[生物營養學]如何變得大隻?你要懂得背後原理! 文字

增肌靠蛋白質相信大家都知,但夠竟食多少蛋白質呢?碳水化合物又應該要否戒掉呢?還有,蛋白補充劑是否必要呢?在網上大家很難找到一個統一的答案,但是,當你了解肌肉生長背後的理論,你就知道自己應該要如何安排膳食去增肌減脂。


肌肉在訓練之後才生長,過程需要3大主要營養(Macro-nutrients,簡稱Macros),分別是蛋白質碳水化合物,以及脂肪,而這3種macros就成為身體的能量來源–熱量/卡路里。因此,要了解如何安排膳食,你需要了解這4大因素,讓我們逐一探討吧。

1. 熱量/卡路里

首先,你一定要知道自己的每日總熱量消耗量(Total Daily Engery Expenditure, TDEE),如果你的一天所攝取的卡路里大幅多於TDEE,你便會增磅;相反的話,你便會減磅了。因此,要增肌的話,你每天要攝取的卡路里要輕微多於TDEE的5-10%,要減脂的話,要低過TDEE的5-10%。

按此連結計算你的TDEE吧。計完記得返來啊~

不過,此計算機的結果只是一個約數,因為有些人的新陳代謝奇高,特別是瘦底的人,假設TDEE計算結果是2000卡路里,但對於他們來說,可能要加多1000卡路里才正確,所以大家要跟據以上的結果,慢慢調節你的卡路里攝取量。


2. 蛋白質

這點應該不用多說喇,因為人人都知蛋白質是構成肌肉的原材料。那要吃多少份量呢?假設你是肥底或普通身材,1磅體重需要0.8-1克蛋白質。

假設你是瘦底,1磅體重需要1-1.5克蛋白質,需視乎你的吸收以及新陳代謝率而定,慢慢自行調節吧,因為沒有人比你更清楚自己的身體。不過記緊多做運動,吃大量蛋白質卻不訓練會傷身的。


好,那應該如何攝取蛋白質呢?理想的話,將你所需的蛋白質分為6等份,每2-3小時攝取一次,因為身體不能一次過吸收大量蛋白質,多餘的蛋白質只會浪廢。以小編為例,小編每天需要180克蛋白質,即是每份30克蛋白質要分6次攝取:

早餐–>10點–>午餐–>3點–>訓練前/後–>晚餐

如果你是瘦底,不妨在睡前進食Casein Protein,讓你在睡眠時有足夠蛋白質防止肌肉消耗及鼓勵肌肉生長;肥底朋友則不用了,可以省些錢。


3. 碳水化合物

小編覺得這部份是本文的重點,坊間實在嚴重地妖魔化碳水化合物,其實只要些揀,碳水化合物可以幫助大家快速增肌。現在先說其原理:碳水化合物是身體最喜歡的能量來源,只要我們進食足夠的碳化物,身體便不會使用蛋白質作為燃料,變相讓蛋白質能作為肌肉生長的材料。而且,碳化物最後會化成肝糖(Glycogen)收藏於肌肉細胞內,當肌肉進行訓練時,肝糖便能提供能量,讓你能訓練得更有效及徹底。

同時,攝取碳化物會提升胰島素水平,那有什麼好處呢?胰島素是一種可以促進肌肉生長的賀爾蒙,因為它能使細胞加大養份的吸收量,以加快肌肉生長。

每天要吃多少碳化物呢?要增肌的話,碳水化合物的卡路里要佔你的每日卡路里攝取量50%左右,假設你每天要攝取3000卡路里,那麼當中的1500卡路里要來自碳水化合物,1克碳化物有4卡路里,即是大約375克。

不過請盡量進食全穀物,例如糙米、大麥、燕麥等,白色或甜的碳化物例如白飯、河粉、糖就可免則免。


4. 脂肪

另一個被嚴重妖魔化的營份--脂肪,沒有脂肪,我們會死的,所以怎能討厭脂肪呢?脂肪是身體最喜歡用來儲存能量的方法,因為1克的脂肪含有9卡路里,十分有效。而同,無論是飽和脂肪又好、不飽和脂肪都好,我們同樣需要,因為它們都是製造賀爾蒙的重要材料,大家都知賀爾蒙失調除了能影響增肌進度外,還會導致身理及心理的不健康。此外,要有好的皮膚、頭髮、及指甲,我們都需要一定的脂肪。

脂肪攝取量要佔每日卡路里總攝取量大約15-30%,同樣因應你的身體狀況慢慢調節吧。

雖說脂肪重要,但小編建議大家不要吃油炸食物以及零食,加工食品如罐頭亦可免則免,因為以上食物的脂肪肯定是壞的,更可能致癌,要吸收脂肪,請透過天然食物例如魚、牛、雞、果仁、檻㰖油及水果(榴槤、牛油果)攝取好了。


Case Study 案例

講了這麼多,就以小編作例子去示範如何制訂每天三大Macros的攝取量啦!

小編的TDEE是2600卡路里,而我的目標是要增肌,因此我每天要攝取2600X110%=2820卡路里。

蛋白質:小編體重182磅,而且我貪心點,想吃多一點蛋白質,因此每天要吃182X1.2=218克蛋白質,含218X4g=874卡路里。

碳化物:每天應攝取總卡路里的50%碳化物,即是2820X50%=1410卡路里,即1410/4g=353克碳化物。

脂肪:每天應攝取15-30%的脂肪,小編就吸取大約20%吧,即是2820X20%=564卡路里,即564/9g=63克脂肪。

因此,小編每天真正的卡路里攝取量為874+1410+564=2848卡路里,乎合我的估算2820卡路里。

而小編要攝取的Macros分別為蛋白質:218克;碳化物:353克;脂肪:63克。

希望大家明白以上的計算方法,還有不明白的,請隨便提問!加油呀朋友!

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