一個同時訓練下肢、核心、上背及二頭肌的動作 文字

初接觸這個動作時,可能會覺得很奇怪,但只要學會了,這是一個能同時訓練身體多部分肌肉的動作,一齊來學學這動作吧:Zercher Squat!


影片教學:


優點:

1. 加強上背強度
進行Zercher Squat時,為了讓槓鈴穩定於手臂上,上背的肌肉如斜方肌、後三角肌及大小菱形肌圴要收緊,形成等長收縮訓練,能有效刺激肌肉,同時加強身體在deadlift及front squat時的穩定性。

2. 核心肌群更要收緊
由於身體初接觸這動作時,較難保持身體平衡,因此核心肌群,如腹肌群及竪棘肌需發出更大力量以穩定軀幹。

3. 臀大肌及肌四頭肌的訓練
當你熟習了Zercher Squat,自然發覺這種深蹲能蹲得更低,這迫使臀大肌及股四頭肌輸出更大力量。

4. 訓練二頭肌
因為要穩定槓鈴於手臂上,二頭肌要發力維持收縮,這成為了一個很好的等長收縮訓練。大家平時很少使用等長收縮訓練於二頭肌吧,新的刺激可迫使肌肉生長呢!

5. 更適合下肢長的朋友
因為重心落在身體前方,下肢長的朋友會發現Zercher Squat較能讓上身下蹲時仍能保持上半身挺直,減少重量對腰部帶來的壓力。

Adapted from : T-Nation

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