增肌要訣:一星期3節訓練即可! 文字

想要6星期加10磅肌肉,重點除了是飲食之外,還要歇盡所能地對進行每一個訓練!對於繁忙的都市人(尤其是瘦底的朋友),如果能一星期的3次到健身室訓練,這個Programme可幫你6星期加10磅肌肉!


前言

要快速增加肌肉,不外乎透過飲食、訓練、及休息,請依照以下指示,並配以頁底的訓練Programme,你的肌肉定能快速增長。

飲食
飲食是最重要的因素,如果你不懂得配置餐單,即使是最完美的訓練Programme,肌肉都長不起來,請參考以下建議:

1)計算自己的Total Daily Energy Expenditure(請按連結到計算器頁面),然後把每天的卡路里攝取量定於TDEE X120%(瘦底朋友可能要吃得更多,可以是TDEE X150%);

2)控制蛋白質(如肉類、蛋、豆類)、碳水化合物(粉、飯、麵、麵包、薯類)、和脂肪的攝取比例,建議如下:

引用蛋白質(1克=4卡路里)—  25-35%

碳化物(1克=4卡路里)— 40-60%

脂肪(1克=9卡路里)— 15-25%


3)不能捱餓,盡量一天吃4-6餐,滿足你目標的卡路里攝取量。

訓練
1)肌肉一般需要24-48小時復元,因此一組肌肉能一星期訓練兩次,並同時獲得充份休息。

2)訓練時在不影響動作姿勢的情況下,每次均挑戰重量極限,並將組間休息時間控制在60-90秒內,務求加大訓練量,迫使肌肉增強增大。

3)訓練動作以多關節動作為主,如Squat、Deadlift、Bench Press、Pulldown等,這些都是最有效增肌的動作。


休息
深層睡眠對增肌非常重要,肌肉除了在此是快速地修補及生長,身體亦會釋放生長賀爾賀及睪丸酮以足進肌肉增大,因此,請確保每一晚均有充足睡眠。

一週三練的訓練設計

以下的訓練會應用到Super Set及Drop Set,適合最少有3個月健身輕驗的朋友使用,如果是完全新手,請在私人教練或健身朋友陪同下,方使用這個設計。

Day 1:下身+胸+腹
動作組數下數休息時間
1abb (smith machine) incline bench press46-8(Superset with 1b)
1bgoblet squat4151 minute
2aincline db fly412-15(Superset with 2b)
2bdumbbell lunge4151 minute
3adb bench press46-8(Superset with 3b)
3bdb single leg deadlift4151 minute
4acable crossover412-15(Superset with 4b)
4bsprint lunge4151 minute
5leg press machine68-151 minute
6crunch620-301 minute
請按動作名稱顯示圖片


Day 2:背+胸+腹
動作組數下數休息時間
1alat pulldown412-15(Superset with 1b)
1bincline db bench press412-151 minute
2aseated cable row412-15(Superset with 2b)
2bupper chest cable crossover412-151 minute
3alat pulldown (neutral gripped)412-15(Superset with 3b)
3bchest press machine412-151 minute
4astraight arm push down412-15(Superset with 4b)
4bdb fly412-151 minute
5side plank dip610-15 each side1 minute
請按動作名稱顯示圖片


Day 3:下身+背+腹
動作組數下數休息時間
1aclose-gripped lat pulldown46-8(Superset with 1b)
1bbox squat4151 minute
2adb single arm row412-15(Superset with 2b)
2bdb hip thrust415 each side1 minute
3awide-gripped seated cable row46-8(Superset with 3b)
3bjump squat4151 minute
4astraight arm push down412-15(Superset with 4b)
4bdumbbell stationary lunge4151 minute
5barbell squat68-151 minute
6Crunch620-301 minute
請按動作名稱顯示圖片


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