如何在春節後循序漸進恢復運動量? 文字

愛燃燒於 25/02/2015 發表 收藏文章
春節後如何恢復運動量?看看“增強式運動”的魔力。

大家春節期間停跑休息是肯定的,但假期過後如何正確的循序漸進恢復運動量是個需要認真對待的問題。停跑半個月之後毫無過渡期直接上量不但不會讓身體迅速恢復到之前的體能水平,反而會加大受傷的可能性。

下面介紹的“增強式運動”,推薦大家在長假結束之後,準備開跑之前加在準備活動當中,可以迅速提高跑步需要的體能儲備,以及相應肌羣的控制能力,為循序漸進的恢復正常運動狀態,幫助大家平穩過渡“節後綜合徵”的好幫手。

1.跳躍步行(Walking Pop-Up)
此動作可以鍛鍊小腿肌肉,踝關節與足部,並協調增加髖膝踝部的肌力與控制能力。
A.膝關節打直用腳尖行走,雙手自然下垂,當右腳腳尖站立時,左腳腳尖向身體勾回。
B.右腳腳尖蹬地使身體向前行進,左腳尖輕柔着地。
C.隨後將右腿向前擺動,知道足跟高於地面,隨後再以右腳尖輕柔着地。反覆交替進行此動作。

2.A字行進(A-Walk)
這個功能性的訓練藉由誇張的動作讓參與者熟悉跑步的姿勢。先緩慢的進行此訓練,熟悉後再加快動作的速度。
A.保持核心機羣收縮,左膝上揚至最高點,同時右臂上擺,雙手輕鬆握拳。
B.將左腳向前跨出,同時右臂下襬。隨後將右膝上揚至最高點,同時左臂上擺,反覆交替進行此動作。

2-1. A字跳躍(A-Skip)


為變化型,是浙江走路的動作改為跨跳步的形式,運動時增加行進的速度,並且將膝關節抬高以及自由的擺動手臂。

3.直腿環步向內(Straight-Leg Circle-In)


這個動作主要鍛鍊小腿肌肉與跟腱,同時開始專注於膝關節的旋轉,熟練後可逐漸提高行進速度。
A.假想一條直線,左膝在前右腳在後站在一條線上。
B.右腳邁步向前,先向外擺盪,再順着弧形軌跡往內,回到假想線上。
C.左腳尖蹬地向前邁步,同樣以膝關節為樞紐向外擺盪。
D.左腳擺盪向內回到中心的假想線,再重複前述步驟。

4.直腿環步向外(Straight-Leg Circle-Out)


這是直腿環步向內的變化型,退步擺盪方向朝外而不是向內,在熟練後可以逐漸提高行進速度。

5.直腿滑走向前(Straight-Leg Scratch)


這個動作與跳躍步行類似,主要差異在於步距與手臂擺動幅度較大,熟練後可逐漸增加行進速度。
A.全程保持腿部打直,右腿朝上擺盪,往前跨出一大步。
B.右腿以腳尖着地,同時左腿瞬間往後等,將身體向前推出後離地。
C.左腿同樣向前擺盪,跨出一大步,必要時可用右手保持平衡,重複上述步驟知道走完預計距離。

6.向後平地跳(Forwards-And-Back Floor Jump)


一旦熟悉單詞跳躍的起跳與着地技巧,就可以進階到連續跳躍的練習,這個訓練課培養出足以將體重等離地面的腿部肌力,也可增進着地時吸收衝擊的能力。
A.假想地面有一條橫線,雙腳與肩同寬站立在線的後方
B.從髖關節,膝關節,踝關節都屈曲,用力蹬地跳到線的前方,可揮動手臂增加慣性。
C.在先的前方着地後,馬上向後躍起,再度跨線回到起始位置,重複上述步驟,待熟練後可改為踏跳,左右腳交替坐騎跳與着地。

7.側向平地跳(Sideways Floor)
進行側向跳躍需要良好的肌力,肢體控制、平衡感。能達成次基本技巧,以為退步有足夠力量將身體側向推離地面且足以承受衝擊。雖則熟練度的增加,可以改為側向跳過柵欄或者箱子。
A.在地 上畫一條線,雙腳打開與見同款站在線的一側。
B.從髖關節,膝關節到踝關節都屈曲,退步用力蹬地跳到線的另一側。
C.在線的另一側着地後,立即再側向跳回起始位置。

8.向後跳欄(Forwards-And-Back Hurdle Jump)
基本動作與前後平地跳相同,但需要跳過柵欄或箱子會使難度增加,熟練後可以改為單腳跳。

9.側向跳欄(Sideways Hurdle Jump)
此動作可有效鍛鍊腿部力量,必須在能輕鬆完成側向平地跳後才能進行,起先使用較矮的柵欄,在逐漸增加高度。

10.上跳箱 (Box Jump-Up)
這個動作可有效鍛鍊下半身強度與腿部爆發力。起先可使用低矮的箱子,隨着力量的增長逐漸增加高度。
A.面向箱子站立,手臂垂在身側,膝關節屈曲。
B.用力蹬離地面跳上木箱。
C.着地時一手臂平衡身體,稍作暫停,接着再往後跳回起始位置。

11.下跳箱(Box Jump-Down)
完成這個動作需要強壯的股四頭肌與膕繩肌來控制膝關節,屬於進階運動,必須在能輕鬆完成上跳箱動作後再聯繫。
A.站在箱子上,雙腳打開與肩同寬,雙臂放鬆垂在身側。
B.蹬離箱子表面,從髖關節,膝關節,踝關節都屈曲。
C.緩衝着地。

12.跨走跳躍 (Bounding)
這個動作有助於增加爆發力與加速度,需要想到的控制力與全身協調能力。
A.在地上標出起點與終點線,左腳鯉魚前方支撐重心,左臂向後、右臂向前擺動。
B.右腿用力向前擺動,瞬時儘量將膝關節向上推,左臂向前同時右臂向後擺動。
C.以右腳尖着地,將左腿順勢往前跨出,持此動作雙腿交替跨步,完成預計的距離。


資料來源:愛燃燒,作者:伊濛

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