相信所有健身的朋友都曾經在健身室跟和朋友、或不認識的師兄暗暗比較各自能舉起的重量，這個情況無論在新手至老手都有，畢竟人類(尤其是男人)都是喜歡競爭！如果你注重肌力的發展多於肌肉的大小，這個5/3/1訓練方就是你杯茶了(其實，你只要注重飲食，無論注重肌力訓練還是肌肉大小，都一樣可以練得美好的身型。）
Sauce: William Bigelis
什麼是5/3/1訓練法?
要進行這個訓練，大家每星期要訓練3-4日，每次訓練只圍繞一個重心練習，即是：深蹲、卧推、硬拉、及站立肩上舉。
這個5/3/1訓練法以4星期為一個階段，當你完成一個階段，又再重新來過。
＊請留意以下的訓練建議，1RM通常是指你一下可以舉起的最高重量，但在5/3/1訓練法中，1RM是指你一下可以舉起的最高重量的90%，例如，假設100磅是你一下可以舉起的最高重量，在5/3/1訓練法中，你的1RM就是100磅X90%＝90磅。
＊＊在以下表格，你可以見到%1RM一行有不同數字，例如65,75,85，意思即是1RM的65%、75%、及85%如上文所說，假設你的1RM是90磅：
65%1RM：90磅X65%＝58.5磅
75%1RM：90磅X75%＝67.5磅
85%1RM：90磅X85％＝76.5磅
訓練建議
Workout 1 （星期一）
Workout 2（星期三）
Workout 3（星期五）
Workout 4（星期六）
注意事項：
可能你會覺得一次訓練只得3毎動作實在太少，不用擔心，你可以因應個人狀態及目標加入其他訓練動作，但大前題是你一定要將大部份力量放在主要動作的訓練，所以要先訓練以上建議的動作，有餘力才加入其他動作。
Adapted from : www.t-nation.com
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什麼是5/3/1訓練法?
要進行這個訓練，大家每星期要訓練3-4日，每次訓練只圍繞一個重心練習，即是：深蹲、卧推、硬拉、及站立肩上舉。
這個5/3/1訓練法以4星期為一個階段，當你完成一個階段，又再重新來過。
＊請留意以下的訓練建議，1RM通常是指你一下可以舉起的最高重量，但在5/3/1訓練法中，1RM是指你一下可以舉起的最高重量的90%，例如，假設100磅是你一下可以舉起的最高重量，在5/3/1訓練法中，你的1RM就是100磅X90%＝90磅。
＊＊在以下表格，你可以見到%1RM一行有不同數字，例如65,75,85，意思即是1RM的65%、75%、及85%如上文所說，假設你的1RM是90磅：
65%1RM：90磅X65%＝58.5磅
75%1RM：90磅X75%＝67.5磅
85%1RM：90磅X85％＝76.5磅
訓練建議
Workout 1 （星期一）
| Exercise | Sets | Reps | % 1RM | |
| A | Shoulder Press Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 | 3 | 5 3 5/3/1 5 | 65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60 |
| B | Dip | 5 | 15 | 力竭 |
| C | Pull-Up | 5 | 10 | 力竭 |
Workout 2（星期三）
| Exercise | Sets | Reps | % 1RM | |
| A | Deadlift Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 | 3 | 5 3 5/3/1 5 | 65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60 |
| B | Good Morning | 5 | 12 | 力竭 |
| C | Hanging Leg Raise | 5 | 15 | 力竭 |
Workout 3（星期五）
| Exercise | Sets | Reps | % 1RM | |
| A | Bench Press Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 | 3 | 5 3 5/3/1 5 | 65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60 |
| B | Dumbbell Chest Press | 5 | 15 | 力竭 |
| C | Dumbbell Row | 5 | 10 | 力竭 |
Workout 4（星期六）
| Exercise | Sets | Reps | % 1RM | |
| A | Squat Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 | 3 | 5 3 5/3/1 5 | 65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60 |
| B | Leg Press | 5 | 15 | 力竭 |
| C | Leg Curl | 5 | 10 | 力竭 |
注意事項：
可能你會覺得一次訓練只得3毎動作實在太少，不用擔心，你可以因應個人狀態及目標加入其他訓練動作，但大前題是你一定要將大部份力量放在主要動作的訓練，所以要先訓練以上建議的動作，有餘力才加入其他動作。
Adapted from : www.t-nation.com
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