[轉載]什麼是週期訓練(Periodization)? 文字

週期訓練 Periodization這個概念代表甚麼意思呢? 它不只是一個課表的設計,也不只是要選擇哪些訓練動作要做幾組幾下。更不只是單次性的運動而已,讓你覺得很累或流流汗而已。而是能夠讓你從一個瘦小的孩子,脫胎換骨變成一個強大的戰士,可以在球場上痛宰你的對手。

圖片來源:健身筆記

它是一種有計畫的多變化訓練,週期訓練以最終的目的為指導原則,用長期且多變化的方式,在不同的階段達成不同階段的目標,並且用各階段目標累積的效果,來達到最終目標。

以一個需要爆發力項目的選手來說,週期訓練不會一開始就直接練爆發力,而是先從一般性適應能力開始,漸進式的讓選手有能力能夠接受更艱難的訓練,再來使用肌肉生長型的訓練方式讓選手的身材和肌肉量產生變化,變成專項所需的特殊體型,再透過最大肌力訓練,來讓選手力量能夠提升到新的層次,最後再透過轉換期訓練成專項比賽可以直接使用的專項爆發力。

最大肌力不只是爆發力的基礎,也同時是肌耐力的基礎,因為最大肌力就是你能夠動員肌肉的能力,如果連徵招肌纖維都有困難了,那練專項的爆發力、肌耐力、速耐力等,都只能在有限的基礎上發展,很難有太大的進步空間。就像一個人能夠深蹲170kg跟另一個人只能深蹲120kg,這種下肢肌力的差異,他們在跑步時每一步所感受到的「輕鬆程度」是不同的,長時間累積下來疲勞感也會不同。所以在週期化訓練會循序漸進的累積每個基礎能力,在因應不同專項需求不同而有不同的訓練比重。

大、中、小週期(圖片來源:江旻諺的部落格)

週期訓練一般分為三個不同長度的訓練分期:

大週期 (Macrocycle):

這是一個最大的區段,通常是由一整年的訓練期所構成,但也可以是幾個月或甚至是好幾年的訓練期所構成(例如以奧運為目標4年的大週期),每個大周期裡面包含了兩或兩個以上的中週期。

中週期(Mesocycle):

這個周期持續數周甚至是到幾個月,時間長短取決於個人的目標設定,而每個中週期內又分成2個或更多個小週期。

小週期(Microcycle):

這個期通常是1-2個禮拜,小週期的重點是每天和每周的訓練變化。

在週期訓練的概念裡會把運動訓練分成幾個可規劃的訓練期,大多數分成三個時期(準備期、比賽期、過渡期)

準備期Preparatory Period:

這個期通常是最長的,當沒有比賽時在準備期的主要任務就是發展選手所需的體能和生理基礎,能夠忍受之後更艱難的訓練。

  • 解剖適應期:發展肌肉、肌腱、韌帶的強度,為之後的訓練做準備。

  • 肌肉生長期(Hypertrophy):這個階段持續一到六周,中低強度、高訓練量,目的是為了增加肌肉生長,也是為了之後的最大肌力期作準備。
  • 最大肌力期(Max Strength):這個階段主要發展最大肌力,也就是最大的力量,使用高重量、低訓練量。
  • 轉換期(Conversion to power):轉換期的主要目的就是將練出來的最大肌力轉換成專項所需的爆發力、肌耐力或兩者的混合。

比賽期(Competition):

此階段肌力訓練目標是維持前一階段的水準。

過渡期(Transition):

這個時期稱為主動休息或恢復期,在整個長期的訓練中插入一段的休息減量 (unloading or a deload week),同時也放鬆心理,讓身體準備好進入下一個訓練週期。

值得注意的是比賽期,並不一定真的要比賽,如果你不是選手或是沒有比賽的話可以在這段時間來測試你舉重最新的個人紀錄和各項能力的表現。這些測得的資訊可以作為規劃未來新的訓練計畫的參考。

這篇文章只是週期化訓練簡單的概論,在實際上週期化的應用是需要相當深入的了解,建議所有的教練和對訓練有興趣的人都一定要去更多的認識週期化訓練的概念

資料來源:Min yen Strength & Conditioning 及 健身筆記

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