北馬 | 賽後如何恢復,你都了解嗎? 文字

愛燃燒於 16/09/2015 發表 收藏文章
一位冷靜的馬拉松選手,不止需要知道賽前如何備戰,更要了解完賽後的如何恢復的重要性。

馬拉松季已經到來,首當其衝的是北馬,相信大家賽前已經為這次重量級金牌賽事做好了各種備戰的詳細計劃。從報名中籤都是一件不容易的事,而能參加更是一種幸運。抱着激動的心情踏上起跑線的那一刻,就意味自己長時間的全力準備將要在此刻實現和挑戰42.195公里正式開始。我們也將肌肉、心肺、骨骼、荷爾蒙各種設備都派上用場,並且發揮到淋漓盡致。
每個人幾乎都拼盡全力完成這一次來之不易的馬拉松,當衝過終點的那一刻,有各種複雜激動的心緒,身體也終於獲得了解脱。然而我們的身體卻並沒有因為比賽的結束而馬上恢復正常,完成比賽後,身體的免疫力會大打折扣,身體不僅丟失大量鹽分和水分及耗盡能量,肌肉堆積大量乳酸和各種痠痛以及疲憊不堪,身體也處於非常脆弱的時期。當我們衝過終點拿到獎牌的一刻起,身體的恢復準備就開始了。
無論你是初出茅廬還是識途老馬,都應該針對賽後做一些恢復計劃。參加馬拉松絕大多數跑友都是非專業的運動員,這些跑友由於缺乏長期科學的專業訓練,那麼對於馬拉松比賽後的恢復時間,相比專業運動員恢復的更加漫長。而賽後恢復不僅是體力的恢復,更是對身體的一種保護。並且完賽後最近的幾個小時和後面幾天內,是馬拉松恢復最關鍵的時期。既然很重要,那就不妨先來了解下如何恢復。

引用完成比賽當天
衝過終點,領到獎牌後,除了各種自拍發朋友圈和微博外,切記不能立馬坐下或躺下,在可以正常行走的情況下,最好是慢走10分鐘左右。這樣做可以避免在激烈運動後心率急劇下降,同時防止乳酸堆積。去除掉體內的“廢棄物”,這些物質可能造成隨後的身體僵硬和痠痛。如果天氣較冷或者有風的情況,應立即穿上外套,預防感冒。
慢走之後,身體各個器官及肌肉羣會恢復平靜,可以開始進行拉伸和腿部按摩,避免身體或腿部僵硬和乳酸堆積。同時將賽會發的毛毯或毛巾裹在雙腿上保暖,更有助於血液循環。一般馬拉松終點現場有免費按摩點,有志願者提供更專業的按摩,會更有效的緩解疲勞。不過因為參賽人數眾多,有可能會出現排隊情況,在等待的過程中,儘量保持雙腿活動。
疲勞緩解後,應該很餓了,這個時候可以吃些東西,補充下能量,如香蕉、能量棒、以及高糖指數的食物。如果有巧克力牛奶就更好不過了,完美的蛋白質和碳素化合物是最適合賽後補充。能吃下你想吃的東西就可以,當然如果可以吃營養均衡的飯菜,也會更好。再補充一些運動型飲料,比賽時大量出汗,導致身體大量電解質流失,運動飲料會起到及時補充效果。因馬拉松長時間運動也會引起肌糖原的大量消耗,而肌肉又加大對血糖的攝取,引起血糖下降。同時也會消耗大量的體能和維生素,所以飲料中含有豐富的維生素是對運動後身體的很好補充。
回到酒店後,可以好好洗個澡,能夠為身體的疲勞起到很好的緩解作用。如果條件允許的話,可以洗一個冰浴,洗冰浴更有助乳酸迅速排出,什麼事洗冰浴,簡單的説就是將雙腿浸在冰塊中,在洗冰浴時先在浴缸底部放上一些水,然後將冰塊倒進浴缸,直到淹沒雙腿為止。洗冰浴的科學原理是,當雙腿浸在冰水中時,腿部的血管會收縮,這樣血液內的乳酸就會被順利排出,從而達到迅速恢復的效果。如果時間還充足的情況,不妨小睡一兩小時,也會起到放鬆和恢復效果。

引用完賽後的幾天
對於大部分選手來説真正的痠痛是完賽後的第一天才剛剛到來。而很多跑友認為,用慢跑把痠痛可以排掉,所謂的“排酸跑”,簡而言之就是慢跑。不過小編也試過多次,感覺不出什麼效果。既然沒有什麼效果,當然會找更好的排酸方式。在此推薦給大家一種非常有效果的方式排酸,那就是騎自行車。馬拉松基本是一個固定的姿勢,而慢跑排酸用同樣的姿勢,肌肉受力羣和馬拉松無異,同樣的動作應該是起不到太好效果的原因。而騎行相對跑步是完全改變了肌肉運動模式,騎行十幾公里,會讓身體乳酸及痠痛瞬間下降。不管是跑馬後還是百公里越野跑後都屢試不爽,非常有助於肌肉和身體的快速恢復。
同樣也會有跑友認為既然是痠痛,只要完全休息幾天或更長時間會自然恢復,這實際上是錯誤的想法。要知道賽後最近的幾天是身體恢復最重要的時間段,賽後兩到三天可以進行一些短距離的輕鬆慢跑,再做一些交叉性恢復訓練、游泳、瑜伽及一些低強度的有氧訓練,會更有利於及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉性變化,更有助於身體和各個肌肉羣的完全恢復。

引用完賽後一個月內
跑完馬拉松一週左右後,可能我們感覺精神狀態已經完全恢復。不過長距離長時間的大量體能消耗,實際身體的恢復和自我修復還在進行中,那麼就需要我們更好的做一些恢復護理和認真的呵護。腿部肌肉是馬拉松後恢復的重中之重,可以使用一些較為專業的按摩棒進行按摩放鬆。也可以用簡易的圓柱體材料代替按摩棒,如酒瓶類似的物品,越比較痛的部位,就越要慢速用力放鬆。腳的放鬆,可以把網球放在腳掌下,腳掌前後移動,並稍微用力踩着轉圈移動,前提是你要坐在椅子上。
除了以上放鬆和恢復方法外,每天早點睡覺也會有助於緩解疲勞和恢復。同時每天洗過熱水澡後,晚上儘量堅持泡腳一刻鐘左右。有充足的休息和各種按摩的恢復方式。除了以上的各種恢復方式外,飲食補充也是必不可少的,至於飲食補充就不在多説了,想必大家都會有各種大補招數,不過前提還是要以均衡的膳食補充,多吃蛋白質多的食物。
相信通過一次馬拉松的洗禮,再加上賽後的完美恢復,會使你擁有更加強健的體魄和飽滿的精神狀態。不管是在生活上還是工作中,都是一筆不菲的財富。相信這種有益的運動也會成為你生活的一部分,甚至會是你堅持做一輩子的事情。


資料來源:愛燃燒,作者:小小毛竹

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