多關節複合動作發展(上)

NS FITNESS 於 28/06/2018 發表 收藏文章
不論健美或健力,big 3 (深蹲、硬舉、臥推)及軍式肩推都是cp值最高的動作,因此我認為新手頭幾個月應該集中發展此四項的動作型態,為他日訓練打好基礎。那以下就跟大家分享一下四項動作的注意事項及好處。

臥推
臥推應該是各位男士除了二頭彎舉外,最喜歡的動作。臥推可以訓練到胸肌、三角肌、三頭肌等多個肌肉,發展了適當的動作模式後,就可以慢慢加重量,使胸肌的發展更快速。
但是,臥推同樣是一個難度頗高的動作,一不小心就很容易受傷。
首先,握距不應太寬,否則壓力容易轉移到到三角肌,三角肌的傷患並不容易痊癒。
此外手腕應避免彎曲,要知道手腕是個很容易受傷的位置,而大重量時手腕彎曲會令手腕壓力過大,筆者之前亦因此受傷,被迫暫停訓練。
而鎖背挺胸這些就不在此詳述。


深蹲
說完最喜歡的動作,就來到多數人都最討厭的動作-深蹲
深蹲的好處在各種內容農場都說了不少次,諸如增強性能力、強健心肺、增加睾固酮分泌、延緩衰老、增強全身力量等等,但作為一個籃球愛好者,我認為深蹲的最好處在於能大幅提升彈跳力。在提升肌力基礎後,以1RM的50%重量做5-6次快速深蹲,能有效提升爆發力。同時,亦能透過跳箱訓練雙管齊下,令運動表現提升。

今天講住咁多先,希望大家都可以搵到健身既樂趣。
小弟遲啲會嘗試開健身室,同時會在內教學。
希望大家支持NS FITNESS
《吳安儀輕鬆挑機!?》

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