愚人節不愚人 | 有關跑步的4個話題 精選

愚人節不愚人，有關跑步的這四個話題，今天給出結論。

引用跑步能減肥？

首先要明確減肥的定義，很多人理解減肥無非就是減脂，但是減脂只代表着體重減輕並不代表體型一定變好。想要有翹臀腹肌以及緊實的大腿，減脂是基礎，而增肌才是最終手段。很多跑步減肥的人，都會反饋説在一開始效果明顯之後進入瓶頸期，體重並不會再明顯的下降，正是因為之前跑步時多餘的脂肪一部分被消耗變成水和二氧化碳排出體外，一部分轉化為肌肉，跑了一段時間之後，脂肪和肌肉的比例變化，體型越來越好，而體重趨於穩定。

所以，如果你的目標是減體重，可能跑步並不是一個從長遠角度上來説的好選擇，除非你是體重基數比較大的超重人羣（BMI> 24），但如果你的目標是優化體型，特別是大腿線條，跑步一定是很好的選擇。

引用跑前要牽拉？

首先説牽拉的目的是什麼，牽拉是通過增強肌肉、韌帶的柔韌性來增強關節活動度和預防肌肉緊張。而跑步和一切的體育運動都是肌肉適當收縮帶動關節運動來進行的，。也就是説在開始運動的時候，從損傷的角度説肌肉太緊不好，從運動效果的角度來看肌肉太鬆也不好，所以，很多運動醫學方面的專家都不建議在跑前進行長時間的牽拉。注意是不建議“長時間”的牽拉，因為長時間牽拉（大於20分鐘）是可以很好的放鬆肌肉，同理也就不利於運動表現。

所以我的建議是，跑前牽拉要適度，指的是強度和時間都要適度；而跑後牽拉是一定要重視的，至少15分鐘。

引用跑步傷膝蓋？

“跑步百利唯傷膝”一直是我們搞運動損傷專業的人心裏的一個疙瘩，因為對於準備不充分的人而言，跑步確實傷膝蓋。不單是跑步，包括爬山（尤其是下山），打羽毛球都會對膝關節造成巨大的損傷。但是跑步作為普通人提高心肺功能增強體質最簡便高效的方法，還是讓太多人趨之若鶩。那麼怎麼樣能最大程度上降低跑步對膝關節的損傷同時又享受它帶給我們的好處呢？


1.肌力肌力還是肌力

擺在首位的一定是肌力，這比一切高檔裝備護具都來的重要。肌力的鍛鍊可以減少跑步膝關節損傷的原理是這樣的：肌肉帶動骨骼運動的同時也起到穩定關節的作用，強壯的肌肉可以保證關節在正確的軌道運動，一旦肌力弱或是肌力不平衡（很多人大腿內外側肌力不平衡）就會導致關節的運動軌跡發生變化，或是無法幫助關節承擔身體的壓力，損傷隨之產生。

2.適合自己的好跑鞋

注意我説的首先是“適合自己”，然後是“好跑鞋”。其實穿鞋的道理是通用的首先是適合自己，不要絕對的追求名牌或是昂貴，也不要對減震太過着迷，更不要不試就直接在網上買。
適合自己指的是：

1）路跑和跑步機上跑需要穿不一樣的鞋；
2）根據自己落地的方式（前腳掌還是後腳掌還是中段）來挑鞋；
3）參考自身體重
4）瞭解自己的腳：偏平足/足弓高低/跟骨是否正/有無角質增生等等
5）左右腳可以是完全不一樣的情況
6）……

3.跑後牽拉

牽拉有多重要現在可能還有很多人沒有意識到，舉例來説由於牽拉不足造成的跑步損傷有：髂脛束綜合徵；足底筋膜炎；跑步膝（髕股疼痛綜合徵）等等。在之前的文章裏都詳細闡述過為何牽拉不足會產生這些損傷，而且最簡單的道理就是，想要肌肉工作狀態好不好很大一部分原因取決於恢復得好不好，一味的使用而不保養恢復，總會有“掉鏈子”的一天。

引用跑得越快越好？

“欲速則不達”這句話是絕對的真理。

尤其是在長假過後第一次跑步時，大家總會有跑快一點就能消耗更多的感覺，需要用更快的速度來彌補暴飲暴食的罪惡感，此時各個軟組織（肌肉、韌帶、肌腱等）因為長時間的“懶散”都沒有處在良好的狀態下，如果此時沒有過度而突然進行高強度的運動，勢必會帶來損失。
其實規律鍛鍊後只要停休大於一週，肌肉就會開始不如之前緊緻，也就是肌力下降。肌力的下降都會影響各關節的穩定度，和軟組織的靈活度。此時即使按平時的速度來跑步都會有很大的受傷風險。同理可證很多初跑者為什麼很容易受傷，就是因為很多初跑者從來沒有規律運動的經驗，一開始也不講究方法，很容易用力過猛（指速度過快或距離過長）而受傷。

那麼在長假過後或是對於初跑者而言，怎麼樣的速度才是合理的呢？我個人建議第一天速度不要超過6.5km/h，時間不要大於30分鐘，在之後的一個禮拜中可以增加時間但不要改變速度，但時間最多不要超過60分鐘。

“工欲善其事必先利其器”這句話也是絕對的真理。

其實對於每一個跑者而言肌力訓練都是至關重要的，其中對於初跑者和長假間休的人而言更是如此。比任何高級跑鞋全能護具都管用的就是練好肌力，這是唯一且最持久的預防損傷的方法。

資料來源：愛燃燒，作者：伊濛