[2017]增肌減脂・飲食訓練指南 文字

健身最忌全無計劃,像入一頭盲牛亂衝亂撞,除了效果不佳,亦很容易教人放棄!小編趁農曆年剛過,2017年餘下還有11個月,便將這330多天分成4個階段,讓無論是肥底還是瘦底的你,在新一年瘋狂增肌!


清淡增肌期:2月、3月、4月

增肌時少不免同時增脂,鑑於多數朋友都想在夏天Show肌肉,所以這3個月既要增肌,同時要控制身體脂肪量,這在訓練及飲食上必須要非小心。

訓練
要以大肌肉(下身、背、胸)的多關節動作為主,訓練需圍繞住Squat、Deadlift、Lunge、Lat Pulldown、Row、Press、Dip這7個基本動作。另外一星期進行最少2次帶氧運動。

引用Day 1 下半身(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

Day 2 胸(Barbell/Dumbbell/Cable Press、Dip)+帶氧30分鐘

Day 3 背(Lat Pulldown、Row)

Day 4 下半身(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

Day 5 胸(Barbell/Dumbbell/Cable Press、Dip)+帶氧30分鐘

Day 6 背(Lat Pulldown、Row)

Day 7 休息

重量:8-12RM為主

組間休息時間:90-120秒


飲食
若要增肌,便需要創造卡路里盈餘,但如果攝取太多卡路里,便會成為脂肪,所以卡路里攝取量必要控制在每日熱量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的110%-120%。

飲食一定以非加工食物為主,即是新鮮/冰鮮肉類、蛋、蔬果、糙米、番薯等;所有加工食物如含糖食品及飲品、肉丸、腸、罐頭、醬汁、即食麵等,可免則免。

此外,還要控制蛋白質(如肉類、蛋、豆類)、碳水化合物(粉、飯、麵、麵包、薯類)、和脂肪的攝取比例,建議如下:

引用蛋白質(1克=4卡路里)—  30-40%

碳化物(1克=4卡路里)—  40-50%

脂肪(1克=9卡路里)— 10-30%


減脂期:5月、6月

盛夏在7月展開,因為此們要好利用5-6月這9個星期去減脂,同時避免肌肉量流失,才可以在夏天Show一Show肌吧!我們以燒脂為主,所以在訓練及飲食的安排上都有些不同啊!

訓練
訓練同樣以大肌肉為主,但我們可以分一點時間給其他肌肉訓練。另外,組間休息時間為減少,以加快心跳率,務求增肌同時燒脂!

引用Day 1 高重量下半身訓練(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

Day 2 胸(Barbell/Dumbbell/Cable Press、Dip)+帶氧30分鐘

Day 3 背(Lat Pulldown、Row)

Day 4 肩(Press、Raise)+直腹+帶氧30分鐘

Day 5 二/三頭肌+側腹+帶氧30分鐘

Day 6 低重量下半身訓練(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

Day 7 帶氧30分鐘

重量:8-15RM為主

組間休息時間:30-90秒

飲食
燒脂和增肌相反,身體攝取的卡路里要比所需的少,所以卡路里攝取量必要控制在每日熱量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的80%-90%。

飲食選擇如上,永遠選擇全天然、低脂、低糖食品。

控制蛋白質、碳水化合物、和脂肪的攝取比例如下:

引用蛋白質(1克=4卡路里)—  40-50%

碳化物(1克=4卡路里)—  20-30%

脂肪(1克=9卡路里)— 20-40%


初步收成期:7月、8月

經過5個的努力訓練及飲食,小編不敢說你一定變得超大隻,但身形一定有相當程度的改善和進步,是時候放鬆一下,好好享受成果,亦可讓身體稍為休息。

訓練
雖說是收成期,但也不可以完全放停止訓練,就一輛停在路邊的車,切勿關掉引擎,讓它可以隨時隨地發動!我們會將訓練量調低,讓肌肉和關節可以休養2個月,但帶氣不能少,維持在一星期3次:

引用Day 1 下半身訓練

Day 2 直/側腹+帶氧30分鐘

Day 3 背+二/三頭肌

Day 4 直/側腹+帶氧30分鐘

Day 5 胸+肩

Day 6 直/側腹+帶氧30分鐘

Day 7 休息

重量:12-15RM為主

組間休息時間:30-90秒

請按圖獲取詳情

飲食
我們讓身形保持在現在狀態,因此身體所攝取的卡路里和每日熱量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 一樣即可。

飲食選擇如上,永遠選擇全天然、低脂、低糖食品。

控制蛋白質、碳水化合物、和脂肪的攝取比例如下:

引用蛋白質(1克=4卡路里)—  40-50%

碳化物(1克=4卡路里)—  20-30%

脂肪(1克=9卡路里)— 20-40%


增肌期:9月、10月、11月、12月

過了一個不錯的夏天吧,你是時候要收心養性,再次重回瘋狂訓練及控制飲食的階段,讓肌肉再次生長起來!

訓練
重回大肌肉(下身、背、胸)的多關節動作懷抱,以大重量的Squat、Deadlift、Lunge、Lat Pulldown、Row、Press、Dip這7個基本動作為主,帶氧運動可減少至每星期2次。

引用Day 1 下半身+直/側腹

Day 2 胸+肩+帶氧30分鐘

Day 3 背+二/三頭

Day 4 下半身+直/側腹

Day 5 胸+肩+帶氧30分鐘

Day 6 背+二/三頭

Day 7 休息

重量:6-12RM為主

組間休息時間:120-180秒


飲食
這四個月為增肌期,而且冬天將至,我們多一點脂肪也不大問題。

為了使肌肉量可以再次增加,我們可以調高一點卡路里盈餘,食物的熱量攝取控制在每日熱量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的130%-150%。

飲食選擇如上,永遠選擇全天然、低脂、低糖食品。

控制蛋白質、碳水化合物、和脂肪的攝取比例如下:

引用蛋白質(1克=4卡路里)—  30-40%

碳化物(1克=4卡路里)—  40-50%

脂肪(1克=9卡路里)— 10-30%


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