健身新手28天訓練計劃 文字

新手朋友初接觸健身時大多毫無方向,不知道練什麼,亦不知道組數、次數及重量的設定。好吧,讓小編為大家設計這個4星期新手訓練計劃,好讓大家在第一個月有效地訓練身體,為將來的訓練打好穩固的基礎!


注意事項[b]:

1. 這計劃是以康文署健身室的設備為基礎,因此訓練器材有限,假如你能到設備較齊全的健身室,不妨用不同的器械如槓鈴訓練。

2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思,1RM即是在1下動作能舉起最大的重量,並且不能再舉第2下;15RM即是在15下動作能舉起最大的重量,並且不能再舉第16下。

3. 訓練時應將所有注意力放在訓練肌肉上。

4. 以下計劃分成三日:Day 1 胸、肩、三頭肌;Day 2 背、二頭肌、腹;Day 3 腳、腰、腹。於一星期內完成此3日訓練,建議隔天進行,連續訓練4星期。

5. 如要減肥的朋友,可在每次重量訓練後進行30分鐘帶氧訓練;瘦底增肌的朋友則不用。

訓練計劃:

Day 1 胸、肩、三頭肌
部位動作次數及重量組數休息
1.胸部Machine Chest Press12RM490 sec
2.胸部Machine Flyes12RM490 sec
3.胸部Dumbbell Incline Bench Press12RM490 sec
4.胸部Cable Upper Chest Crossover12RM490 sec
5.肩部Dumbbell Seated Overhead Press15RM360 sec
6.肩部Dumbbell Lateral Raise15RM360 sec
7.肩部Face Pull15RM360 sec
8.手臂Cable Tricep Pushdown15RM360 sec


1.胸部,Machine Chest Press


2.胸部,Machine Flyes


3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press


4.胸部,Cable Upper Chest Crossover


5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press


6.肩部,Dumbbell Lateral Raise


7.肩部,Face Pull


8.手臂,Cable Tricep Pushdown


Day 2 背、二頭肌、腹
部位動作次數及重量組數休息
1.背部Lat Pulldown12RM490 sec
2.背部Seated Row12RM490 sec
3.背部Reverse Grip Lat Pulldown12RM490 sec
4.背部Straight Arm Pushdown12RM490 sec
5.二頭肌Dumbbell Bicep Curl15RM360 sec
6.二頭肌Dumbbell Reverse Bicep Curl15RM360 sec
7.腹部Crunch20RM360 sec
8.腹部Leg Raise15RM360 sec


1.背部,Lat Pulldown


2.背部,Seated Row


3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown


4.背部,Straight Arm Pushdown


5.二頭肌,Dumbbell Bicep Curl


6.二頭肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl


7.腹部,Crunch


8.腹部,Leg Raise


Day 3 腳、腰、腹
部位動作次數及重量組數休息
1.腳部Leg Extension12RM4120 sec
2.腳部Leg Curl12RM4120 sec
3.腳部Lunge12RM4120 sec
4.腳部Leg Press12RM4120 sec
5.腰部Back Extension15RM360 sec
6.腹部Crunch20RM360 sec
7.腹部Leg Raise15RM360 sec


1.腳部,Leg Extension


2.腳部,Leg Curl


3.腳部,Lunge


4.腳部,Leg Press


5.腰部,Back Extension


6.腹部,Russian Twist


7.腹部,Side Plank

每邊各30 sec

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