“內外翻與足弓的高低並沒有硬性的對應關係。足弓高低僅僅是判斷內外翻的一個依據;足弓軟硬、腿部曲線以及體重也會影響到內外翻。這些都是靜態標準,在動態情況下內外翻會更加複雜。所以判斷一個人足翻狀態最好的辦法就是
看一雙用來跑步的減震型跑鞋的磨損區域。”
內外翻與功能型跑鞋的原理


還記得剛才的海綿模型嗎?沒錯。為了讓我們的壓力分佈能達到最理想的狀態,也就是分佈比較均勻的狀態。跑鞋廠家就發明出了功能型跑鞋,原理就是,哪裏塌下去補哪裏,這樣就負負得正了!

所以呢,針對外翻類型的鞋子,一般會在鞋子的內側使用高密度的材料或者支撐結構,這樣的鞋一般會比較重,比如Nike Structure。


注意途中紅色的就是支撐柱

當然也有輕量的支撐鞋,比如 New Balance Fresh Foam Vongo。


如果,輕度的外翻一般對應stability的鞋款,重度就得用motion control了,brooks beast asics gel foundation都是不錯的選擇。


Brooks Beast 14


Asics Gel Foundation 12

那麼,針對內翻的鞋子,是不是外側的密度會高呢?這個問題問得好。
引用實際上早在80年代就有人試圖做抗內翻鞋,他們在鞋外側用密度大的材料,防止腳踝向外崴,結果迫使腳早早開始外翻,完全破壞了微妙控制下的平衡,只好放棄實驗。內翻的壞處之一是足弓過高,緩衝不夠,所以減震鞋是有幫助的。如果只買貴的不買對的,選了抗外翻鞋,那隻能雪上加霜。

另外有一點就是,如果一雙鞋穿得太久了,內側或者外側因為長期以來的壓力而塌陷變形,也會使得可能原來正常內旋的跑友們的跑姿變得不正常,所以有時候,你覺得穿的鞋不太舒服,那就是提醒你得換了!
另一種聲音


關於內外翻的看法,其實又不止一種不同的聲音。

其中之一來自赤足跑,在《天生就會跑》(Born to Run)中,作者認為,功能型跑鞋對長跑的幫助不大,甚至會加深患足底筋膜炎的機率,會增加長跑受傷的概率。所以,作者不推薦穿高端跑鞋,反而建議以薄底的極簡主義的鞋子來進行耐力跑,同時掌握良好的跑步姿勢,增強自身的肌力。

另一種看法,直接否定了內外翻存在的合理性:內外翻的標準範圍是如何制定的?又是誰來制定的?關於內外翻與受傷的科學研究的論文在哪裏?所以內外翻是不是一種營銷的結果,就彷彿保健品宣傳的“亞健康”概念那樣?
還是搞不懂內外翻,怎麼辦?

其實問題也不大,表格送給你!

查看大圖

所以,如果現在還有人和你説,內翻該穿Kayano,外翻穿Nimbus,你應該把這篇文章糊他臉上!
引用參考:
  1. 寫給那些糾於腳型內翻外翻的朋友-runbible
  2. 如何判斷自己應該買足外翻的跑鞋還是買足內翻的跑鞋?-知乎-王子琦的回答
  3. “足內翻”“足外翻”的中文理解誤區簡要説明以及足翻、足弓、鞋型的選擇-gearer
  4. 要跑步,選對鞋!-guokr
  5. Pronation of the foot-wiki
  6. The Myth of Over-Pronation-rundown


資料來源:愛燃燒
《女士復仇 之 港女復仇記!?》

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