[新手必學] 組間休息對肌肉發展的影響 文字

休息,是健身運動一門重要的學問。組與組之間的休息要多久呢?不同動作(Exercise)之間又要休息多久?每次健身後,又要休息多少天呢?這些問題各位都要了解,因為休息能讓我們的肌肉復元、生長及變得更強。沒有足夠休息,肌肉會喪失力量,同時亦會減少身體生產促進肌肉生長的荷爾蒙。


因此,休息時間的多寡是一個健身人仕不能忽視的重大課題。我們現在先探討制訂休息時間的理論,如果讀者想直接了解小編建議的實際休息時間,可以跳到本文最底部份。

決定休息長度的三大因素:

引用1. 動作的次數(rep)

2. 動作消耗能量的程度(demand)

3. 健身的目標(減肥, 增肌, 加強耐力或力量)

動作的次數

關於如何制訂動作的次數,可以參考新手Q&A:每組動作要做多少次?一文。

一般情況下,動作的次數與休息時間應成反比。

動作次數: –> 重量: –> 肌肉疲勞度:大 –> 休息時間:

動作次數: –> 重量: –> 肌肉疲勞度: –> 休息時間:

以上的關係小編相信大家不難理解,對吧?


動作消耗能量的程度

肌肉消耗多少能量,除了取決於動作的次數及重量外,另外有兩大重要的因素:

1. 肌肉大

大肌肉(例如胸肌、背肌或大腿)所消耗的能量比小肌肉(二頭肌、三頭肌或小腿)要多,因此牽涉到大肌肉的動作,其所需要的休息時間一定比小肌肉動作要多。

2. 動作的複雜性

組合動作(compound exercise)是牽涉多於一個關節的動作,深蹲(squat)便是一個極佳的例子,因為深蹲會對時刺激大腿四頭肌(quad)、腿後肌(hamstring)、臀大肌(glute)、下背肌(lower back)及腹肌(ab)。當一個動作同時鍛練多組肌肉時,一定要較多時間休息。

相對於組合動作,孤立動作(isolation exercise)只牽涉一個關節,因此只能鍛練一組肌肉,例子有二頭肌槓鈴彎舉(bicep barbell curl),由於這動作集中鍛練二頭肌,所以肌肉所需的復元時間則較少。


健身的目標

各位讀者健身時一的有不同的目標,例如減肥、增肌、加強耐力或力量,而休息時間的長短會影響到肌肉使用力量的機制(mechanism),不同機制會帶來不同效果,當中涉及艱深的生物科學理論,有興趣了解背後原因的讀書可到bodybuilding.com專頁參考。小編整理了專頁上的理論,重點臚列如下:

1. 增強力量 –> 每組休息時間:  3-5分鐘

2. 增加肌肉體積 –> 每組休息時間:  1-2分鐘

3. 消脂或增強肌肉耐力–> 每組休息時間:  30秒至1分鐘


給新手的建議

健身初哥最重要是在安全的情況下熟習健身動作及技巧,其次是加強肌肉力量,而減肥人仕則渴望盡快減掉身上的肥肉,因此小編在休息時間的制訂有以下的建議:

健身初哥 –> 組合動作(compound exercise)   2分鐘 ;  孤立動作(isolation exercise)        1分鐘

減肥人仕 –> 組合動作(compound exercise)   1分鐘 :  孤立動作(isolation exercise)        30秒

休息目的

要知道組與組間的休息時間是否適當,首先我們要了解我們為什麼要休息。很多人以為休息是為了消去疲勞的感覺,這個想法不完全正確,休息的目的在於讓身體恢復足夠能量來應付下一組動作,因此休息時間取決於我們每一組所需要的能量。那需要多少能量,這跟身體能量系統和運動強度有關。

能量來源ATP


在健身過程中,身體能量來源主要來自兩個系統:分別為ATP-CP 系統和乳酸系統。ATP-CP 系統用於高強度運動,可迅速提供能量最多10秒,這系統的能量用完後,需要至少3分鐘才可以重新儲滿能量再用。乳酸系統則於ATP-CP用完後提供能量,可維持90秒左右,過程中會分秘乳酸。總括而言,我們的訓練強度越高,組與組之間所需休息時間便更長。

其實,最重要的是請切記不要在動作組與組之間玩電話或和朋友高談闊論,因為你很容易便忘記自己休息之多久,擾亂了健身進度。各位努力!!

不要這樣啊!


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