[武痴請進] MMA綜合格鬥選手的重訓原則

話說Gymbeginner真的有很多武痴朋友,所以小編專誠找來一篇關於MMA選手如何利用重量訓練增加戰鬥力!武痴一起來吧!


什麼是MMA?

最近健身室開始流行起MMA綜合格鬥技。MMA是Mixed Martial Arts的簡稱,直接翻譯就是綜合武術。MMA基本上包含了:空手道、跆拳道、泰拳、拳擊、摔角、柔道、柔術。當然如果要用其他武術上去挑戰的話也是可以的,只是場地和規則可能讓其他武術佔不到優勢。


為什麼MMA開始流行?

香港越來越多人接觸MMA,當中的原因包括:

引用一、社會暴力案件越來越亂多,學個防身可以保護自己。

二、MMA是當今的流行趨勢,全世界都在流行。

三、MMA是一種結合了打鬥技巧、重訓、心肺的完美運動結合。

四、多謝甄子丹及張家輝將MMA於電影中發揚光大。



MMA選手如何進行重訓?

既然MMA選手也需要練重訓,那他們的重量強度需要多高呢?之前有提到一個運動員的臥推標準是自體重的1.5倍,此通則也同樣適用在MMA選手。

然而MMA像一般的陸上競技依樣注重身體上下半身的平衡和協調性,所以不可能只練臥推而已。此外還有其他重要的Compound Movement如前蹲舉Front Squat、過頭深蹲 Overhead Squat、軍人推舉Military Press、引體向上Pull Up。

此時你心中應該開始有疑問:"如果臥推的要求是自體重1.5倍的話,那其他動作的要求是多少呢?"以下是MMA教練對選手在各個重訓動作所做的重量要求。(BW代表body weight自體重)

引用1.硬舉 Deadlift – 2xBW

2.後蹲舉 Back Squat – 1.75xBW

3.前蹲舉 Front Squat – 1.5xBW

4.過頭蹲舉 Overhead Squat – 5 reps @ 1xBW

5.臥推 Bench Press -1.5xBW

6.軍人推舉 Military Press – 0.9xBW

7.(負重)引體向上 Pull Up (Weighted) – BW + 0.5BW


其中你會發現the Big Three Moves 的比例是:臥推:蹲舉:硬舉=3:3.5:4,和一般的舉重選手要求的比例3:4:5不太一樣。會有這樣的差異是因為MMA注重腿部的靈活度,蹲太重會導致腿部肌肥大導致踢腿的速度力不足和移動速度變緩慢。依照MMA的玩法一旦靈活度降低,腿被對手抓到的機會就越高。腿一旦被對手抓到就等著被摔倒在地上被KO吧。

想在八角籠裡制霸就別忘了將7大重訓動作衝到該有的程度。

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